Thực phẩm lưu trữ nhiều tài sản theo nhu cầu được đặt ra cho con người, chỉ cần kết hợp các thành phần tự nhiên cần thiết để giúp cơ thể thúc đẩy giấc ngủ.
Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn trong suốt cả ngày của một người và dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng khi đi ngủ, theo bà Kristin Kirkpatrick thuộc Viện Sức khỏe Bệnh viện Cleveland.
Thực phẩm có liên quan trực tiếp đến serotonin, một loại hormone chủ yếu, cùng với vitamin B6, B12 và axit folic, giúp thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. "Hãy cố gắng ăn những thực phẩm giúp làm dịu cơ thể, tăng mức serotonin và giúp bạn có được một giấc ngủ ngon", Kirkpatrick giải thích.
Ví dụ về thực phẩm và chất dinh dưỡng
- carbohydrate phức tạp: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và bánh quy giòn, cũng như gạo nâu cung cấp carbohydrate phức tạp.Tránh carbohydrate đơn giản bao gồm các sản phẩm bột tinh chế và ngọt như bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt và các thực phẩm có đường khác. Những thực phẩm này có xu hướng làm giảm mức serotonin và không thúc đẩy giấc ngủ.
- Protein nạc: protein nạc bao gồm phô mai ít béo, gà tây, gà và cá. Những thực phẩm này có nhiều axit amin tryptophan, có xu hướng làm tăng mức serotonin.
Mặt khác, nên tránh phô mai nhiều chất béo, cánh gà hoặc cá chiên. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể giúp chúng ta tỉnh táo.
- Chất béo có lợi cho tim: chất béo không bão hòa không chỉ giúp tăng cường sức khỏe của tim mà còn cải thiện mức độ serotonin. Ví dụ bao gồm bơ đậu phộng (nhưng đây là thành phần duy nhất của nó) và các loại hạt như hạt, hạnh nhân, hạt điều và quả hồ trăn.
Thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như khoai tây chiên, đồ ăn nhẹ khoai tây đóng gói và đồ ăn nhẹ giàu chất béo khác có xu hướng làm giảm mức serotonin.
- Đồ uống: một số đồ uống có thể thúc đẩy hoặc ngăn chặn giấc ngủ. Một thức uống tốt để uống trước khi đi ngủ là một ly sữa nóng hoặc truyền các loại thảo mộc như hoa cúc hoặc pennyroyal.
Khi nói đến đồ uống chứa caffein, Kirkpatrick khuyên những người khó ngủ nên uống cốc cuối cùng vào hai giờ chiều. Caffeine ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau và ngay cả lượng chất kích thích nhỏ nhất cũng có thể khiến chúng ta tỉnh táo.
- Thảo dược thơm: thảo mộc thơm tươi có thể có tác dụng làm dịu cơ thể. Ví dụ, cây xô thơm và húng quế chứa các thành phần hóa học làm giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ.
Một lựa chọn tốt là chuẩn bị nước sốt cho mì ống với cây xô thơm và húng quế và các phiên bản tự chế thường có ít đường hơn so với các siêu thị. Tuy nhiên, bạn nên tránh các loại rau như ớt đỏ và hạt tiêu vào ban đêm, vì chúng có tác dụng kích thích.
- Đồ ăn nhẹ gây ngủ: Kirkpatrick đề xuất một số đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn ngủ trong những giờ trước đó như:
. Chuối với sữa chua tách kem.
. Phô mai tươi ít béo với bánh mì pita nguyên hạt giòn.
. 100% bánh quy giòn nguyên chất lây lan với bơ đậu phộng.
Nguồn: www.DiarioSalud.net
---waciwoci-prozdrowotne.jpg)
-dziaanie-wskazania-i-przeciwwskazania.jpg)
