Tôi đã tuân theo các chế độ ăn kiêng khác nhau và nó cũng không giúp ích gì trong một thời gian dài. Tôi phải chăm sóc cân nặng của mình để giữ gìn sức khỏe. Tôi 61 tuổi và nặng 104 kg. Tôi đang điều trị bệnh tăng huyết áp, các bệnh tim mạch, tiểu đường (tôi đang dùng thuốc viên). Tôi đã phẫu thuật túi mật và một bệnh ung thư vú lành tính, và tôi đã cắt bỏ cơ quan sinh sản với buồng trứng. Tôi bị thoát vị bụng sau phẫu thuật và bị bệnh hashimoto đã 15 năm. Tôi cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Tôi đang làm việc và tôi sẽ làm việc. Tôi có thể tin tưởng vào điều gì đó sẽ cho phép tôi giảm ít nhất 20 kg?
Trên thực tế, theo những gì bạn mô tả thì việc giảm trọng lượng cơ thể đáng kể, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn cả tinh thần của bạn. Giảm cân chắc chắn sẽ có tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch. Trước hết, sau nhiều lần thử và nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, tôi khuyên bạn nên cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của mình vĩnh viễn. Chỉ bằng cách này, bạn mới có thể giảm vĩnh viễn số cân của mình. Tôi nghĩ rằng các cuộc gặp gỡ thường xuyên với chuyên gia dinh dưỡng là một thành viên tốt. Ban đầu, anh ấy sẽ soạn một thực đơn riêng cho bạn, có tính đến tình trạng sức khỏe của bạn và tất cả các bệnh như tiểu đường, cao huyết áp và bệnh Hashimoto, cũng như sở thích về khẩu vị, hoạt động thể chất hoặc thiếu món đó, v.v. Trong trường hợp của bạn, đó sẽ là một quá trình .. Số kg không tích lũy qua đêm và chúng cũng sẽ không biến mất trong một đêm. Để bắt đầu, cần giới thiệu các nguyên tắc chung về ăn uống lành mạnh và tuân theo chế độ ăn ít calo. Hãy đọc những lời khuyên sau đây và cố gắng thực hiện từng chút một Bắt đầu ngày mới với một cốc nước lọc (tốt nhất là chanh). Ăn 5 bữa một ngày, 3 bữa chính - bữa sáng thứ nhất, bữa trưa và bữa tối, 2 bữa phụ - bữa sáng thứ hai và bữa trà chiều. Điều quan trọng là các bữa ăn phải được phân phối đúng thời gian - tốt nhất là cứ 3 tiếng một lần, không ít hơn 5 bữa và bữa cuối cùng diễn ra không muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Cho dù bạn thức dậy lúc nào, hãy cố gắng lên kế hoạch trong ngày của bạn để có thời gian cho các bữa ăn. Đó là tất cả về việc được tổ chức tốt. Đừng rửa sạch bữa ăn của bạn. Uống trước khi ăn 15 phút hoặc sau khi ăn một giờ. Điều này rất quan trọng vì nếu không tuân theo những quy tắc này, bạn có nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa và chuyển hóa tồi tệ hơn. Hãy chú ý đến những gì bạn ăn, nhập cái gọi là ăn uống có ý thức. Kiểm soát quá trình ăn uống, tự hỏi tại sao bạn tiếp cận với một sản phẩm, bạn có thực sự đói không ??? Thức ăn không chỉ để thỏa mãn cơn đói và có chức năng dinh dưỡng. Thức ăn là phản ứng theo thói quen của bạn đối với một số trạng thái hoặc nhu cầu vô thức hoặc không khéo léo được thừa nhận. Cố gắng học cách phân biệt giữa đói sinh lý và các nhu cầu khác, chẳng hạn như muốn nói chuyện, khát, nhu cầu cải thiện tâm trạng, giết chết sự buồn chán, phản xạ không được hỗ trợ bởi cơn đói, vv Không ăn trong khi chuẩn bị bữa ăn. Khi bạn ăn, hãy cố gắng ăn chậm, hay nói cách khác là ăn mừng bữa ăn của bạn. Thời gian của bữa ăn có thể được kéo dài, chẳng hạn như thay thế bánh mì sandwich được chuẩn bị cho bữa sáng hoặc bữa tối, phục vụ các sản phẩm giống nhau trên đĩa và ăn chúng bằng dao và nĩa. Thời gian ăn cũng sẽ được