Chế độ ăn kiêng giảm béo ít carbohydrate có hiệu quả không? Theo một số quan niệm về chế độ ăn uống, lý do chính để tăng cân là do dư thừa carbohydrate. Từ bỏ chúng là cách dễ nhất để đạt được vóc dáng mảnh mai. Chúng tôi trình bày một thực đơn ví dụ cho một tuần, dựa trên các sản phẩm có hàm lượng carbohydrate thấp.
Mục lục:
- Chế độ ăn kiêng low-carb - các quy tắc
- Chế độ ăn ít Carbohydrate - Bạn có thể ăn gì?
- Chế độ ăn ít carbohydrate - các sản phẩm được khuyến nghị
- Chế độ ăn ít carbohydrate - sản phẩm chống chỉ định
- Chế độ ăn ít carbohydrate - hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm
- Chế độ ăn ít Carbohydrate - Có tốt cho sức khỏe không?
- Chế độ ăn ít carbohydrate và giảm béo
- Chế độ ăn ít carbohydrate - chỉ định
- Chế độ ăn ít carbohydrate - thực đơn mẫu
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Chế độ ăn ít carbohydrate là chế độ ăn dựa trên việc hạn chế tiêu thụ các sản phẩm cung cấp carbohydrate dưới giá trị khuyến nghị của các tổ chức và tiêu chuẩn dinh dưỡng chính thức của dân số, hiện chiếm khoảng 45-65% năng lượng trong chế độ ăn hàng ngày. Tỷ lệ chất béo lành mạnh trong bữa ăn cũng tăng lên.
Chế độ ăn kiêng low-carb - các quy tắc
Một chế độ ăn kiêng ít carbohydrate thường có thể được tìm thấy dưới tên LCHF từ tiếng Anh low carb high fat. Tỷ lệ protein trong khẩu phần này cũng tăng lên, nhưng không đến mức như trong khẩu phần giàu protein (20-30%).
Chế độ ăn ít carbohydrate bao gồm các phong cách ăn uống phổ biến và các chương trình dinh dưỡng làm sẵn, bao gồm. nhợt nhạt, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Có một số loại chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate:
• vừa phải - cung cấp 26-45% năng lượng trong chế độ ăn,
• ít carbohydrate - cung cấp ít hơn 130 g carbohydrate mỗi ngày (ít hơn 26% năng lượng với chế độ ăn 2000 kcal),
• ketogenic, rất ít carbohydrate - cung cấp 20-50 g carbohydrate mỗi ngày (4-10% năng lượng với chế độ ăn 2000 kcal).
Việc phân chia thành các loại chế độ ăn ít carbohydrate xuất phát từ thực tế là lượng carbohydrate tối thiểu cần thiết cho não hoạt động là giá trị 130 g. Tuy nhiên, ở hầu hết mọi người, khi tiêu thụ carbohydrate ở mức 20-50 g mỗi ngày, cơ thể sẽ đi vào trạng thái ketosis, đây là nguồn năng lượng chính. đối với tất cả các tế bào của cơ thể, bao gồm cả não, chúng trở thành thể xeton (một sản phẩm của quá trình chuyển hóa chất béo), và không phải là glucose (một sản phẩm của quá trình chuyển hóa carbohydrate).
Chế độ ăn ít carbohydrate không đưa ra các khuyến nghị nghiêm ngặt về cách chuẩn bị bữa ăn hoặc lượng calo tiêu thụ. Điều quan trọng là cung cấp cho cơ thể một lượng nhỏ carbohydrate vừa đủ và bổ sung lượng calo bị thiếu hụt do hạn chế carbohydrate bằng cách tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh hơn.
Bất kể chế độ ăn kiêng low-carb của bạn là gì, bạn luôn nên dựa vào thực phẩm chưa qua chế biến, rau lá xanh và các loại rau họ cải, quả hạch, quả hạnh, hạt, trứng, cá, thịt chưa qua chế biến, các sản phẩm từ sữa tự nhiên béo và chất béo từ quả bơ, dừa và ô liu.
