Tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng chống lại các enzym tiêu hóa và đi dưới dạng không đổi vào ruột già. Nó là nơi sinh sôi nảy nở của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và có nhiều chức năng bồi bổ sức khỏe.
Tinh bột, một loại carbohydrate bao gồm các đơn phân glucose, trong nhiều thập kỷ đã được coi là một thành phần thực phẩm có thể tiêu hóa hoàn toàn nếu nó đã được nấu chín. Hiện nay người ta đã biết rằng một số phần nhất định của tinh bột được gọi là tinh bột kháng đi qua đường tiêu hóa vào ruột già không thay đổi hoặc gần như nguyên vẹn.
Những lợi ích của việc tiêu thụ tinh bột kháng bao gồm giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng, giảm lượng đường và cholesterol trong máu, đồng thời hấp thụ tốt hơn các khoáng chất từ thức ăn.
Mục lục:
- Tinh bột kháng - nó là gì?
- Tinh bột kháng như một chất xơ
- Thực phẩm giàu tinh bột kháng
- Tinh bột kháng - đặc tính sức khỏe
- Tinh bột kháng - vai trò trong chế độ ăn kiêng giảm béo
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Tinh bột kháng - nó là gì?
Tinh bột kháng có tên gọi là nó không được tiêu hóa bởi các enzym tiêu hóa và không được hấp thụ ở ruột non. Nó là một trong những thành phần của chất xơ. Khả năng chống lại tác động của các enzym amylolytic của tinh bột khoai tây thô lần đầu tiên được công bố vào năm 1937 bởi nhà khoa học người Ba Lan Franciszek Nowotny. Chủ đề này đã được xem xét lại vào 40 năm sau, khi các nhà nghiên cứu Nhật Bản thu được kết quả tương tự.
Có bốn loại tinh bột kháng (RS):
- RS1 - vật lý không khả dụng; tinh bột chứa trong các tế bào thực vật không bị hư hại, ví dụ như hạt ngũ cốc nguyên hạt. Nó khó tiêu trong đường tiêu hóa vì nó thiếu các enzym phá vỡ thành tế bào thực vật. Nó đi qua ruột non một cách nguyên vẹn.
- RS2 - hạt tinh bột thô (chưa nấu chín) được tìm thấy trong một số thực vật, ví dụ như khoai tây sống, chuối chưa chín, hạt họ đậu.
- RS3 - Tinh bột phân cấp trở lại, được tạo thành trong các sản phẩm thực phẩm được xử lý nhiệt và sau đó làm lạnh. Nó là một loại tinh bột được kết dính ở nhiệt độ cao, tức là con người có thể tiêu hóa được, và sau đó kết tủa trong quá trình phân hủy ngược. RS3 được tìm thấy trong khoai tây ướp lạnh, gạo, mì ống, ngũ cốc và bánh mì cũ.
- RS4 - Tinh bột biến đổi về mặt hóa học hoặc vật lý.
Tinh bột kháng như một chất xơ
Theo nghĩa cổ điển, chất xơ không hòa tan là các thành phần của thành tế bào thực vật không được tiêu hóa trong đường tiêu hóa, chẳng hạn như cellulose, hemicellulose và lignin, trong khi chất xơ hòa tan bao gồm pectin, lợi và chất nhầy.
Hiện nay, thành phần của chất xơ bao gồm tinh bột kháng vì ăn nó có lợi ích sức khỏe cho cơ thể con người tương tự như ăn các thành phần chất xơ khác. Tinh bột kháng có tác dụng tạo chất xơ hòa tan.
Nó làm tăng khối lượng thức ăn, đi qua ruột non không thay đổi, và khi đến ruột già, nó được lên men bởi vi khuẩn thuộc loại Bifidobacterium và Lactobacillus, tức là vi khuẩn axit lactic probiotic tạo thành nền tảng của hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh của con người. Những lợi ích của việc sử dụng tinh bột kháng như một prebiotic, tức là một phương tiện cho hệ vi sinh vật đường ruột thích hợp, là:
- sản xuất các hợp chất dễ bay hơi do kết quả của quá trình lên men: metan và hydro cũng như các axit béo chuỗi ngắn, dẫn đến giảm độ pH của môi trường ruột kết;
- thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi mà môi trường thuận lợi là pH axit thấp và loại bỏ vi khuẩn gây bệnh phát triển trong môi trường trung tính và kiềm;
- sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (acetic, propionic và butyric) được các tế bào ruột sử dụng như một thành phần năng lượng và chất dinh dưỡng và cải thiện chức năng của chúng;
- tăng khả năng hấp thụ các khoáng chất, đặc biệt là canxi và magie;
- giảm lượng đường và cholesterol trong máu;
- giảm nguy cơ phát triển ung thư đại trực tràng.