kéo dài nếu bạn tạo thói quen ăn thành từng miếng nhỏ. Ngoài ra, hãy nhớ chỉ bắt đầu tiêu thụ khi các món ăn đã chuẩn bị sẵn sàng hoàn toàn, bằng cách này bạn sẽ biết mình đã ăn bao nhiêu và ăn gì. Bạn có thể uống các chất lỏng, chẳng hạn như trà và nước khoáng. Đừng mua những món ngon yêu thích của bạn có thể cám dỗ bạn hoặc thức ăn để được gọi là "dự trữ". Hãy áp dụng quy tắc nếu không có thứ gì thì không được ăn, khi đi mua sắm, ít nhất trong giai đoạn đầu tiên, hãy mang theo một tờ giấy để bạn biết ít nhiều cần bao nhiêu và mua những gì. Chú ý đến nhãn, ví dụ: chọn các sản phẩm có công bố của nhà sản xuất về chất lượng cao của chúng. Khi nói đến sữa chua, hãy chọn những loại có nhãn BIO * Chuẩn bị bữa ăn từ lượng sản phẩm quy định (để thuận tiện, chúng được trình bày trong các biện pháp tại nhà) * Không cho quá nhiều muối vào thực phẩm, lượng muối dư thừa trong chế độ ăn uống gây giữ nước trong cơ thể và có thể làm tăng huyết áp. Ngoài ra, trong các sản phẩm còn có một lượng muối iốt ẩn vừa đủ. Không làm ngọt thức ăn, bằng cách này bạn cung cấp thêm calo rỗng. Không ăn khi đang thực hiện các hoạt động khác, chẳng hạn như xem TV, đọc sách hoặc nghe nhạc, vì ăn sẽ trở thành một hoạt động phản xạ mất kiểm soát trong những trường hợp đó. Sau đó bạn ăn một lượng lớn thức ăn một cách vô thức. Lời khuyên về thực phẩm cho chế độ ăn ít calo: CHẤT LỎNG * Uống một cốc nước chanh 20 phút trước khi ăn * Uống nhiều nước, 1,5-2,0 lít mỗi ngày: trà thảo mộc và trái cây, nước khoáng. * Trà - không đường có đường hoặc xylitol (có bán tại các cửa hàng thực phẩm sức khỏe), trà lá xanh, trà roiboos, trà đen với chanh, các loại trà trái cây, trà thảo mộc * Nên dùng nhiều nước - nước khoáng có ga hoặc có ga nhẹ. Hãy nhớ rằng nước có hương vị là đồ uống có chứa lượng đường đáng kể, tức là calo rỗng. Ví dụ, nước dâu tây trong chai 1,5 lít chứa 18 muỗng cà phê đường. Nước trái cây và đồ uống có màu còn lại cũng là nguồn cung cấp calo rỗng. Coca-Cola trong chai 2 lít chứa 42 muỗng cà phê đường! CÁC SẢN PHẨM CỘNG SẢN * Ngũ cốc ăn sáng - chỉ chọn các loại mảnh tự nhiên như yến mạch, lúa mạch, lúa mạch đen hoặc lúa mì và cám yến mạch, bột yến mạch núi, rau dền. Bánh không bao giờ được dính với xi-rô glucose-fructose, ví dụ như loại Crunch-Granola, phủ sô cô la, sữa chua hoặc men khác. Sau đó, chúng chứa nhiều kcal và "calo rỗng" hơn. Một giải pháp tốt là sử dụng muesli, một hỗn hợp gồm nhiều mảnh khác nhau, chúng ta thêm một lượng nhỏ trái cây khô, quả hạch hoặc hạt. Khi bổ sung cám, hãy cố gắng uống nhiều nước hơn để chất xơ có trong chúng có thể nở ra. * Tấm, gạo, - sử dụng tấm thô từ bột nguyên cám, chẳng hạn như lúa mạch ngọc trai, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt lúa mạch đen và lúa mì. Chọn gạo lứt hoặc gạo hoang, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất gấp 3 lần gạo trắng tinh chế. Khẩu phần khuyến nghị cho các món ăn tối là 30-40 g (3-4 muỗng canh trước khi nấu). * Mì ống - những loại được làm từ bột mì chưa tinh chế (sẫm màu) và kiều mạch, lúa mạch đen nguyên cám, mì ống đậu nành hoặc đậu mun, hoặc từ lúa mì trắng nguyên hạt sẽ được khuyến khích. Đối với bữa tối (khoảng 30-40g), 3 muỗng canh khô trước khi nấu. * Bánh mì - bột mì làm từ bột chua, bánh mì lúa mạch đen nguyên cám, hoặc đã đánh vần, 1 lát bánh mì, dày 0,5 - 1 cm = 1 graham nhỏ. Hãy thử đọc nhãn hoặc hỏi người bán về thành phần của bánh mì. Tốt nhất