Để tuân thủ nghiêm ngặt lượng carbohydrate khuyến nghị, cần phải tham khảo bảng dinh dưỡng của các loại thực phẩm và đếm lượng carbohydrate trong bữa ăn. Carbohydrate không bao gồm chất xơ mà chỉ là những chất được hấp thụ trong đường tiêu hóa.
Máy tính trực tuyến và các ứng dụng điện thoại thông minh là những công cụ rất hữu ích giúp bạn kiểm soát lượng carbohydrate.
Chế độ ăn ít Carbohydrate - Bạn có thể ăn gì?
Chế độ ăn ít carbohydrate không phải là chế độ ăn hoàn toàn loại trừ carbohydrate, nhưng bạn cần lưu ý rằng chúng không chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc (bánh mì, mì ống, ngũ cốc, ngũ cốc, v.v.) hoặc đồ ngọt, mà còn trong trái cây, các sản phẩm từ sữa, hạt họ đậu, và một lượng rất nhỏ trong hầu hết các loại rau.
Các hình thức khác nhau của trứng, salad đóng vai trò quan trọng trong bữa ăn, và thịt kết hợp với rau cho các món chính. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích thực phẩm từ các nhà sản xuất địa phương, tốt nhất là thịt từ nông dân, các sản phẩm từ sữa từ các cơ sở chăn nuôi nhỏ ở địa phương, nơi hàm lượng chất béo trong sản phẩm cao hơn so với các sản phẩm thường có sẵn trong cửa hàng.
Nên uống nước có tia và nước tĩnh. Giữa các bữa ăn, nếu không đói, bạn có thể uống cà phê đen hoặc thêm một chút sữa hoặc kem. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn có thể thêm kem vào cà phê mà không hạn chế. Trong chế độ ăn kiêng LCHF, cái gọi là cà phê chống đạn - cà phê với bơ hoặc dầu dừa.
Với rượu mạnh, thỉnh thoảng cho phép uống rượu vang khô màu đỏ hoặc trắng, rượu vodka, gin, rượu whisky và rượu mạnh, nhưng chỉ được uống với nước hoặc nước cốt chanh.
Nó đáng để thử
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmChế độ ăn ít carbohydrate - các sản phẩm được khuyến nghị
| Thịt, cá, trứng | Sản phẩm bơ sữa | Chất béo | Các loại hạt và hạt giống | Rau |
| Thịt đỏ có hàm lượng chất béo bất kỳ Gà, gà tây, vịt, v.v. Trò chơi Cá nạc và béo Hải sản Trứng | Phô mai vàng Pho mát trắng Phô mai que Phô mai que Kem chua Sữa chua Hy Lạp béo ngậy | dầu ô liu Bơ Dầu dừa Trái bơ | quả hạnh Quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, hồ đào, quả hạch Brazil, pini Bí ngô và hạt hướng dương Mè Hạt lanh Chia | Tất cả các loại rau lá xanh Rau cải Rau mọc trên mặt đất |
Trái cây cũng được phép ăn nhưng với số lượng hạn chế dựa trên hàm lượng carbohydrate. Lượng đường nhỏ nhất được tìm thấy trong các loại quả mọng: quả việt quất, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây.
Chế độ ăn ít carbohydrate - sản phẩm chống chỉ định
Theo chế độ ăn ít carbohydrate, không được: đồ ngọt và đồ uống ngọt: có ga, không có ga, năng lượng, đồ uống đẳng trương, bánh quy, bánh xốp, sô cô la, kẹo, kem, bánh kẹo, ngũ cốc ăn sáng, v.v. và bia và đồ uống có màu sắc từ rượu vì chúng cung cấp nhiều đường trong phiên bản không lành mạnh nhất.