Thực phẩm giàu tinh bột kháng
Tinh bột kháng là một thành phần có lợi cho sức khỏe nên được tiêu thụ hàng ngày với số lượng ít nhất 20 g mỗi ngày. Ở các nước đang phát triển, lượng trung bình trong khẩu phần là 30-40 g, trong khi ở các nước phát triển, bao gồm cả các nước thuộc Liên minh Châu Âu, chúng ta chỉ tiêu thụ trung bình 3-6 g tinh bột kháng mỗi ngày.
Để tránh các bệnh khó chịu về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi, đầy hơi và tiêu chảy, bạn không nên ăn quá 50-60 g tinh bột kháng mỗi ngày.
Các nguồn tốt nhất của tinh bột kháng là:
- đậu - 8 g tinh bột kháng trong 1/2 cốc,
- chuối có vỏ xanh - 6 g tinh bột kháng trong một quả lớn,
- cám lúa mì - 4,6 g tinh bột kháng trong 1/2 cốc,
- đậu lăng luộc - 3,4 g tinh bột kháng trong 1/2 cốc,
- khoai tây - 4 g tinh bột kháng trong 1/2 chén ướp lạnh,
- gạo lứt - 3 g tinh bột kháng trong 1/2 chén ướp lạnh,
- ngô - 2 g tinh bột kháng trong 1/2 cốc,
- bánh mì nguyên cám - 1-2 g tinh bột kháng trong 3 lát.
Tinh bột kháng - đặc tính sức khỏe
Trong những thập kỷ gần đây, người ta đã chú ý nhiều đến tinh bột kháng và những ảnh hưởng tiềm ẩn đến sức khỏe của nó. Khi được tiêu thụ với lượng vừa đủ, tinh bột kháng đã được chứng minh là đóng góp vào sức khỏe ruột kết tốt, ngăn ngừa bệnh viêm ruột và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và ruột kết - nguyên nhân gây tử vong thứ 4 trên toàn thế giới.
Tinh bột kháng ít ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid và glucose hơn các polysaccharid không phải tinh bột, nhưng vẫn đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Tiềm năng tiền sinh học và tốt cho sức khỏe của tinh bột kháng có thể được sử dụng trong ngành công nghiệp thực phẩm trên quy mô lớn để đưa thành phần quý giá này vào chế độ ăn của người dân ở các nước phát triển cao.
Tinh bột kháng chỉ được chuyển hóa từ 5-7 giờ sau khi ăn, trái ngược với tinh bột dán, quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay sau khi ăn.
Bảo vệ chống lại ung thư ruột kết
Có bằng chứng khoa học cho thấy axit butyric, được hình thành trong ruột do vi khuẩn lên men tinh bột kháng, làm giảm nguy cơ ung thư hóa tế bào ruột kết.
Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc giảm độ pH của các chất trong ruột và tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Trong ống nghiệm, một vai trò đặc biệt của axit butyric và muối của nó trong việc ức chế những thay đổi ác tính trong tế bào ruột kết đã được chứng minh.
Ở những người ăn ít chất xơ, tăng gấp đôi lượng chất xơ sẽ giảm nguy cơ ung thư ruột kết đến 40%. Kết quả tốt nhất của quá trình tiết axit butyric đạt được bằng cách kết hợp chất xơ không hòa tan với tinh bột kháng trong thực đơn.
Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu
Sự hiện diện của tinh bột kháng trong các sản phẩm thực phẩm làm giảm chỉ số đường huyết và giảm tiết insulin sau khi ăn một bữa ăn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bệnh nhân tiểu đường cũng như những người kiểm soát cân nặng, vì lượng insulin lưu thông trong máu thấp sẽ thúc đẩy việc sử dụng chất béo trong cơ thể như một nguồn năng lượng.
Tinh bột kháng chỉ được chuyển hóa từ 5-7 giờ sau khi ăn, trái ngược với tinh bột dán, quá trình tiêu hóa bắt đầu ngay sau khi ăn. Nhờ đó, tác dụng hạ đường huyết của tinh bột kháng kéo dài và cảm giác no lâu hơn.
Thực phẩm có chứa RS-3 làm giảm đường huyết sau ăn và có thể có tầm quan trọng đặc biệt trong việc kiểm soát sự trao đổi chất ở bệnh tiểu đường loại II. Để tinh bột kháng có tác dụng giảm lượng đường và insulin trong máu, nó phải chiếm ít nhất 14% tổng lượng tinh bột trong một bữa ăn.
