Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được người Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha nuôi dưỡng trong nhiều năm. Tuy nhiên, các nguyên tắc của nó chỉ được biết đến rộng rãi gần đây, khi nghiên cứu khoa học xác nhận rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng đối với sức khỏe và cũng hỗ trợ giảm cân. Kiểm tra xem những sản phẩm nào được chỉ định trong chế độ ăn Địa Trung Hải, tác dụng của chúng đối với sức khỏe và cách bắt đầu ăn theo kiểu Địa Trung Hải trong điều kiện của Ba Lan.
Mục lục:
- Chế độ ăn Địa Trung Hải - các quy tắc
- Chế độ ăn Địa Trung Hải - kim tự tháp
- Chế độ ăn Địa Trung Hải - sản phẩm
- Chế độ ăn Địa Trung Hải - ảnh hưởng đến sức khỏe
- Chế độ ăn kiêng và giảm béo Địa Trung Hải
- Chế độ ăn Địa Trung Hải và chứng xơ vữa động mạch và cholesterol
- Chế độ ăn Địa Trung Hải và bệnh tiểu đường
- Chế độ ăn Địa Trung Hải và bệnh ung thư
- Chế độ ăn Địa Trung Hải và chứng mất trí nhớ
- Chế độ ăn Địa Trung Hải - thực đơn
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng và lối sống đồng thời đặc trưng của các dân tộc ở lưu vực Địa Trung Hải - người Hy Lạp, Ý, Tây Ban Nha và Pháp từ phía nam.
Nó đã được trồng ở những khu vực này hàng ngàn năm, trong khi nó trở nên phổ biến ở nhiều khu vực trên thế giới vào những năm 1990, khi các nhà khoa học bắt đầu chứng minh mối liên hệ giữa tuổi thọ cao hơn và tỷ lệ tử vong thấp hơn do bệnh tim và chế độ ăn uống của người dân sống ở lưu vực Địa Trung Hải.
Không có một chế độ ăn Địa Trung Hải duy nhất, nó không phải là một chế độ ăn có cấu trúc nghiêm ngặt với sự chia nhỏ các chất dinh dưỡng đa lượng và các hướng dẫn nghiêm ngặt về các sản phẩm được phép. Nó hơi khác nhau giữa các vùng. Tuy nhiên, nó dựa trên các giả định tương tự ở khắp mọi nơi.
Chế độ ăn Địa Trung Hải - các quy tắc
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên cơ sở nào?
- ăn các sản phẩm địa phương và càng ít thực phẩm chế biến càng tốt
- giảm thịt đỏ và ăn nhiều cá và hải sản
- về việc sử dụng các loại thảo mộc, gia vị tự nhiên và dầu ô liu
- rau và trái cây trong mỗi bữa ăn
- uống rượu vang đỏ vừa phải
- ăn mừng bữa ăn và cuộc sống hàng ngày
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất giàu chất xơ, axit béo lành mạnh, vitamin và chất chống oxy hóa, cùng tạo nên tác dụng tăng cường sức khỏe của phong cách ăn này. Quan sát nó không khó vì nó ngon, đa dạng và không hạn chế, thậm chí là dễ chịu.
Theo bảng xếp hạng chuyên gia do Hoa Kỳ công bố News & World Report Chế độ ăn Địa Trung Hải đứng đầu trong số tất cả các chế độ ăn được phân tích - nó được coi là có lợi nhất trong việc ăn uống lành mạnh.
Đây được coi là chế độ ăn kiêng tốt nhất cho bệnh tiểu đường, tốt thứ hai cho sức khỏe tim mạch và dễ thực hiện.
Chế độ ăn Địa Trung Hải - kim tự tháp
Năm 1993, một kim tự tháp thực phẩm cho chế độ ăn Địa Trung Hải đã được phát triển với sự hợp tác của WHO và Trường Y tế Công cộng Harvard. Nó trình bày các giả định về lối sống và các sản phẩm được khuyến nghị. Hoạt động thể chất và các mối quan hệ xã hội tích cực là trọng tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Dinh dưỡng dựa trên rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, thảo mộc, các loại hạt và chất béo lành mạnh - chủ yếu là dầu ô liu. Nguồn protein chính là cá và hải sản, thịt gia cầm, pho mát, sữa chua và trứng ít được ăn hơn.