Khoai tây chiên, que, bánh quy giòn, bánh mì trắng, mì ống trắng và bất kỳ sản phẩm bột mì trắng nào đều bị loại trừ. Bơ thực vật (đặc biệt cứng ở dạng khối) cũng bị cấm như một nguồn chất béo chuyển hóa.
Tùy thuộc vào lượng carbohydrate giả định, bạn cần giảm đáng kể hoặc loại bỏ hoàn toàn các nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp, tức là miếng dày, gạo, khoai tây, khoai lang, mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, v.v. Cho phép một lượng nhỏ rau củ (củ cải đường, cà rốt, rau mùi tây, cần tây) ) và các loại đậu.
Chế độ ăn ít carbohydrate - hàm lượng carbohydrate trong thực phẩm
15 g carbohydrate được tìm thấy trong:
- các sản phẩm ngũ cốc - ví dụ một lát bánh mì; 1 bánh tortilla khoảng 15 cm; 1/2 cốc ngũ cốc không đường; 1/3 cốc mì ống đã nấu chín; 1/3 chén gạo nấu chín; 1/2 chén cháo đã nấu chín
- trái cây - ví dụ: 1 quả táo nhỏ; 1 quả lê nhỏ; 4 quả mơ; 1/2 quả chuối lớn; 15 quả anh đào; 15 quả nho; 2 quả sung; 3/4 cốc quả mâm xôi; 2 quả mận; 1 quả kiwi lớn; 3/4 cốc dứa tươi; 1 và 1/4 cốc dưa hấu
- các sản phẩm từ sữa - ví dụ: 300 ml sữa; 1 cốc sữa chua nạc; 750 g phô mai tươi; 1 kg phô mai feta
- các loại đậu - ví dụ / 1/2 chén đậu nấu chín; 1/2 chén khoai tây luộc; 1 củ khoai tây nướng nhỏ; 3 chén sống: măng tây, cà chua, bông cải xanh, bí xanh, ớt, v.v.
- đồ ăn nhẹ / đồ ngọt - ví dụ: 3 thìa cà phê đường; 4 ly bỏng ngô; 30 g khoai tây chiên; miếng bánh 5x5 cm, 1/2 cốc kem; 1 thanh ngũ cốc nhỏ; 1/2 cốc sữa sô cô la
Thực phẩm không hoặc không chứa carbohydrate bao gồm dầu thực vật, bơ, thịt, cá, trứng và pho mát.
Chế độ ăn ít Carbohydrate - Có tốt cho sức khỏe không?
- Giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn ít carbohydrate
Có ý kiến cho rằng chế độ ăn giảm carbohydrate không cung cấp đủ lượng khoáng chất và vitamin.
Một nghiên cứu của Úc đã chỉ ra rằng với một kế hoạch bữa ăn hợp lý, vấn đề này sẽ không xảy ra. Chế độ ăn không đáp ứng đủ nhu cầu sắt của phụ nữ (đạt 86-98% lượng khuyến nghị) và vitamin D ở phụ nữ và nam giới, đây là một vấn đề phổ biến với hầu hết các chế độ ăn kiêng.
- Chế độ ăn ít carbohydrate để kháng insulin và bệnh tiểu đường
Một chế độ ăn ít carbohydrate nên là lựa chọn đầu tiên để điều trị kháng insulin và bệnh tiểu đường. Nó có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát đường huyết và cho phép bạn giới hạn liều lượng thuốc. Các nghiên cứu khoa học nghiêm túc đã nhiều lần chỉ ra điều này, nhưng các khuyến nghị chính thức về chế độ ăn uống cho bệnh tiểu đường vẫn khuyến nghị một chế độ ăn kiêng dựa trên carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp.
ĐIỀU CẦN BIẾT: Chế độ ăn uống cho người tiểu đường theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh
- Chế độ ăn ít carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Nhiều bác sĩ tim mạch cho rằng chế độ ăn ít carbohydrate làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim do tăng tiêu thụ mỡ động vật.