là không có men (bột chua) và không có chất tạo men, chất nhũ hóa, thuốc nhuộm, v.v. Bánh mì phải nặng. Chúng ta hãy tránh những cuộn phồng, sậm màu với các loại ngũ cốc chỉ có vẻ tốt cho sức khỏe. Thông thường đây là những sản phẩm lúa mì nguyên chất và màu sẫm của chúng là do caramel (thuốc nhuộm). CHẤT BÉO * Dầu - đối với nhiệt độ cao, ví dụ để chiên rau, sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (1 thìa canh), thêm bất kỳ loại dầu nào vào món salad, ví dụ: dầu hạt lanh, dầu hạt, dầu đậu nành (1 thìa canh) * Margarine - để phết Sử dụng bơ thực vật chất lượng cao dầu thực vật cho bánh mì, bạn cũng có thể thay thế bơ thực vật bằng bột cà chua hoặc ví dụ như cải ngựa. CÁC SẢN PHẨM SỮA * Sữa và các sản phẩm từ sữa - nạc, có giá trị calo giảm đến 1,5%. Tốt nhất là ăn các sản phẩm được axit hóa, tức là kefirs, sữa chua, sữa bơ. Thức uống sữa lên men phải là thức uống tự nhiên, chúng ta có thể thêm trái cây (tươi hoặc khô), mảnh, quả hạch hoặc hạt. Thay vì kem, chúng tôi sử dụng sữa chua tự nhiên hoặc kefir cho món salad. * Phô mai - được khuyến khích nhất là phô mai tươi ít béo hoặc bán béo. Cũng nên đa dạng hóa chế độ ăn với pho mát dạng hạt, tốt nhất là pho mát “nhạt” và pho mát đồng nhất tự nhiên. Tùy từng thời điểm, bạn có thể chọn pho mát có lượng chất béo giảm bớt, chẳng hạn như Holender hoặc Hit z Ryk, pho mát mozzarella cắt lát mỏng, pho mát nhẹ feta hoặc pho mát Parmesan. THỊT, CÁ VÀ CÁC SẢN PHẨM CỦA NÓ * Thịt - tốt nhất là thịt trắng, tức là gà tây và gà (không da), hoặc - ngựa, bê hoặc cừu. Nếu thịt bò là thăn tốt nhất, và nếu thịt lợn là thăn giữa. Các món thịt nên được nấu chín trong hơi hoặc cách thủy, nướng, nướng hoặc chiên mà không có chất béo. Chúng tôi không bao giờ chiên ở nhiệt độ cao và chúng tôi không bao giờ đốt nó. Không sử dụng vụn bánh mì, vì vụn bánh mì có nhiệt lượng gấp đôi so với thịt mà chúng ta chế biến cốt lết. * Cá - không tẩm bột, nướng, nướng trong giấy bạc, hấp, và cũng như một phần bổ sung cho món salad và bánh mì. Khi chọn cá trong hộp, hãy lấy những con có nước, nước sốt hoặc nước thịt riêng. Hãy nhớ rằng cá biển nhiều dầu như cá ngừ, cá hồi, cá trích hoặc cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi. * Các loại thịt - nạc, có cả bắp thịt, thịt gia cầm, thịt bò, chất lượng cao. Tránh các món tráng miệng, xúc xích mỏng, xúc xích kabanos, mortadella, xúc xích Ý và xúc xích. Tất cả các loại thịt phải không có chất bảo quản. Thật đáng để nướng một miếng thịt và coi nó như một loại thịt để làm bánh mì sandwich. Ít nhất khi đó, chúng tôi đảm bảo 100% thành phần thịt trong xúc xích và nó sẽ không chứa nhiều chất bổ sung không cần thiết. RAU VÀ TRÁI CÂY * Rau - bất kỳ, nên là một thực phẩm bổ sung thịnh soạn cho mỗi bữa ăn * Trái cây - bất kỳ, như một món ăn nhẹ hoặc bổ sung cho đồ uống từ sữa. Làm thế nào để tăng lượng rau và trái cây trong chế độ ăn uống của bạn? - thêm rau vào mỗi bữa ăn - chọn rau và trái cây làm đồ ăn nhẹ - sử dụng nguyên tắc đĩa có màu, nhờ đó bữa ăn của bạn sẽ lành mạnh và ngon miệng - cố gắng ăn rau cả sống và chín cho bữa tối - ăn rau như các món riêng biệt với ví dụ: thịt gia cầm, cá, hạt họ đậu, trứng - sử dụng rau và trái cây theo mùa, vào mùa đông - sử dụng thực phẩm đông lạnh * Khoai tây - luộc chín trong nước không có bơ hoặc nướng trong giấy bạc. Chúng tôi chỉ rắc chúng với rau xanh (thì là, mùi tây). Chúng tôi không bao giờ thêm chất béo vào