Thịt đỏ và đồ ngọt thỉnh thoảng xuất hiện trong thực đơn. Nước và rượu với lượng vừa phải được chọn để uống.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
• Có sẵn chế độ ăn kiêng mà không cần rời khỏi nhà
• Danh sách mua sắm phù hợp với loại chế độ ăn kiêng
• Cơ sở dữ liệu hơn 2000 bữa ăn
• Thông tin cần thiết về thành phần
• Chăm sóc của các chuyên gia dinh dưỡng
• Khả năng kết hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch đào tạo
Tìm hiểu thêm
Chế độ ăn Địa Trung Hải - các sản phẩm được khuyến nghị và chống chỉ định
Lượng sản phẩm được khuyến nghị trong chế độ ăn Địa Trung Hải
| Cửa hàng tạp hóa | Số lượng đề xuất | Lời khuyên |
| Rau | 4 phần ăn trở lên mỗi ngày trong những gì ít nhất một trong tàn khốc | Phục vụ là 1 cốc thô hoặc 1/2 chén nấu chín rau. Chọn rau trong màu sắc khác nhau. |
| Trái cây | 3 trở lên khẩu phần mỗi ngày | Ăn trái cây tráng miệng |
| Sản phẩm ngũ cốc | 4 trở lên khẩu phần mỗi ngày | 1 phần ăn là một lát bánh mì hoặc 1/2 chén nấu chín tấm / mì ống |
| Chất béo | Ít nhất 4 muỗng canh dầu ô liu một ngày | Chọn dầu ô liu nguyên chất thô và để nấu ăn - dầu ô liu tinh luyện. Sử dụng bơ và bơ từ quả hạch (không phải đậu phộng) |
| Gieo hạt cây họ đậu | 3 trở lên khẩu phần mỗi tuần | 1 khẩu phần ăn là 1/2 kính họ đậu |
| Hạt quả hạch | 3 trở lên khẩu phần mỗi tuần | 1 khẩu phần là 3 thìa hạt |
| Cá và hải sản | 2-3 lần một tuần | Chọn cá ngừ, cá mòi và cá hồi vì chúng giàu thành các axit béo có giá trị omega-3 |
| Các loại thảo mộc và gia vị | Hằng ngày | Hạn chế muối |
| Sữa chua, pho mát, trứng gia cầm | Không ăn mỗi ngày | Chọn các sản phẩm từ sữa, trứng và gia cầm chất lượng cao từ các nhà cung cấp địa phương |
| Rượu | Đàn ông: 1-2 ngọn đèn mỗi ngày Phụ nữ: 1 ly mỗi ngày |
Chế độ ăn Địa Trung Hải - ảnh hưởng đến sức khỏe
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách ăn uống lành mạnh nhất. Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã được thực hiện trong hơn 30 năm qua, ghi lại những tác dụng tích cực của nó đối với sức khỏe và khả năng phòng chống bệnh tật cao của nó.
- Ăn uống lành mạnh - 10 quy tắc quan trọng nhất
Các chuyên gia đồng ý rằng thực phẩm chống viêm chịu trách nhiệm về tác dụng tăng cường sức khỏe của chế độ ăn uống: rau và các nguồn chất béo lành mạnh (cá, dầu ô liu, các loại hạt).
Trích lời các chuyên gia của Trường Y tế Công cộng Harvard: “Kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên và không hút thuốc, các nghiên cứu cho thấy rằng hơn 80% bệnh tim, 70% đau tim và 90% bệnh tiểu đường loại 2 có thể tránh được bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh. phù hợp với các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải. "
Chế độ ăn kiêng và giảm béo Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là một chế độ ăn kiêng giảm béo điển hình. Tất nhiên, nó có thể được điều chỉnh để giảm khẩu phần ăn, hạn chế hàm lượng calo, nhưng cơ sở của chế độ ăn Địa Trung Hải như một lối sống là mối quan hệ tốt với thực phẩm và dinh dưỡng để thỏa mãn cơn đói (nhưng cũng không hơn, không ăn quá nhiều!).
CHÚNG TA. News & World Report, nó đứng thứ 14 trong số các chế độ ăn kiêng giảm cân và thứ 28 trong số các chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh. Ăn theo cách Địa Trung Hải, bạn cũng không sợ bị tăng cân mặc dù có chất béo trong khẩu phần ăn.
Hiện nay ai cũng biết rằng thừa cân nhất là ăn đường chứ không phải chất béo - đặc biệt là các nguồn dinh dưỡng lành mạnh. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể giảm cân lành mạnh bằng cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
- Làm thế nào để giảm cân lành mạnh? 10 quy tắc giảm cân lành mạnh và an toàn
Tuy nhiên, quan điểm khoa học về vấn đề này, được hỗ trợ bởi phân tích của 21 nghiên cứu về giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải, nói rằng các chuyên gia vẫn chưa biết liệu chế độ ăn này có giảm béo hay không và liệu nó có bảo vệ chống lại thừa cân và béo phì hay không.
Năm 2008, Tạp chí Y học New England đã công bố kết quả của một nghiên cứu liên quan đến 322 người lớn béo phì vừa phải.
Họ được chia thành 3 nhóm theo các chế độ ăn kiêng khác nhau: ít chất béo với lượng calo hạn chế, vùng Địa Trung Hải với lượng calo hạn chế và nhóm ít carbohydrate không hạn chế calo.
