Chế độ ăn 1.500 calo rất đa dạng và cho phép bạn ăn thỏa mãn nhu cầu của tim. Thực đơn hàng ngày gồm năm bữa được thiết kế để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy yên tâm, chế độ ăn 1.500 calo là một cách giảm cân lành mạnh.
Chế độ ăn 1.500 calo cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, đồng thời duy trì sự cân bằng phù hợp của carbohydrate, protein và chất béo. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng 1500 kcal, hãy kiên nhẫn, vì việc giảm số kg không cần thiết là một quá trình chậm, nhưng mang lại hiệu quả lâu dài. Bằng cách làm theo các khuyến nghị này và bao gồm tập thể dục vừa phải (30 phút mỗi ngày), bạn có thể giảm từ 1/2 đến 2 kg mỗi tuần. Vì chế độ ăn kiêng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng, nó có thể được sử dụng lâu dài cho bất kỳ người lớn khỏe mạnh. Đàn ông, những người béo phì hoặc làm việc nặng nhọc sẽ giảm cân mà không gây hại cho cơ thể.
Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng 1.500 calo: ăn thường xuyên và ăn ít
Chế độ ăn kiêng dựa trên 5 bữa ăn thường xuyên, khối lượng nhỏ, ăn cách nhau 3-4 giờ, với bữa tối ăn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
Chất lượng của những gì bạn ăn cũng rất quan trọng. Mỗi bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối) nên có một phần rau củ, một sản phẩm cung cấp protein và carbohydrate lành mạnh. Các bữa ăn nhỏ hơn (bữa trưa và bữa trà chiều) được thiết kế để giảm cảm giác đói, vì vậy chúng chỉ có thể bao gồm carbohydrate hoặc sản phẩm từ sữa (ví dụ: sữa chua, sữa tách bơ, pho mát, trái cây). Bữa sáng và bữa trưa đầu tiên có nhiều nhiệt lượng nhất sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cho nửa đầu và nửa sau của ngày. Bữa tối nhẹ hơn một chút sẽ đảm bảo bạn có giấc ngủ ngon, trong khi bữa trưa và trà chiều sẽ làm dịu cơn đói.
Bằng cách tuân theo các khuyến nghị của chế độ ăn 1500 kcal, bạn cung cấp cho cơ thể 77 g protein, 208 g carbohydrate, 42 g chất béo, khoảng 25 g chất xơ để cải thiện hoạt động của ruột và một phần vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Cũng đọc: Máy tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Công thức để có trọng lượng cơ thể lý tưởng Chế độ ăn kiêng giảm cân - quy tắc. Cách tính nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ...Bạn có thể ăn gì và nên tránh gì tốt hơn khi tuân theo chế độ ăn kiêng 1500 calo
Nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống của mình một cách suôn sẻ, hãy bắt đầu bằng cách hạn chế đường và muối. Sự dư thừa của chúng không chỉ dẫn đến béo phì mà còn dẫn đến sự phát triển của bệnh tăng huyết áp. Bạn cần phải có thời gian để làm quen với việc làm ngọt và muối thực phẩm, nhưng không khó lắm đâu. Trong vòng vài tuần, mọi người đều có thể loại bỏ hoàn toàn đường và muối khỏi thực đơn bằng các bước nhỏ. Các loại thịt béo (thịt lợn, thịt cừu, vịt), nội tạng và các sản phẩm từ thịt (pate, thực phẩm đóng hộp), thịt mỡ, cũng như các bữa ăn làm sẵn từ lọ, hộp hoặc túi (một khẩu phần chứa thậm chí một lượng natri hàng ngày) cũng phải biến mất khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, bàn ăn nên có cá, thịt bò, thịt bê và gia cầm chất lượng tốt.
Khi chuẩn bị các món ăn, hãy quên tẩm bột và chiên. Hầm, hấp, nướng và nướng trong giấy bạc giúp thức ăn không chỉ dễ tiêu hóa mà còn giàu chất dinh dưỡng hơn. Khoai tây nên được thay thế bằng khoai tây dạng miếng dày (ví dụ như kiều mạch) hoặc mì ống nguyên cám cách ngày. Ngoài ra, hãy thay thế bánh mì nhẹ bằng bánh mì nguyên cám, đây là nguồn cung cấp không chỉ chất xơ mà còn nhiều vitamin B.
Thay thế các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo bằng các sản phẩm nạc, pho mát với lòng trắng, và tất cả các loại sữa chua trái cây, kefirs hoặc sữa bơ bằng các sản phẩm cùng loại mà không thêm trái cây hoặc đường. Chọn chất béo thực vật hơn chất béo động vật. Thêm dầu hạt cải dầu hoặc dầu ô liu vào món salad. Giữa các bữa ăn, hãy nhớ uống nước khoáng (ít nhất 2 lít một ngày) hoặc trà xanh, đỏ, trái cây và trà thảo mộc. Cà phê cũng được cho phép, nhưng với sữa (tối đa là 2% chất béo) và không phải kem.