chúng. TƯ VẤN THỰC HÀNH * Nước xốt - nạc, được làm bằng sữa chua tự nhiên có thêm gia vị làm sẵn. Tránh các loại nước xốt đặc, đặc sệt với bột mì. * Làm ngọt - nếu bạn cần làm ngọt, hãy dùng xylitol, stevia hoặc siro agave. Hãy nhớ rằng bạn có thể giảm đáng kể ngưỡng độ ngọt. Hãy thử giảm lượng đường bạn thêm nửa thìa cà phê mỗi tuần. Sau một vài tuần, khi bạn uống cà phê, trà hoặc đồ uống ngọt, bạn sẽ thấy nó quá NGỌT! * Cơn đói - Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn - hãy uống nước khoáng (có thể với chanh). Ăn thường xuyên là cách tốt nhất để ngăn chặn cơn đói của sói. * Ăn uống trong nhà hàng hoặc phục vụ ăn uống - trong nhà hàng và khi sử dụng dịch vụ ăn uống, hãy chọn súp sạch, không tẩy trắng, thịt không tẩm bột, salad, salad (nhưng hãy cẩn thận với những loại có sốt mayonnaise). * Ăn uống chậm rãi và bình tĩnh đóng một vai trò quan trọng trong dinh dưỡng hàng ngày. Đồng thời, trong khi ăn, không nên xem TV, làm việc với máy tính hoặc đọc báo. Cần chú ý đầy đủ đến lượng tiêu thụ của bữa ăn, vì điều này ngăn cản việc ăn quá nhiều. * Từ bữa ăn chính, bạn nên ngủ dậy ăn uống đầy đủ nhưng cũng không đói lắm. . Chỉ 15 phút sau khi ăn một bữa ăn, cảm giác no xảy ra. * Nếu có quá nhiều thức ăn trên đĩa, khi bạn cảm thấy no, hãy đặt phần còn lại sang một bên. Những sản phẩm mà chúng ta bỏ quên (tôi biết đó là điều hiển nhiên, nhưng nó đáng đọc :) * Bánh với kem đánh, bánh ngọt, kẹo mềm, kem tráng miệng, bánh quy giòn và bánh phồng, bánh ngọt, bánh rán và bánh quế với kem đánh và nước sốt, "hình nón". * Tất cả đồ ngọt - bánh quy, sôcôla, v.v. * Tất cả đồ ăn nhanh - pizza, thịt hầm, bánh mì kẹp thịt, xúc xích, bánh gà, khoai tây chiên, v.v. * Đậu phộng muối, v.v., khoai tây chiên giòn, bỏng ngô. * Đồ uống có đường, đồ uống có ga (ví dụ: cola, sprite, 7-up, orangeade) * Mứt sô cô la và kem cho bánh mì. * Thực phẩm chiên, tẩm bột và nấu chín kỹ. * Thịt lợn, thịt cừu, ngỗng, vịt và tất cả nội tạng và thịt mỡ * Pate, thịt và cá đóng hộp, nội tạng nguội, xúc xích, xúc xích, thịt xông khói. * Mayonnaise, kem, bơ thực vật cứng. * Sữa béo, phô mai vàng béo và phô mai tươi, phô mai xanh và phô mai tan chảy * Bánh mì và bánh ngọt như bánh ngọt, bánh rán HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT - CƠ SỞ SỨC KHỎE Những thay đổi trong chế độ ăn nên đi kèm với việc tăng cường hoạt động thể chất. Một trong những nguyên tắc quan trọng nhất của việc áp dụng nó là tính thường xuyên. Nó nên được thực hiện thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày, tối thiểu là 30 phút, tốt nhất là 60 phút mỗi ngày. Nên tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội. Mỗi ngày, hãy cố gắng tăng cường hoạt động thể chất của bạn bằng cách bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản - tích cực làm việc nhà, dọn dẹp, mua sắm, rửa xe - những hoạt động bình thường này cũng là một hoạt động! - đi bộ lên cầu thang thay vì đi thang máy - bắt đầu ngày mới bằng một bài tập thể dục ngắn - đi dạo lâu hơn với bạn bè hoặc chó trong ngày - đi bộ quanh căn hộ trong khi nói chuyện điện thoại, trong khi nghe nhạc, bạn có thể nhảy một chút - khi đi làm, hãy đỗ xe xa hơn một chút hoặc xuống xe lúc ít nhất một điểm dừng trước và đi dạo - chọn một hoạt động thể chất phù hợp với khả năng của bạn và bạn yêu thích, điều này rất quan trọng! Trân trọng và tôi giữ chéo ngón tay
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