Giảm cholesterol trong máu
Tác dụng hạ cholesterol máu của tinh bột kháng đã được ghi nhận nhiều trong các nghiên cứu trên động vật. Các axit béo chuỗi ngắn sinh ra từ quá trình lên men của tinh bột kháng ảnh hưởng đến sự chuyển hóa lipid.
Trên các động vật thí nghiệm được cho ăn thức ăn gia súc với tinh bột kháng, đã tìm thấy sự giảm tổng lượng cholesterol, lipoprotein tỷ trọng thấp và rất thấp (LDL và VLD), tức là phần cholesterol "xấu", triglyceride, cũng như phần cholesterol HDL "tốt" được tìm thấy.
Các nghiên cứu trên người cho thấy tác động tích cực hoặc trung tính đối với mức lipoprotein trong huyết tương. Khi tiêu thụ tinh bột kháng lúc đói, nhóm nghiên cứu cho thấy tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính giảm hoặc không thay đổi.
Cơ chế hoạt động của tinh bột kháng chuyển hóa chất béo trong cơ thể con người cần phải có một nghiên cứu chi tiết hơn, tuy nhiên, có ý kiến cho rằng việc giảm hàm lượng cholesterol trong máu do tiêu thụ tinh bột kháng có liên quan đến sự thay đổi thành phần axit mật tiết vào ruột già.
Ít nguy cơ mắc bệnh sỏi mật và bệnh gút
Chế độ ăn giàu tinh bột dễ tiêu hóa góp phần hình thành sỏi mật do tăng tiết insulin, đồng thời đưa tinh bột kháng vào chế độ ăn làm giảm nguy cơ mắc bệnh sỏi mật.
Kết luận này được rút ra trên cơ sở phân tích chế độ ăn của các nhóm dân được khảo sát từ các nước phát triển và đang phát triển.
Kết quả của việc quan sát những thay đổi về hàm lượng của các chỉ số riêng lẻ trong máu sau khi đưa tinh bột kháng vào chế độ ăn, người ta nhận thấy rằng việc tăng tỷ lệ của nó trong chế độ ăn làm giảm nồng độ axit uric huyết thanh, và do đó làm giảm nguy cơ phát triển bệnh gút.
Hấp thụ khoáng chất tốt hơn
Tinh bột kháng làm tăng hấp thu nhiều khoáng chất ở hồi tràng ở chuột và người. Tăng hấp thu canxi, magiê, kẽm, sắt và đồng đã được ghi nhận ở động vật được cho ăn chế độ ăn giàu tinh bột kháng.
Ở người, tinh bột kháng dường như có ảnh hưởng lớn nhất đến sự hấp thụ canxi. So sánh mức độ hấp thụ canxi, phốt pho, sắt và kẽm trong bữa ăn chỉ chứa tinh bột tiêu hóa và trong bữa ăn có 16,4% tinh bột kháng, mức độ hấp thụ khoáng cao hơn nhiều ở trường hợp thứ hai.
Đề xuất bài viết:
Beta-glucan - tác dụng điều trị và sử dụng trong mỹ phẩm Quan trọngTinh bột kháng - vai trò trong chế độ ăn kiêng giảm béo
Các sản phẩm carbohydrate giàu tinh bột có nhiệt lượng cao nhất ngay sau khi chế biến nhiệt, khi tinh bột được kết dính nhiều nhất, và do đó dễ tiêu hóa nhất.
Khoai tây hoặc mì ống càng lạnh thì càng có nhiều tinh bột bị biến tính, tỷ lệ tinh bột kháng tăng lên và hàm lượng calo trong món ăn giảm. Hiện tượng này có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng giảm cân và quản lý cân nặng.
Để tăng lượng tinh bột kháng trong thực đơn, các món ăn ấm, giàu carbohydrate có thể được thay thế bằng salad khoai tây hoặc mì ống, cũng như các món tráng miệng, ví dụ như cơm.
Đề xuất bài viết:
Chất xơ quan trọng cho bệnh béo phì và bệnh tiểu đường. Chất xơ quan trọng hoạt động như thế nào?Nguồn:
1. Tiếng nói của Đại học, Đại học Khoa học Môi trường và Đời sống Wrocław, Bài giảng của prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. và cộng sự, Tinh bột kháng như một thành phần chức năng: Một đánh giá, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Tinh bột kháng - đánh giá về các đặc tính vật lý và tác động sinh học của RS3, Polyme Carbohydrate, 2000, 41, 285-292
