Kế hoạch dinh dưỡng cho trẻ 13 tuổi

Em năm nay 13 tuổi, cao 162 cm. Tôi cần một kế hoạch dinh dưỡng để giảm cân và kế hoạch cả ngày như khi nào tập thể dục, khi nào giảm cân, ăn các bữa vào thời gian nào. Thật không may, tôi không biết bất cứ điều gì về bản thân mình và đó là lý do tại sao tôi đang yêu cầu giúp đỡ.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách chia nhỏ một ngày của mình thành 5 bữa ăn (bữa sáng ở nhà, bữa trưa và bữa trưa ở trường, bữa trưa và bữa tối ở nhà). Ăn bữa đầu tiên sau khi đi vệ sinh buổi sáng. Nếu bạn không có đủ thời gian vào buổi sáng, hãy dậy sớm hơn 5 phút. Bữa ăn đầu tiên rất quan trọng để vượt qua những giờ học đầu tiên. Ăn tối khoảng 19.00. Chỉ cần đừng ăn quá muộn nếu không bạn sẽ bị tụt hậu. Bạn giảm cân trong khi ngủ, vì vậy hãy đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng. Tập thể dục ít nhất 6 lần một tuần, không bao gồm các hoạt động ở trường. Tôi khuyên bạn nên đạp xe, bơi lội, chạy, đi bộ hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà bạn yêu thích. Việc đào tạo nên kéo dài ít nhất một giờ. Luôn luôn ăn bữa ăn của bạn sau khi tập luyện, không bao giờ trước đó

Ăn gì? Bữa sáng nhanh nhất là bánh mì kẹp làm từ bánh mì ngũ cốc với nhiều rau diếp và một lát pho mát hoặc giăm bông. Mang một chiếc bánh sandwich thứ hai, một trái cây, một nắm hạnh nhân và một lít nước khoáng đến trường. Bạn có thể ăn những món yêu thích cho bữa tối, nhưng hãy tôn trọng các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Chọn cá, thịt bò, gà tây hoặc các loại đậu cho bữa trưa với nhiều loại rau. Ngoài ra, thêm tấm hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác. Tuy nhiên, hầu hết chúng là rau. Bạn cũng có thể ăn các món ăn yêu thích cho bữa tối, nhưng loại trừ bất cứ thứ gì có chứa bột mì (dù chỉ một lượng tối thiểu) và mỡ động vật. Đôi khi sẽ có những ngày bạn cảm thấy thích một điều gì đó khác biệt. Điều này là bình thường. Bạn có thể đặt một ngày khi bạn ăn thêm thứ gì đó. Tuy nhiên, vào ngày này hoặc ngày hôm sau, hãy tập thêm 50 phút. Với chế độ dinh dưỡng hợp lý, không được thiếu nước. Uống tối thiểu 4 chai nửa lít mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Katarzyna Pryzmont - chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, chủ văn phòng chế độ ăn kiêng ATP. Anh ấy chuyên về giảm cân cho người lớn, tổ chức các buổi hội thảo và thuyết trình về động lực khi thay đổi thói quen ăn uống, trong số những người khác. "Làm thế nào để đối phó với những cám dỗ trong khi giảm cân". Thêm tại www.katarzynapryzmont.pl