Sau hai năm, mức giảm cân trung bình cho chế độ ăn Địa Trung Hải là 4,4 kg, cho chế độ ăn ít chất béo là 2,9 kg và cho chế độ ăn ít carbohydrate là 4,6 kg.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và chứng xơ vữa động mạch và cholesterol
Nó đã được chứng minh nhiều lần rằng việc sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và mức độ lipoprotein mật độ thấp (LDL), tức là "Cholesterol xấu". Hành động này phần lớn là do axit béo omega-3 có trong cá biển nhiều dầu và axit béo ALA từ dầu ô liu.
Ngoài ra, dầu ô liu làm tăng sinh khả dụng của oxit nitric, rất quan trọng đối với tình trạng của hệ tuần hoàn.Nó làm giãn nở các mạch máu, cải thiện hoạt động của nội mạc và chống lại các tác động tiêu cực của quá trình oxy hóa.
Năm 2017, một nghiên cứu kéo dài hơn 4 năm đã được hoàn thành, bao gồm gần 19.000 người Ý. Kết quả của nó được trình bày trong "Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học". Nó cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải càng được tuân thủ chặt chẽ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng thấp.
Đồng thời, chế độ ăn uống của những người có tình trạng tài chính cao hơn được hưởng lợi nhiều nhất, có nghĩa là giá cả thực phẩm, và do đó chất lượng của nó, có tầm quan trọng lớn trong việc phòng chống dịch bệnh.
Năm 2016, Tạp chí Tim mạch Châu Âu đã công bố kết quả phân tích thói quen ăn uống của 15.000 người trưởng thành từ 39 quốc gia có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong đã được chứng minh là giảm khi tuân thủ nhất quán chế độ ăn Địa Trung Hải.
Một nghiên cứu năm 2015 trên 150 người trưởng thành cho thấy những người ăn chay trường, ăn chay và ăn theo kiểu Địa Trung Hải có nhiều mức SFA hơn, tương quan thuận với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nghiên cứu dịch tễ học khác đã phát hiện ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải giảm 30% nguy cơ tử vong do bệnh tim và đột tử do sự cố tim mạch xuống 45%.
Cũng nên đọc: Chế độ ăn kiêng South Beach. Các sản phẩm được khuyến nghị và bị cấm trong 3 giai đoạn của chế độ ăn kiêng South Beach Chế độ ăn kiêng Cohen's Paris - bạn có thể ăn gì? Chế độ ăn uống Tây Ban Nha: thực đơn hàng tuầnChế độ ăn Địa Trung Hải và bệnh tiểu đường
Chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa - một trong những yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường.
Một phân tích của 9 nghiên cứu, với sự tham gia của 122.000 người trưởng thành, cho thấy việc tuân theo các khuyến nghị của chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 đến 19%.
- Chế độ ăn uống cho người tiểu đường theo các nguyên tắc ăn uống lành mạnh
Một nghiên cứu khác năm 2014 được công bố trên tạp chí Annals of Internal Medicine đã xem xét 3.500 người cao niên chưa mắc bệnh tiểu đường loại 2. Sau 4 năm, những người ăn kiêng ít chất béo có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Một phân tích của 9 nghiên cứu, liên quan đến tổng số gần 1.200 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo các chế độ ăn kiêng khác nhau, cho thấy rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm cân, cholesterol và huyết áp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và bệnh ung thư
Hiện nay, người ta tin rằng thực hiện theo các khuyến nghị của chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ngăn ngừa ung thư ruột kết trong 25% trường hợp, ung thư vú trong 15-20%, ung thư tuyến tiền liệt, nội mạc tử cung và ung thư tuyến tụy trong 10-15%.
Một phân tích EPIC của Hy Lạp trên 22.000 người trưởng thành trong 4 năm áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy tỷ lệ tử vong do ung thư giảm 24%.
- Ăn kiêng và ung thư. Ăn gì để tránh ung thư?
Một cuộc theo dõi 5 năm của Viện Y tế Quốc gia với 350.000 người Mỹ cho thấy tỷ lệ tử vong do ung thư ở nam giới giảm 17% và ở nữ giới là 12% nếu tuân theo một số khuyến nghị về chế độ ăn Địa Trung Hải.
Dựa trên phân tích dân số EPIC toàn cầu, kết luận rằng chỉ tuân theo 2 trong số các khuyến nghị cơ bản về chế độ ăn uống sẽ giảm 6% nguy cơ mắc bệnh ung thư và / hoặc tử vong.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và chứng mất trí nhớ
Chế độ ăn Địa Trung Hải ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và Parkinson. Các thành phần chế độ ăn uống bảo vệ não chống lại sự lão hóa và hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 năm trên một nhóm khoảng 2.300 người, người ta thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Một nghiên cứu theo dõi kéo dài 16 năm trên 130.000 người Mỹ cho thấy những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 25% so với những người không theo chế độ ăn kiêng.