Lý thuyết tương tự có thể được tìm thấy trong các hướng dẫn khuyến nghị một chế độ ăn nhiều carbohydrate và ít chất béo trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Ở đây cần nhớ rằng lý thuyết được vận động trong nhiều thập kỷ rằng việc tiêu thụ chất béo bão hòa từ động vật là nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch và các cơn đau tim vẫn chưa được xác nhận trong các nghiên cứu dịch tễ học.
Không có mối quan hệ nào được chứng minh giữa lượng mỡ động vật trong khẩu phần ăn và tỷ lệ tử vong do xơ vữa động mạch.
Các nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate không những không ảnh hưởng xấu đến các thông số được nghiên cứu mà thậm chí có thể cải thiện chúng.
Một đánh giá năm 2017 (Noakes và cộng sự) cho thấy rõ ràng rằng chế độ ăn uống LCHF làm giảm chất béo trung tính và ApoB (một trong những chỉ số nguy cơ gây xơ vữa động mạch) và tăng mức HDL "cholesterol tốt" tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nó cũng có thể làm giảm nhẹ mức LDL "cholesterol xấu", nhưng không có ý nghĩa thống kê.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng LCHF làm tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần, nhưng cần lưu ý rằng điều này là bình thường khi ít nhất một thành phần (trong trường hợp này là HDL) tăng lên. Ngoài ra, tỷ lệ giữa mức HDL và LDL là rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chứ không phải cholesterol toàn phần.
Nhiều nghiên cứu điều tra tác động của chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate đối với các yếu tố liên quan đến bệnh tim đã chỉ ra rằng:
• mức HDL tăng lên,
• mức ApoB giảm,
• lưu lượng máu qua các tiểu động mạch được cải thiện,
• nồng độ của các dấu ấn sinh học viêm giảm,
• huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm,
• kiểm soát đường huyết được cải thiện và mức độ glycated hemoglobin giảm,
• mức đường huyết và insulin giảm,
• giảm chu vi bụng, mỡ nội tạng và gan nhiễm mỡ.
Tất cả những thay đổi tích cực này cho thấy giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch với chế độ ăn kiêng LCHF.
- Nhiễm ceton có nguy hiểm không?
Nhiễm toan ceton có liên quan, và đôi khi bị nhầm lẫn với nhiễm toan ceton. Ketosis là tình trạng gan sản xuất ra các thể xeton là nguồn cung cấp năng lượng cho não và hệ thần kinh do hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn. Ketosis xảy ra một cách tự nhiên ở trẻ sơ sinh, khi mang thai và lúc đói.
Một người có chế độ ăn uống dựa trên carbohydrate có mức cơ thể xeton từ 0,1 - 0,3 mmol / L. Trong chế độ ăn ít carbohydrate, nó tăng từ 1 đến 7-8 mmol / L. Tuy nhiên, tình trạng nhiễm toan ceton đe dọa tính mạng chỉ xảy ra ở mức độ thể xeton 25 mmol / L. Do đó, nó cao hơn ít nhất 3 lần so với chế độ ăn kiêng LCHF.
- Các tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn rất ít carbohydrate có thể gây đau đầu, đờ đẫn và đau cơ. Hầu hết những người gặp tác dụng phụ sẽ biến mất sau một thời gian thích ứng.
Chế độ ăn ít carbohydrate và giảm béo
Chế độ ăn ít carbohydrate lần đầu tiên được sử dụng như một chế độ ăn kiêng giảm cân vào khoảng năm 1860. Nó đã trở nên phổ biến rộng rãi vào những năm 70 của thế kỷ XX nhờ cuốn sách của Tiến sĩ Atkins. Hồi đó, chế độ ăn kiêng của ông được coi là một trong những "chế độ ăn kiêng thần kỳ", nhưng ngày nay người ta đã biết rằng chế độ ăn uống ít carbohydrate là một phương pháp giảm cân hiệu quả, đã được nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận.
