Nếu bạn muốn giảm 5 kg, bạn không cần phải thay đổi mạnh mẽ cách ăn uống của mình. Đối với người mới bắt đầu, tất cả những gì bạn cần là một vài sửa đổi và suy nghĩ về các lựa chọn hàng ngày của bạn. Chúng tôi giới thiệu các mẹo về cách bắt đầu cuộc phiêu lưu của bạn với việc giảm béo và thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Áp dụng chúng sẽ giúp bạn giảm được vài kg nhanh chóng.
Khi đưa ra quyết định giảm cân, bạn cần xem xét thói quen ăn uống hiện tại của mình và đánh giá chúng một cách nghiêm túc. Nó thường chỉ ra rằng một sự thay đổi mạnh mẽ trong cách ăn uống không cần thiết để giảm cân nhanh chóng khoảng 5 kg.
Những thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng đặc biệt hiệu quả ở những người quyết định chống lại tình trạng thừa cân, và thực đơn hiện tại của họ hầu như không liên quan đến các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một vài mẹo để bắt đầu cuộc phiêu lưu giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống của bạn.
Nghe cách bắt đầu cuộc phiêu lưu với việc giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Làm thế nào để giảm 5 kg? Quên về "chế độ ăn kiêng kỳ diệu"
Khi quyết định giảm cân, nhiều người tham khảo các nguồn thông tin trên Internet, tìm kiếm một “chế độ ăn kiêng thần kỳ” giúp giảm cân nhanh chóng - tốt nhất là giảm 5 kg một tuần. Chế độ ăn kiêng như vậy hiếm khi liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và có ý thức, và đây phải là cách ăn uống đảm bảo giảm cân hợp lý và duy trì cân nặng mới.
Chế độ ăn kiêng chỉ dựa trên trứng, bưởi hoặc kê, chế độ ăn kiêng 1000 kcal hoặc nhịn ăn không phải là phương pháp giảm cân. Trong một phòng khám về chế độ ăn kiêng, tôi gặp rất nhiều người đã thử ăn kiêng trực tuyến nhưng không ai có thể duy trì được cân nặng đã giảm của họ. Lý do? "Chế độ ăn kiêng thần kỳ" bị hạn chế đến mức không thể học hỏi từ chúng cho tương lai - thói quen ăn uống mới đã không được phát triển.
Làm thế nào để giảm 5 kg? Không uống đồ uống ngọt
Tốt nhất nên uống nước và quy tắc này đáng để bạn tuân thủ để giảm cân. Nước là chất làm dịu cơn khát tốt nhất, giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể và không chứa calo.
Một ly đồ uống ngọt cung cấp khoảng 100 kcal và 25-30 g đường (tương đương 5-6 muỗng cà phê) bất kể đó là cola, đồ uống có ga hay nước hoa quả. Một lít đồ uống như vậy là gần 400 kcal - gần tổng số calo mà một phụ nữ giảm béo nên tiêu thụ. Điều quan trọng cần biết là cơ thể không xử lý calo từ thức ăn và đồ uống rắn theo cách giống nhau. Calo lỏng đi qua đường tiêu hóa gần như không thể nhận thấy đến não và không gây cảm giác no. Tuy nhiên, chúng được chuyển hóa và hấp thụ.
Lượng đường khổng lồ như vậy đòi hỏi một lượng lớn insulin - một loại hormone mà nói một cách đơn giản nhất là đóng gói đường vào mô mỡ và ngăn chặn hoạt động của glucagon, chất này chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo.
Đọc thêm: Cẩn thận với đường ẩn trong các sản phẩm có vẻ lành mạnh
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
Một chế độ ăn kiêng được lựa chọn riêng sẽ cho phép bạn giảm cân dễ dàng, đồng thời ăn uống lành mạnh, ngon miệng và không cần hy sinh. Tận dụng Jeszcolubisz, hệ thống chế độ ăn uống trực tuyến sáng tạo của Hướng dẫn sức khỏe và chăm sóc sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Hãy tận hưởng thực đơn được lựa chọn hoàn hảo và sự hỗ trợ liên tục từ chuyên gia dinh dưỡng ngay hôm nay!
