Chế độ ăn kiêng Montignac - một chỉ số đường huyết quan trọng của sản phẩm

Chế độ ăn kiêng Montignac dựa trên tiền đề rằng nguyên nhân chính gây ra cân nặng dư thừa là những carbohydrate làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng này có thể được khuyến nghị cho tất cả mọi người vì nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể thưởng thức một chút niềm vui theo thời gian. Các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng Montignac rất đơn giản: chúng tôi không tính calo, chúng tôi ăn đủ để không cảm thấy đói, chúng tôi kết hợp carbohydrate, protein và chất béo một cách hợp lý, chọn sản phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

Michel Montignac, tác giả của phương pháp này, đã giảm gần 15 kg khi ăn kiêng trong vòng 3 tháng. Khi đó, ông làm việc trong bộ phận khoa học của một trong những công ty dược phẩm của Mỹ và thu thập tài liệu về nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Ông biết rằng những người béo phì có lượng insulin tăng cao. Hormone này, được sản xuất bởi tuyến tụy, chuyển một số glucose (đường) trong máu đến các tế bào. Nó được sử dụng ở đó như một nguồn năng lượng quan trọng và được đốt cháy. Insulin hướng phần còn lại của đường đến nơi lưu trữ năng lượng, tức là mô mỡ. Nếu liên tục có lượng đường dư thừa trong máu, tuyến tụy đang làm việc với tốc độ cao vì nó phải sản xuất ngày càng nhiều insulin. Và nhiều insulin hơn có nghĩa là nhiều đường đi đến các tế bào mỡ và nhiều hơn ... kg.

Các chất dinh dưỡng tạo ra đường trong quá trình tiêu hóa là carbohydrate. Nguồn chính của chúng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật: rau, trái cây, ngũ cốc. Nhưng cũng có thể là sữa, vì nó chứa đường - lactose và galactose, và mật ong, chủ yếu bao gồm glucose và fructose. Montignac đã tiến hành các nghiên cứu cho thấy rằng một số carbohydrate làm tăng nhẹ lượng đường trong máu, trong khi những loại khác lại rất cao. Trước đây không buộc tuyến tụy sản xuất quá mức insulin, và do đó không béo lên. Loại thứ hai, gây ra sự dao động lớn trong lượng đường, có lợi cho bệnh béo phì và bệnh tiểu đường (mức đường sau khi ăn chúng tăng lên nhanh chóng, nhưng cũng giảm nhanh chóng, và điều này khiến chúng ta cảm thấy đói và tìm đến một phần thức ăn khác). Ví dụ, nếu bạn ăn 400 gram đậu lăng, cơ thể bạn sẽ tạo ra đường với tiềm năng 80 kcal. 300 g khoai tây là đường cung cấp năng lượng gấp 4 lần (320 kcal!).

Hàng trăm sản phẩm thực phẩm đã được thử nghiệm để đánh giá khả năng giải phóng glucose trong cơ thể con người. Cái gọi là chỉ số đường huyết (GI), xác định lượng đường trong máu sẽ tăng như thế nào sau khi tiêu thụ 50 g một sản phẩm nhất định. GI càng thấp, lượng glucose từ một loại thực phẩm nhất định đến máu càng ít. Montignac đã chia sản phẩm thành 3 nhóm: GI thấp, trung bình và cao. Có lợi nhất trong quá trình giảm cân là những thực phẩm có chỉ số GI thấp.

Các sản phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng Montignac

Chế độ ăn kiêng Montignac cấm các sản phẩm có chỉ số đường huyết (GI) trên 50, ví dụ: khoai tây (trừ những quả non), bột mì trắng, ngô, gạo trắng, bánh mì trắng, đường, kẹo, bánh ngọt, chất bảo quản có đường, mật ong, chuối, nho, khô trái cây, khoai tây chiên, bia.

Cảnh báo! Chỉ số đường huyết của sản phẩm có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị, ví dụ: cà rốt sống có IG 16, nấu chín - 47.

Các sản phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng Montignac

Các sản phẩm giàu carbohydrate có chỉ số đường huyết không quá 35:

• THỰC VẬT: cà tím, bông cải xanh, cải Brussels, củ cải đỏ (sống), hành tây, bí xanh, rau diếp xoăn, giá đỗ xanh, súp lơ, bắp cải, cà rốt (sống), dưa chuột, ớt, cà chua, tỏi tây, củ cải, củ cải, rau diếp, cần tây, scorzonera, cây me chua, măng tây và rau bina.
• TRÁI CÂY TƯƠI: quả lý gai, quả bơ, quả đào, quả sung, quả bưởi, quả lựu, quả lê, quả táo, quả việt quất, quả mâm xôi, chanh dây, quả mơ (cũng sấy khô), dâu tằm, quả xuân đào, cam, nho đỏ, mận, dâu tây, anh đào.
• CHÂN: đậu xanh, đậu (tất cả các loài), đậu Hà Lan, đậu xanh (tươi hoặc đông lạnh), đậu lăng.
• HẠT VÀ XÚC XÍCH: rau dền, lúa mạch, hạnh nhân, hạt lanh, vừng, anh túc, hạt hướng dương, đậu phộng, quả phỉ, hạt điều, hạt dẻ cười, Ý, gạo (chỉ nâu và dại), đậu nành (cả đậu phụ và sữa).
• KHÁC: sữa chua tự nhiên, sô cô la (hơn 70% ca cao đắng), măng, mù tạt cay Don, siro cây thùa, nấm.