Trong phần kết luận của các phân tích, chúng ta có thể đọc rằng chế độ ăn ít carbohydrate ít nhất cũng hiệu quả như các phương pháp ăn kiêng khác, nhưng thường thì người ta kết luận rằng chế độ ăn này hiệu quả hơn và dễ tuân theo hơn.
Quan trọng là, việc tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn ít carbohydrate dẫn đến việc những người tham gia nghiên cứu tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào một cách tự phát (không áp đặt bất kỳ hạn chế nào về lượng thức ăn họ ăn), điều này giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm trọng lượng cơ thể dư thừa trong thời gian dài.
Cảm giác no nhiều hơn có thể do tiêu thụ protein tăng lên, lượng đường trong máu cân bằng (lượng đường tăng đột biến sau khi ăn carbohydrate dẫn đến cảm giác đói), trạng thái ketosis trong cơ thể và những thay đổi về trao đổi chất.
- Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài một năm ở 148 phụ nữ béo phì và nam giới không mắc bệnh tiểu đường loại II hoặc bệnh tim mạch so sánh việc giảm cân trong chế độ ăn kiêng LCHF (dưới 40 g carbohydrate mỗi ngày) và chế độ ăn kiêng 55% carbohydrate. Trong nhóm đầu tiên, trọng lượng giảm trung bình là 5,3 kg, và ở nhóm thứ hai - 1,8 kg.
- Ở 84 người mắc bệnh tiểu đường loại II, tác dụng của chế độ ăn ketogenic so với chế độ ăn có GI thấp và giới hạn bởi 500 kcal calo đã được thử nghiệm. Sau 24 tuần, nhóm áp dụng chế độ ăn ketogenic giảm cân cao hơn nhiều (11,1 kg so với 6,9 kg).
- 322 người thừa cân được chia thành 3 nhóm. Đầu tiên là chế độ ăn kiêng giảm calo kiểu Địa Trung Hải, chế độ thứ hai là chế độ ăn ít chất béo, giảm calo, và chế độ thứ ba là chế độ ăn ít carbohydrate và normocaloric. Kiểm tra được thực hiện sau 24 tháng. Ở nhóm đầu tiên, trọng lượng giảm trung bình là 4,4 kg, ở nhóm thứ hai - 2,9 kg và ở nhóm thứ ba - 4,7 kg.
Chế độ ăn ít carbohydrate - chỉ định
Chế độ ăn ít carbohydrate nên được khuyến khích ngay từ đầu cho bệnh nhân tiểu đường loại I và loại II. Hiệu quả của nó trong việc điều trị những bệnh này và khả năng giảm liều lượng thuốc uống đã được chứng minh nhiều lần, cũng trong các nghiên cứu khoa học lớn.
Ví dụ, xác nhận là một công trình tập thể rất nghiêm túc (Feinmann và cộng sự, 2015) trình bày tổng quan về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng dài hạn, tức là đáng tin cậy nhất trong thế giới khoa học. Nó được ký bởi hàng chục chuyên gia về bệnh tiểu đường và dinh dưỡng, nhấn mạnh sự cần thiết phải thay đổi các khuyến nghị chính thức hiện tại về chế độ ăn ít chất béo với chỉ số đường huyết thấp trong điều trị bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn ketogenic, là hình thức hạn chế nhất của chế độ ăn ít carbohydrate, đã được sử dụng thành công trong điều trị chứng động kinh kháng thuốc. Trong trường hợp này, nó yêu cầu giới thiệu dưới sự giám sát của bác sĩ.
Những người đang giảm béo chắc chắn có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn ít carbohydrate. Mang lại hiệu quả rất tốt, tạo cảm giác no.