Đề xuất bài viết:
CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG. Chế độ ăn kiêng DASH được khuyến nghị cho bệnh tăng huyết ápLàm thế nào để bắt đầu ăn kiểu Địa Trung Hải trong điều kiện Ba Lan?
1. Ăn nhiều rau - sống, dưới dạng salad, nướng, nướng, dưới dạng súp. Vào mùa đông, hãy sử dụng các loại rau củ và thực phẩm đông lạnh.
2. Thay đổi cách bạn nghĩ về thịt - ăn các phần nhỏ hơn, thay thế bằng cá.
3. Thưởng thức các sản phẩm sữa chất lượng cao từ các hãng sữa nhỏ cách ngày.
4. Ăn cá và hải sản ít nhất hai lần một tuần. Sử dụng các loại cá có sẵn ở Ba Lan, ví dụ như cá trích.
5. Nấu một bữa trưa chay mỗi tuần, chẳng hạn với đậu rộng, đậu xanh, đậu lăng.
6. Sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh - dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, ô liu.
7. Sử dụng tấm và gạo thay vì khoai tây.
8. Đối với món tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi thay vì đồ ngọt.
9. Vào mùa đông, dùng gia vị làm ấm, nấu súp, nướng rau. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ có đồ thô.
Chế độ ăn Địa Trung Hải - thực đơn mẫu
Thực đơn sau đây trong chế độ ăn Địa Trung Hải rất đa dạng, bao gồm nhiều món ăn khác nhau, do đó đòi hỏi bạn phải mua sắm và nấu nướng rất nhiều. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng nó theo nghĩa đen, mà hãy lấy cảm hứng từ các đề xuất của các món ăn khác nhau và điều chỉnh nó cho phù hợp với khả năng của bạn.
Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng là một niềm vui để nấu ăn. Bất cứ ai muốn sử dụng mô hình dinh dưỡng này chỉ nên dành nhiều thời gian vào bếp nếu họ thực sự thích. Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn các bữa trưa giống nhau trong 2 ngày và chuẩn bị bánh mì phết cho nhiều hơn một phần ăn. Điều này chắc chắn giúp tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ngày tôi
- Bữa ăn sáng
Bánh mì phết hỗn hợp: bơ, 1 thìa dầu ô liu, một ít cà chua khô, tỏi
- Bữa sáng thứ hai
2-3 quả đào, một nắm hạnh nhân
- Bữa tối
Mỳ Ý với dầu ô liu với cà chua bi, bông cải xanh nhỏ và bít tết cá ngừ
- Trà
Các loại rau, ví dụ như cà rốt, dưa chuột và ớt nhúng trong hummus
- Bữa tối
Súp rau theo mùa non, bánh mì nguyên cám
Ngày II
- Bữa ăn sáng
Cá trích trong dầu với hành tây, bánh mì nguyên cám
- Bữa sáng thứ hai
Đậu cô ve luộc với bơ và chút muối
- Bữa tối
Salad kê với cà chua, dưa chuột, hành lá, ô liu, bạc hà tươi cắt nhỏ và mùi tây, với nước sốt dầu ô liu, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, muối, tiêu
- Trà
Sinh tố chuối dâu tây
- Bữa tối
Bánh kếp bí ngòi (được chế biến tương tự như khoai tây) rắc Feta
Ngày III
- Bữa ăn sáng
Cháo đun sôi trong nước với quả mâm xôi và các loại hạt
- Bữa sáng thứ hai
Nước ép rau một ngày, bột mì cuộn với pho mát và rau
- Bữa tối
Đùi gà quay với rau quay: bí ngòi, tiêu, cà rốt, bí đỏ hoặc các loại khác tùy theo mùa, trân châu lúa mạch
- Trà
Một miếng bánh trái cây tự làm
- Bữa tối
Salad với rau diếp, rau rocket, cà chua, hạt tiêu, cá hồi hun khói, dầu ô liu và hạt bí ngô rang
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn uống của người Tây Ban Nha: nó là gì?Nguồn:
1. https://health.usnews.com/best-diet/medectors-diet
2. Sofi F. và cộng sự, Chế độ ăn uống và sức khỏe Địa Trung Hải, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Chế độ ăn Địa Trung Hải trong phòng ngừa thứ phát bệnh tim mạch vành, Y học điều tra và lâm sàng, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Chế độ ăn Địa Trung Hải và phòng ngừa bệnh mãn tính, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Chế độ ăn Địa Trung Hải: khoa học và thực hành, Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/medectors-diet
7.https: //www. Nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatologyEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Đọc thêm bài viết của tác giả này