Thức ăn của chúng ta không chỉ là carbohydrate, mặc dù chúng là cơ sở của chế độ ăn kiêng. Protein và chất béo cũng rất quan trọng. Có khá nhiều người trong số họ trong chế độ ăn kiêng Montignac. 1/3 lượng thức ăn hàng ngày nên là các sản phẩm protein, tức là thịt nạc và các sản phẩm từ sữa nạc (loại từ sữa bò phải được giữ ở mức tối thiểu, vì nó chứa nhiều đường). Các loại đậu cũng có giá trị về mặt này. Protein là một khối xây dựng cho các mô và là một nguồn năng lượng. Mang lại cảm giác no lâu và giúp giảm cân. Chất béo cũng rất cần thiết, nhưng chỉ chất béo có chứa axit béo omega-3 và omega-6. Vì vậy, hãy ăn các món có dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, nhưng tránh bơ và kem. Và ăn cá béo. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol và bảo vệ hệ tim mạch.

Chế độ ăn kiêng Montignac: một nguyên tắc quan trọng của việc kết hợp các thành phần

Montignac nhận thấy rằng các quá trình tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn khi một bữa ăn được bao gồm đầy đủ carbohydrate, protein và chất béo. Carbohydrate GI thấp tốt nhất nên ăn cùng với protein. Củ cải với phô mai nạc, bột lúa mạch với sữa tách béo, đậu xanh với gà tây, rau diếp cá, ớt với pate tự làm là sự kết hợp hoàn hảo. Tuy nhiên, không nên kết hợp trái cây với protein và chất béo, vì chúng sẽ lên men trong dạ dày. Các trường hợp ngoại lệ là dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi và quả lý chua. Montignac khuyên bạn nên ăn trái cây khi bụng đói, tốt nhất là ăn cả vỏ (đường từ trái cây ăn lúc đói được sử dụng tốt nhất vì nó bổ sung glycogen vào ban đêm cho chức năng của cơ và não). Các sản phẩm cung cấp nhiều chất béo có thể được phục vụ một cách an toàn với protein và carbohydrate tốt, tức là những sản phẩm có GI dưới 35. Vì vậy, chúng ta ăn một phần lớn cá hồi với rau diếp hoặc dưa chuột, trứng với xúc xích, rau bina, nhưng không có bánh mì, ức vịt với bắp cải, nhưng không bao giờ với mì ống hoặc khoai tây.

Chế độ ăn kiêng Montignac - các quy tắc

Chỉ những sản phẩm có chỉ số đường huyết dưới 50 mới được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Montignac.
Giai đoạn đầu tiên, đó là giảm số kg không cần thiết. Nó sẽ kéo dài không dưới 2-3 tháng. Một mục tiêu bổ sung của giai đoạn I là ổn định công việc của tuyến tụy để nó phản ứng với việc sản xuất insulin một cách đầy đủ theo nhu cầu - bạn tránh kích thích tuyến tụy, đó là lý do tại sao giai đoạn này hạn chế hơn.

• Không kết hợp thực phẩm GI cao với chất béo trong một bữa ăn.
• Bạn có thể lựa chọn hai loại bữa ăn: protein-chất béo và carbohydrate-protein. Loại thứ nhất có thể bao gồm: sữa tách béo và nửa tách béo, sữa chua, cá, xúc xích, thịt và các sản phẩm carbohydrate có GI từ 35 trở xuống. Bạn chế biến loại thứ hai từ sữa tách béo, sữa chua và carbohydrate với GI lên đến 50.
• Bạn không bỏ lỡ một bữa ăn, ăn một bữa sáng phong phú, một bữa trưa bình thường và một bữa tối tinh tế (vào những thời điểm cố định), và thỉnh thoảng uống trà chiều. Bạn không ăn.
• Bạn đảm bảo rằng bạn ăn 1,5 g protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 70 kg, bạn nên ăn 105 g protein, tức là 10 gam phô mai nạc, 15 gam cá tuyết, trứng và 15 gam kiều mạch.
• Khoảng cách giữa các bữa ăn không được ngắn hơn 3 giờ, sau bữa ăn có chứa chất béo thì có thể ăn bữa tiếp theo sau 4 giờ. Ăn tối ít nhất 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
• Bạn chỉ ăn trái cây sống nửa giờ trước hoặc ba giờ sau bữa ăn (không ăn vào buổi tối).
• Bạn chỉ mua mì ống làm từ lúa mì cứng (tìm tên này trên bao bì của bánh bao). Bạn chuẩn bị chúng theo cách sao cho chúng thật nhuyễn, tức là nấu chín nửa cứng. Mì ống truyền thống và được nấu lâu có chỉ số đường huyết cao.
• Bạn chỉ ăn bánh mì (ngũ cốc nguyên hạt!) Cho bữa sáng.
• Bạn tránh uống cà phê đậm đặc, sẽ làm tăng tiết insulin - một trong những “hormone gây đói”.
• Bạn uống một lượng lớn nước khoáng tĩnh giữa các bữa ăn (khoảng 2 lít mỗi ngày).
• Với rượu, một ly rượu khô được cho phép trong bữa ăn. Chưa từng!