Tìm hiểu thêmLàm thế nào để giảm 5 kg? Tránh đồ ngọt làm sẵn
Đồ ngọt trong cửa hàng chỉ là "calo rỗng". Giá trị dinh dưỡng của chúng không đáng kể. Trong thành phần của bánh quy, bánh xốp và sôcôla, chúng ta chỉ có thể tìm thấy cacbohydrat đã qua chế biến cao, đường ở nhiều dạng khác nhau và dầu thực vật hydro hóa một phần, là nguồn cung cấp axit béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Một thanh sô cô la nặng dưới 50 g có hơn 200 kcal. Đây là một thực tế rất khó để thỏa mãn cơn đói của bạn trong hơn một giờ với một quán bar như vậy. Ngoài ra, đường còn gây nghiện và kích thích các trung tâm não tương tự như ma túy. Cơ chế này được khẳng định bởi ngày càng nhiều nghiên cứu khoa học. Khi giảm cân, giải pháp tốt hơn nhiều, khi bạn cảm thấy muốn ăn một thứ gì đó ngọt ngào, đó là đồ ngọt có chất béo protein do chính bạn chế biến - chúng rất ngon, giúp bạn no lâu và không gây bùng phát insulin lớn.
Đọc thêm: Công thức nấu kẹo tự làm và kẹo rau
Làm thế nào để đốt cháy chất béo một cách dễ dàng? Xem video
Làm thế nào để giảm 5 kg? Tránh thức ăn nhanh và đồ ăn vặt mặn
Đồ ăn nhẹ nhiều muối, bữa ăn sẵn và thức ăn nhanh là những sản phẩm khác nên được loại trừ để giảm 5 kg một cách dễ dàng và lành mạnh. Không phải vô cớ mà chúng ta gọi chúng là "calo rỗng", bởi vì thành phần của chúng chủ yếu là cacbohydrat đã qua chế biến cao, dầu thực vật cứng với axit béo chuyển hóa và muối. Không có thành phần nào trong số này nên được tìm thấy trong một chế độ ăn uống lành mạnh với số lượng lớn. 100 g khoai tây chiên giòn chứa khoảng 500 kcal - một lượng năng lượng khổng lồ vô giá trị. Theo WHO, lượng muối tiêu thụ hàng ngày không được vượt quá 5 g, tức là khối lượng của một thìa cà phê dẹt. Trong 100 g khoai tây chiên giòn có tới 1,5 g, trong một chiếc bánh hamburger của McDonald là 1,31 g (250 kcal) và trong Big Mac là 2,28 g (500 kcal). Đồ ăn vặt sẽ làm bạn no trong một thời gian, và thực tế là nó có chứa carbohydrate đã qua chế biến khiến bạn ngày càng muốn ăn nhiều hơn.
Đọc thêm: Ăn kiêng giảm béo - 10 điều răn giảm cân khôn ngoan
Làm thế nào để giảm 5 kg? Hạn chế muối
Một số lượng muối cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá mức sẽ có hại. WHO khuyến nghị cung cấp không quá 5 g muối mỗi ngày, trong khi chế độ ăn uống trung bình của người Ba Lan chứa nhiều hơn gấp 3 lần. Theo quan điểm giảm cân, muối là bất lợi vì nó góp phần giữ nước trong cơ thể và hình thành phù nề, có thể khiến trọng lượng cơ thể dao động từng kg qua từng ngày. Những người hạn chế muối nghiêm trọng sẽ mất tới một kg nước được giữ lại mỗi tuần. Bạn phải nhớ rằng muối không chỉ là những tinh thể trắng rắc lên các món ăn. Natri clorua được tìm thấy với một lượng lớn trong thịt chế biến sẵn, pho mát, bánh mì, đồ ăn sẵn và nước sốt, khối kho và thức ăn nhanh.
Làm thế nào để giảm 5 kg? Ăn các bữa ăn bình thường
Một trong những nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân hợp lý nói rằng: "Để giảm cân, bạn phải ăn". Ngoài ra, hãy ăn thường xuyên. Điều này không có nghĩa là các bữa ăn phải được ăn với đồng hồ trên tay mỗi phút. Tuy nhiên, phát triển chế độ ăn uống của riêng bạn sẽ giúp rất nhiều trong việc chống lại tình trạng thừa cân. Ăn thường xuyên giúp ngăn ngừa tình trạng ăn vặt không kiểm soát giữa các bữa ăn và cơn đói. Nó cũng có tác dụng tích cực trong việc quản lý năng lượng và ngăn ngừa sự tích tụ của các mô mỡ như một nguồn năng lượng dự phòng "cho những thời điểm tồi tệ hơn". Để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên ăn đều đặn 3-5 bữa mỗi ngày. Bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, và ăn tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ.
Làm thế nào để giảm 5 kg? Đang bắt đầu di chuyển
Lối sống ít vận động là thói quen của thời hiện đại - ít giao thông, lái xe khắp nơi, ngồi làm việc.Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn nên giới thiệu bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Khi bắt đầu, nửa giờ đi bộ với tốc độ hành quân là đủ. Việc tập luyện hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo là sự kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch.
Làm thế nào để giảm 5 kg? Áp dụng quy tắc 80:20
Không thể quá hạn chế chế độ ăn kiêng đảm bảo thành công và duy trì cân nặng mới sau khi giảm cân. Để vượt qua những khó khăn trong quá trình giảm cân, quy tắc 80:20 rất hiệu quả - 80% thực phẩm được ăn là thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và 20% là thực phẩm không ăn kiêng. Tuy nhiên, tôi khuyến khích bạn nên chọn 20% của mình, cũng hãy nghĩ đến nguy cơ mắc bệnh và hướng tới những món ngon lành mạnh - ăn một chiếc bánh mì kẹp thịt, không phải từ đồ ăn nhanh, mua kem có kem, không phải với thành phần lâu đáng ngờ.
Cách giảm 5 kg - Thực đơn mẫu cho phụ nữ và đàn ông
Thực đơn cho NỮ - 1620 kcal, 23% protein, 40% carbohydrate, 37% chất béo
Bữa sáng: 6 thìa yến mạch + 1 thìa hạt chia + 1 thìa dừa + một nắm quả mâm xôi (đun sôi trong nước)
Bữa sáng thứ 2: một chai kefir tự nhiên 400 ml, đào
Bữa trưa: cà ri gà nước cốt dừa (150 g ức gà, 250 g hỗn hợp Trung Quốc, 1 muỗng canh dầu dừa nấu chảy, 100 ml nước cốt dừa, 1 muỗng cà ri tương) với 50 g mì gạo
Trà chiều: su hào
Bữa tối: salad với 50 g cá ngừ sốt riêng, 2 nắm rau diếp, ½ quả ớt, 2 quả cà chua khô ngâm dưa chua, 1 thìa hạt bí ngô, 1 thìa dầu ô liu
Thực đơn cho NAM - 2100 kcal, 23% protein, 42% carbohydrate, 35% chất béo
Bữa sáng: 8 thìa yến mạch + 1 thìa hạt chia + 1 thìa dừa bào + 2 thìa hạt hướng dương + một nắm quả mâm xôi (đun sôi trong nước)
Bữa sáng thứ 2: một chai kefir tự nhiên 400 ml, đào
Bữa trưa: cà ri gà nước cốt dừa (200 g ức gà, 350 g thập cẩm, 1 muỗng canh dầu dừa nấu chảy, 100 ml nước cốt dừa, 1 muỗng cà ri tương) với 50 g mì gạo
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh mì sandwich làm từ 2 lát bánh mì nguyên cám phết mỏng bơ, với xúc xích gia cầm và rau
Bữa tối: salad với 100 g cá ngừ sốt riêng, 2 nắm rau diếp, ½ quả ớt, 2 quả cà chua khô ngâm dưa chua, 1 thìa hạt bí ngô, 1 thìa dầu ô liu
Cũng đọc:
- Máy tính BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác
- Các mẫu cho trọng lượng cơ thể lý tưởng
Đề xuất bài viết:
Đào tạo giảm béo Giới thiệu về tác giả
Đọc thêm bài viết của tác giả này