Phụ nữ mang thai và cho con bú là nhóm không nên hạn chế lượng lớn carbohydrate. Khi đó nhu cầu của họ cao hơn. Ngoài ra, ở những người bị suy giáp, không nên hạn chế carbohydrate. Tốt nhất, họ không nên tiêu thụ ít hơn 120-130 g mỗi ngày (phụ nữ).
Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Chế độ ăn uống tốt nhất cho não - nhiều carbohydrate, chất béo và vitamin Chế độ ăn ít carb cho bệnh nhân tiểu đường: 6 quy tắc quan trọngChế độ ăn ít carbohydrate - thực đơn mẫu
1 ngày
Bữa ăn sáng
Trứng bác chiên bơ cà chua
Bữa sáng thứ hai
Một nắm hạnh nhân
1 quả táo nhỏ
Bữa tối
Mì Zucchini (cắt bí ngòi thành từng sợi thật mỏng, cho vào nước sôi ngâm muối trong 2 phút) với thịt nguội Parma chiên một lúc trên chảo với tỏi, cà chua bi, thìa hạt thông, pho mát Parmesan bào và dầu ô liu.
Trà
Phô mai que với củ cải, dưa chuột và hẹ
Bữa tối
Salad: xà lách, rau arugula, ức gà nướng tẩm gia vị cắt thành dải, cà chua, hạt tiêu, cà chua khô, dầu ô liu, giấm balsamic, gia vị
Ngày 2
Bữa ăn sáng
Chất lượng xúc xích rất tốt, min. 90% thịt, không chứa nitrit, polyphotphat, bột ngọt, chiết xuất nấm men, thuốc nhuộm, chất nhũ hóa và chất độn (ví dụ: protein đậu)
Cà chua với hành tây và dầu ô liu
Bữa sáng thứ hai
Bánh pudding Chia với quả mâm xôi (trộn nửa lon nước cốt dừa với 2 thìa hạt Chia và 1 thìa mật ong, để nguội, đặt nửa cốc quả mâm xôi đã xay hoặc nguyên hạt lên trên)
Bữa tối
Cổ heo nướng mỡ hành (ăn với nước sốt đã pha)
Dưa chuột ngâm
Trà
Các loại rau củ, cắt thành que, ví dụ: cà rốt, ớt nhúng hummus
Bữa tối
Bông cải xanh luộc chia thành bông với trứng, cà chua, dưa chuột tươi, mầm củ cải, dầu ô liu, gia vị
Ngày 3
Bữa ăn sáng
Trứng tráng và 1 muỗng canh bột dừa chiên dầu dừa với phomai và nấm hầm hành tây
Bữa sáng thứ hai
Sữa chua Hy Lạp với nửa cốc quả việt quất và một ít hạt phỉ
Bữa tối
Halibut nướng trong giấy bạc với chanh và thì là
Rau nướng: bí ngòi, cà chua, ớt với húng tây, muối, tỏi và dầu ô liu
Trà
Xúc xích kabanos chất lượng rất tốt
Một ly củ cải
Bữa tối
Súp kem bí đỏ nước cốt dừa và gừng, rắc hạt bí
Ngày 4
Bữa ăn sáng
2-4 lát bánh mì thực vật ít carbohydrate với bơ, xúc xích chất lượng cao, rau diếp, cà chua, củ cải
Bánh mì ít carbohydrate
- 7 quả trứng lớn hơn
- 1 chén rau bào đầy ắp, ví dụ như cà rốt, cải thìa
- nửa cốc dầu ô liu hoặc bơ đun chảy
- 1/3 chén bột dừa
- 1/3 cốc bột hạt lanh
- 1/4 cốc hạt bí ngô
- 1 muỗng canh giấm táo
- 1 thìa cà phê muối nở
- 1 thìa cà phê muối
- gia vị tùy chọn
Bào rau trên một máy xay mịn và ép lấy nước thật kỹ. Đánh tan các nguyên liệu ướt trong bát, trừ rau, thành một khối mềm mịn. Thêm tất cả các thành phần khô và trộn bằng thìa. Thêm rau và một nửa số hạt bí ngô. Pha trộn. Đổ bột vào khuôn 10x20 cm, rắc hạt bí lên trên. Nướng trong 50-60 phút ở 180oC cho đến khi gọi là que khô.
