Người ta thường nói rằng chúng ta là những gì chúng ta ăn. Do đó, để sống lâu với một sức khỏe hoàn hảo, bạn nên xem lại thói quen ăn uống của mình. Hơn nữa, một số chế độ ăn kiêng - đã được chứng minh qua nhiều năm - tránh được nhiều bệnh tật và kết quả là sống lâu hơn nhiều. Chúng tôi đã chọn ra 5 mô hình dinh dưỡng như vậy.
Một công thức cho tuổi thọ? Hoạt động thể chất, tránh các tình huống căng thẳng, vui vẻ, loại bỏ các chất kích thích (đặc biệt là hút thuốc) và cuối cùng - có lẽ là quan trọng nhất - một chế độ ăn uống hợp lý. Người dân Nam Âu cũng như Nhật Bản - đất nước nổi tiếng với số lượng người sống lâu kỷ lục, đều biết về điều này.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Theo các chuyên gia của Trường Y tế Công cộng Harvard, bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải (đồng thời tránh hút thuốc và luyện tập các hoạt động thể chất), bạn có thể tránh đến 80% các bệnh tim mạch, 70% các cơn đau tim và 90% bệnh tiểu đường loại 2.
Do đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là một trong những chế độ ăn lành mạnh và tốt nhất trên thế giới - nó cũng giúp kéo dài tuổi thọ. Và chính xác thì loại dinh dưỡng này là gì? Rất khó để mô tả một chế độ ăn Địa Trung Hải vì nó hơi khác nhau giữa các quốc gia và vùng này sang vùng khác.
Thói quen ăn uống của người Ý, Tây Ban Nha và Hy Lạp thường được chỉ ra nhiều nhất. Tuy nhiên, các yếu tố của chế độ ăn được mô tả cũng có thể được tìm thấy ở Croatia, các nước Balkan khác và Thổ Nhĩ Kỳ.
Trước hết, chế độ ăn uống từ miền nam châu Âu dựa trên các sản phẩm địa phương tươi sống và càng ít thực phẩm chế biến càng tốt. Có trái cây và rau trong mỗi bữa ăn, ít thịt đỏ và nhiều cá và hải sản.
Dầu ô liu là một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và các loại thảo mộc tươi cũng rất quan trọng (ví dụ: húng quế, rau kinh giới, cây xô thơm, bạc hà, cỏ xạ hương). Cư dân phía nam không tiếc các loại hạt (quả óc chó, hạt thông, hạnh nhân) và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như rượu vang đỏ.
Tất nhiên, bạn nên ăn chúng với lượng vừa phải và tốt nhất là trong bữa ăn. Chế độ ăn kiêng cũng phù hợp với một lối sống cụ thể, dựa trên việc ăn mừng các bữa ăn ngon trong thời gian dài, chậm rãi và vui vẻ.
Chế độ ăn kiêng Okinawa
Đảo Okinawa của Nhật Bản nổi tiếng với sự trường tồn của cư dân nơi đây. Không nơi nào khác trên thế giới này chúng ta sẽ gặp nhiều người trăm tuổi như vậy. Không có gì ngạc nhiên khi cách sống địa phương, và hầu hết tất cả các thói quen ăn uống, đã được kiểm tra. Và ở đây người ta đã có thể tìm ra bí quyết sống lâu, bởi vì chế độ ăn kiêng Okinawa cực kỳ có lợi cho cơ thể. Nó dựa trên cái gì?
Chủ yếu dựa trên các sản phẩm có nguồn gốc thực vật (khoảng 4/5 trong thực đơn). Đối với đạm động vật, chủ yếu là cá và hải sản. Người Okinawa ăn ít bánh mì, nhưng ăn nhiều sản phẩm không chứa gluten hơn - chủ yếu là gạo và các sản phẩm liên quan (ví dụ: mì gạo).
Các thành phần thiết yếu khác của chế độ ăn kiêng Okinawa là đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ!), Nhiều trái cây, gia vị, trà xanh và thực phẩm giàu magiê (bao gồm các loại đậu, khoai lang, vừng).
Người dân Okinawa cũng không phàn nàn về việc thiếu hụt axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, vốn chủ yếu đến từ cá béo và dầu hạt cải. Đối với bản thân chế độ ăn uống, cần bổ sung một lối sống phù hợp với triết lý ikigai, chẳng hạn như tính cách vui vẻ, hoạt động thể chất, tiếp xúc thường xuyên với thiên nhiên, cuộc sống không xô bồ và ăn các bữa với lượng nhỏ.
Chế độ ăn kiêng DASH
Một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên thế giới, dễ sử dụng và không có nghĩa là phải hy sinh quá nhiều. Mục đích của nó là giảm nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác, và cả bệnh tiểu đường. Chế độ ăn kiêng DASH có từ viết tắt của "các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp", là các kế hoạch thực phẩm để bảo vệ chống lại bệnh tăng huyết áp. Và những nguyên tắc cơ bản của nó là gì? Trước hết, càng ít muối càng tốt, các sản phẩm đã qua chế biến và bỏ rượu, thuốc lá.Chế độ ăn uống DASH hàng ngày nên bao gồm:
- 6-8 khẩu phần các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (một khẩu phần tương ứng là: một lát bánh mì, nửa chén thịt nguội nấu chín, cơm, mì ống nguyên hạt);
- 4-5 phần rau và trái cây (ví dụ như bơ, cà tím, bí đỏ, bí xanh, đậu xanh, khoai tây, cà chua, chuối, mơ, lê, táo, mâm xôi, nho, mận);
- 2-3 khẩu phần các sản phẩm từ sữa nạc (ví dụ: kefir, sữa chua, pho mát nạc, pho mát nạc);
- 2-3 phần thịt nạc hoặc cá và hải sản (một khẩu phần khoảng 90 g);
- 2 phần dầu - tốt nhất là thực vật (1 muỗng cà phê mỗi phần).
Trong tuần, chúng ta nên ăn 4-5 phần quả hạch và hạt - trong số những loại khác, hạnh nhân, quả hạch, hạt, và cả đậu lăng. Chúng ta không thực sự phải từ bỏ đồ ngọt hoàn toàn, đó là một tin tốt. Nhưng hãy hạn chế tiêu thụ chúng ở 5 phần nhỏ mỗi tuần (một khối sô cô la, một thìa mật ong, nửa cốc thạch).
Chế độ ăn uống có TÂM
Một từ viết tắt khác trong danh sách của chúng tôi - lần này là về hiệu quả hoạt động tốt của não và hệ thần kinh, do đó nguy cơ phát triển, ví dụ như bệnh Alzheimer thấp hơn nhiều.
MIND trong tên gọi của nó xuất phát từ "Sự can thiệp của Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh", và người tạo ra chế độ ăn uống này là Martha Claire Morris (nhà dịch tễ học tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago).
Chế độ ăn MIND sử dụng các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH được mô tả ở trên, lựa chọn từ các giả định của họ chủ yếu là những gì có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của não người.
Vậy chúng ta có thể tìm thấy gì trong chế độ ăn uống TẬN TÂM? Các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, rau diếp (tốt nhất là 3 khẩu phần mỗi ngày) đóng vai trò quan trọng. Ngoài ra còn có các loại rau khác (1 phần ăn một ngày), các loại hạt (5 lần một tuần), quả mọng (ít nhất 2 phần một tuần), ngũ cốc nguyên hạt (ít nhất 3 phần một ngày) và các loại đậu (không dưới 3 phần một tuần) .
Bạn nên uống một ly rượu vang đỏ mỗi ngày một lần, và dầu ô liu là chất béo cơ bản trong chế biến món ăn. Đối với thịt và cá, nên dùng 2 phần thịt gia cầm mỗi tuần và ít nhất 1 con cá (tốt nhất là loại béo).
Chế độ ăn kiêng linh hoạt
Tên của chế độ ăn kiêng là sự giao thoa giữa tiếng Anh "linh hoạt" và chế độ ăn chay. Vì vậy chúng ta có một chế độ ăn uống linh hoạt dựa trên các nguyên tắc của việc ăn chay.
Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế? Chúng tôi không từ bỏ hoàn toàn thịt, nhưng chúng tôi chủ yếu ăn các sản phẩm có nguồn gốc thực vật. Có một số nhóm thực phẩm trong chủ nghĩa linh hoạt: cái gọi là thịt mới (đậu phụ, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, hạt, quả hạch, trứng), rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, gia vị và chất làm ngọt tự nhiên.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường, đồng thời cho phép bạn giảm một số chất béo không cần thiết. Ngoài ra, đây là một lựa chọn tốt cho những người muốn chuyển sang ăn chay, nhưng không muốn từ bỏ hoàn toàn thịt (do đó, chủ nghĩa linh hoạt đôi khi được gọi là chủ nghĩa bán mục tiêu).
Nó cũng là một lợi ích đáng kể cho cơ thể, vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng chỉ có thể tìm thấy trong thịt (như vitamin B12, chưa kể axit omega-3 quý giá từ cá biển béo).