Giai đoạn thứ hai, tức là duy trì cân nặng đã tăng. Nó là vô thời hạn - những khuyến nghị của nó nên được ghi nhớ suốt đời.

• Bạn ăn carbohydrate có GI từ 50 trở xuống. Thỉnh thoảng, bạn có thể kết hợp chúng với chất béo.
• Thỉnh thoảng, bạn có thể ăn thứ gì đó có chỉ số đường huyết cao, nhưng bạn cần bổ sung vào bữa ăn một sản phẩm có chỉ số GI rất thấp, ví dụ như thêm cà chua hoặc rau diếp vào khoai tây luộc. Đối với độ lệch lớn hơn (ví dụ: bữa tiệc bánh gia đình hoặc đêm pizza), bạn nên quay lại giai đoạn I trong một hoặc hai ngày.

Chế độ ăn kiêng Montignac dành cho ai?

Đó là một chế độ ăn kiêng dành cho tất cả mọi người. Nó cho kết quả tốt miễn là bạn không tạo ra bất kỳ ngoại lệ nào. Nó đặc biệt được khuyến khích cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường vì nó ổn định lượng đường.

Tác giả: Time S.A

Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân, ăn uống lành mạnh và ngon miệng, đồng thời tránh được những cạm bẫy của chế độ ăn kiêng giảm béo “thần kỳ”. Tận dụng JeszCoLisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi ăn kiêng Montignac?

Theo chế độ ăn kiêng Montignac, bạn sẽ giảm 1-2 kg mỗi tuần, đây là tốc độ giảm cân an toàn, ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo. Việc giữ cân trong thời gian ăn kiêng là điều tự nhiên, sau một thời gian nó sẽ bắt đầu giảm trở lại. Bạn càng gần với trọng lượng chính xác, tốc độ giảm cân sẽ càng chậm lại. Bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng Montignac. Theo tác giả, cơ thể "biết" nó nên nặng bao nhiêu.

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn kiêng Montignac, và bạn đã theo chế độ ăn kiêng ít calo trong những tháng gần đây, ban đầu bạn nên theo dõi lượng calo của mình và tăng dần chúng lên, trung bình là 100 kcal sau mỗi 5 ngày. Bạn phải kiên nhẫn, vì số kg có thể biến mất chậm hơn do sự trao đổi chất giảm.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Montignac

Nó chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (điều này cũng áp dụng cho giai đoạn đầu tiên, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng bao lâu tùy thích). Nó không yêu cầu chết đói. Không cần phải từ bỏ những thú vui nhỏ - mỗi tuần một lần bạn có thể ăn một vài miếng sô cô la đen.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng Montignac

Nó không yêu cầu phải đếm calo, nhưng nó buộc bạn phải kiểm soát chỉ số đường huyết, đặc biệt là khi mới bắt đầu, có thể hơi khó khăn.

Thực đơn mẫu trong chế độ ăn kiêng Montignac

• Sau khi thức dậy, nửa giờ trước khi ăn sáng: trái cây (IG đến 50), một ly nước khoáng với nước chanh.
• Bữa sáng: carbohydrate và một lượng nhỏ protein, chẳng hạn như 2 lát bánh mì nguyên cám và 4 thìa pho mát nạc với hẹ và ớt bột.
• Bữa trưa: thực phẩm giàu chất béo và protein, chẳng hạn như 50 g gạo hoang dã, 100 g ức gà tây chiên trong một thìa dầu ô liu và một cốc sữa chua nguyên chất.
• Bữa tối: bữa tối nhẹ, giàu carbohydrate hoặc protein-chất béo, ví dụ như phi lê cá tuyết hầm với dầu ô liu với rau và nửa ly mì ống al dente.

Michel Montignac là ai?

Tên thật của ông là Michel Geneviere. Ông đã tạo ra chế độ ăn uống của riêng mình, sử dụng các bài báo trên các tạp chí y tế chuyên nghiệp. Năm 1987, ông xuất bản cuốn sách "Ăn như thế nào để giảm cân" - chỉ riêng tại Pháp, ông đã bán được 2 triệu bản và 16 triệu bản trên toàn thế giới (nó đã được dịch ra 40 thứ tiếng). Khi ông qua đời vì bệnh ung thư tuyến tiền liệt vào năm 2010 (ông 66 tuổi), con gái ông là Sybille đã tiếp quản việc quảng bá phương pháp nổi tiếng thế giới.