Bữa sáng thứ hai
Một nắm mận, một nắm óc chó
Bữa tối
Đùi gà nướng lá hương thảo và cà chua (ăn cả da)
Salad cà rốt và tỏi tây
Trà
Phô mai que với một thìa mứt tự làm không đường
Bữa tối
Rau hầm không có khoai tây, ví dụ như trong dầu dừa + thịt từ bữa tối
Ngày 5
Bữa ăn sáng
Salad với bơ, cà chua, cá ngừ đóng hộp, hạt hướng dương với dầu ô liu
Bữa sáng thứ hai
2 lát bánh mì ít carb với bơ, pho mát và cà chua
Bữa tối
Nạc vai heo với nấm, ớt và dưa chuột muối
Trà
Cocktail: nửa lon nước cốt dừa + nửa quả chuối
Bữa tối
Cà chua với mozzarella, rau arugula, húng quế và dầu ô liu
Ngày 6
Bữa ăn sáng
Trứng bác chiên bơ ớt bột
Bữa sáng thứ hai
Bánh pho mát lạnh với dâu tây và thạch (tự làm, chế biến từ bột ngọt không đường) với erythritol thay vì đường
Bữa tối
Ức gà với rau bina và cà chua khô sốt kem pho mát
Trà
2 chén rau
Bữa tối
Súp Mexico với thịt băm, hạt tiêu, cà chua và 1 thìa đậu đỏ
Ngày 7
Bữa ăn sáng
2-4 lát bánh mì rau ít carbohydrate + cá thu và dưa chuột ngâm chua
Bữa sáng thứ hai
Salad Hy Lạp: cà chua, ô liu đen, hành tím, feta, dầu ô liu
Bữa tối
Gan chiên dùng với sốt hành tây hầm, sữa chua Hy Lạp và mù tạt
Bí ngô nướng với cỏ xạ hương
Trà
Bánh quy phô mai giàu chất béo với guacamole
- 200 g pho mát chất lượng tốt
- 100 g bột dừa
- 2 quả trứng
- 1 cốc nước lạnh
- muối, tiêu, gia vị yêu thích để nêm nếm
Bào pho mát trên máy nghiền có lưới vừa. Trộn tất cả các thành phần với nhau cho đến khi tạo thành một khối dẻo. Nếu cần, có thể thêm một ít nước hoặc bột dừa. Hình thành một quả bóng. Lót khay nướng bằng giấy nướng. Cho bột lên khay nướng và dùng tay nặn thành bánh phẳng. Nướng trong 15 phút ở 210oC, không khí cưỡng bức. Sau khi nguội, cắt thành từng miếng vuông.
Bữa tối
Tôm hầm bơ với ngò tây
Trộn rau diếp với dầu ô liu
Nguồn:
1. Noakes T.D. et al., Bằng chứng ủng hộ việc kê đơn chế độ ăn ít chất béo có hàm lượng carbohydrate thấp: một đánh giá tường thuật, Tạp chí Y học Thể thao Anh, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Feinman R.D. et al., Hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn uống như là cách tiếp cận đầu tiên trong quản lý bệnh tiểu đường: Đánh giá quan trọng và cơ sở bằng chứng, Dinh dưỡng, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. và cộng sự, Ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate đối với sự thèm ăn: Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. và cộng sự, việc giải thích và tác động của chế độ ăn ít carbohydrate trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2: một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. và cộng sự, Đánh giá lượng dinh dưỡng của chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo (LCHF): một thiết kế nghiên cứu tình huống giả định, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7.https: //medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/N Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf
