Em năm nay 17 tuổi, cao 190 cm và nặng dưới 53 kg. Tôi mệt mỏi vì mãi mãi là người gầy. Tôi muốn tăng cân nhanh chóng. Để làm gì?
Thật không may, cân nặng của bạn rất thấp, vì vậy việc tăng cân chắc chắn là điều nên làm. Bạn cũng nên đi khám và kiểm tra nếu nguyên nhân không phải là vấn đề sức khỏe (ví dụ: vấn đề kém hấp thu, tuyến giáp hoạt động quá mức hoặc các rối loạn nội tiết tố khác).
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, nhu cầu calo của bạn (với hoạt động thể chất vừa phải) là khoảng 2.600 kcal. Tôi không biết hoạt động thể chất thực sự của bạn là gì, vì có thể bạn cần nhiều năng lượng hơn. Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 3000-4000 kcal trong ngày và thậm chí còn được khuyến khích hơn nữa. Phần lớn phụ thuộc vào lượng calo bạn đang ăn vào. Đừng tăng nhanh lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn mà hãy làm nó dần dần. Khi nạp càng nhiều năng lượng, cơ thể bạn sẽ quen dần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói thường xuyên hơn.
Ăn 5-6 bữa ăn lành mạnh trong ngày. Ngoài ra, nhiều loại thức ăn nhẹ cũng được khuyến khích. Nếu thời gian cho phép, hãy nằm xuống khoảng nửa giờ sau một bữa ăn nặng. Chế độ ăn uống của bạn nên đa dạng: ăn thực phẩm từ các nhóm thực phẩm khác nhau (ngũ cốc, rau, trái cây, thịt, cá và sữa) hàng ngày. Là nguồn cung cấp carbohydrate, hãy ăn không giới hạn mì ống, cơm, tấm, khoai tây, bánh mì (tối thiểu 100 g trong một bữa ăn). Ăn rau và trái cây mỗi ngày, nhưng hãy nhớ rằng với lượng lớn hơn, chúng có thể ngăn cơn đói do hàm lượng chất xơ cao. Trái cây khô (ví dụ như chà là, mận, nho khô hoặc mơ) cũng như nước ép trái cây và rau quả sẽ là lựa chọn tốt.
Một yếu tố rất quan trọng của chế độ ăn uống là protein, lượng tiêu thụ cũng nên được tăng lên. Ăn thịt, cá, trứng và phô mai tươi mỗi ngày. Sữa, sữa chua và pho mát chứa ít protein hơn, nhưng lại giàu canxi, rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, vì vậy hãy ăn khoảng 3-4 khẩu phần các sản phẩm từ sữa mỗi ngày. Chất béo nên trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn - bất cứ khi nào bạn có thể thêm dầu thực vật vào các món ăn của mình, hãy ăn các loại hạt, hạnh nhân, hạt và pips với lượng lớn. Không thay thế bữa ăn bằng đồ ngọt - bạn có thể ăn chúng, nhưng không phải là nguồn năng lượng chính của bạn và cố gắng chọn các sản phẩm lành mạnh hơn (bánh mì hamba, hạt mè, sô cô la đen hoặc sô cô la với các loại hạt, hoặc bánh tự làm).
Đừng bao giờ quên bữa sáng - hãy ăn ngay khi bạn rời khỏi giường và đảm bảo bữa sáng bổ dưỡng (ví dụ: bữa sáng có thể bao gồm cháo với trái cây, các loại hạt và bánh mì kẹp với thịt nguội, pho mát và rau). Mang theo 2 bữa sáng với bạn đến trường (ví dụ: trái cây, bánh mì sandwich với bơ, pho mát, cà chua và sữa chua với trái cây khô và các loại hạt). Ăn tối trước khi đi ngủ 1,5 - 2 tiếng và chọn các sản phẩm dễ tiêu hóa để không làm cơ thể quá tải vào ban đêm.
Ăn những gì bạn thích và những gì bạn muốn vào lúc này (cố gắng loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh như khoai tây chiên giòn, đồ uống có ga, đồ ăn vặt, v.v. đôi khi cơ thể bạn quen dần và bạn tăng cân. Chúc may mắn!
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