Tác dụng của chế độ ăn kiêng 1500 calo là gì
Mặc dù tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng 1500 kcal, sau vài tuần (đây là vấn đề cá nhân), bạn sẽ đạt đến mức cân nặng dừng lại ở một mức nhất định và sẽ không muốn giảm. Tại sao? Đầu tiên, khi bạn giảm cân, nhu cầu năng lượng của cơ thể để duy trì các chức năng quan trọng giảm xuống, và nó đốt cháy ngày càng ít chất béo trong cơ thể. Thứ hai, cơ thể làm chậm quá trình trao đổi chất và quá trình tiêu hóa bằng cách tự bảo vệ chống lại sự mất mát năng lượng dự trữ. Đây là thời điểm rất khó khăn trong quá trình giảm cân. Sau đó, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm sô cô la hoặc bánh quy yêu thích của mình cho thoải mái, và sau đó, khiến lương tâm của bạn im lặng, bỏ qua một bữa ăn giá trị. Làm như vậy rất dễ rơi vào vòng luẩn quẩn. Khi đó, chế độ ăn uống sẽ trở nên không đủ dinh dưỡng, tình trạng của da, tóc, móng tay và sức khỏe sẽ xấu đi. Do đó, để vượt qua giai đoạn khủng hoảng này, bạn cần tăng cường hoạt động thể chất.
Cố gắng đi bộ càng nhanh càng tốt (đi bộ kiểu Bắc Âu rất tuyệt). Tham gia các chuyến tham quan bằng xe đạp và đăng ký hồ bơi. Nếu bạn không thích tập gym, hãy tham gia một khóa học khiêu vũ. Một nỗ lực vững chắc sẽ giải phóng serotonin - hormone hạnh phúc. Ngoài ra, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và kích hoạt nguồn dự trữ chất béo trong cơ thể.
Thực đơn hàng ngày mẫu trong chế độ ăn kiêng 1500 calo
Bữa ăn sáng
grahamka phết mỏng với bơ thực vật mềm, 2 lát thịt thăn gia cầm, rau diếp xoăn, cà chua và salad dưa chuột muối với một thìa cà phê dầu ô liu và các loại thảo mộc tươi, cà phê ngũ cốc với sữa 2% không đường
Bữa sáng thứ hai
phô mai nạc trộn với quả việt quất hoặc dâu tây (có thể đông lạnh) và bột yến mạch
Bữa tối
một bát súp cà chua làm trắng với sữa chua tự nhiên với gạo lứt, phi lê cá tuyết trong sữa chua và sốt ớt bột, khoai tây áo khoác, bông cải xanh luộc, nước ngọt không đường
Trà
thạch trái cây, đào hoặc táo lớn
Bữa tối
salad gà, một lát bánh mì nguyên cám, trà xanh không đường
Theo chế độ ăn 1500 calo, trong một ngày bạn có thể ăn:
| Bánh mì nguyên cám | 175 g | lựa chọn: 4 lát bánh mì nguyên cám, 2 cuộn graham, 3 cuộn nhỏ hơn với ngũ cốc |
| Pasta, tấm, cơm | 30 g thành phẩm | để lựa chọn: 3 thìa dẹt sản phẩm trước khi nấu, 1/3 túi (mỗi túi 10 dag) - trước khi nấu |
| Sữa (tối đa 2% chất béo) | 400 g | 2 ly hoặc các sản phẩm từ sữa tự nhiên |
| Phô mai nạc | 50g | một lát pho mát 5,5 cm x 1,5 cm |
| Trứng | 15 g | 1/3 miếng trung bình (tổng cộng 2-3 quả trứng mỗi tuần) |
| Thịt, gia cầm, cá | 120 g | tùy chọn: phi lê cá lớn, 1 và 1/2 chân bỏ da, miếng thịt 18 cm x 15 cm |
| Thịt nguội | 30 g | để lựa chọn: 3 lát nhỏ (ví dụ: thăn Sopot), 1 và 1/2 lát lớn (ví dụ: giăm bông gà tây) |
| Dầu ô liu | 20 g | 2 muỗng canh |
| Bơ thực vật | 10 g | 2 thìa cà phê nhỏ |
| Những quả khoai tây | 200 g | 3 miếng vừa |
| Rau | 400 g | để lựa chọn: 4 quả cà chua lớn, 8 quả dưa chuột xay, 2 bông cải xanh, 2 quả ớt vừa, 8 củ cải đường |
| Trái cây | 200 g | để lựa chọn: 2 miếng vừa (ví dụ: táo, đào, kiwi, xuân đào, chuối), 2 ly trái cây nhỏ theo mùa (mâm xôi, việt quất, nho, dâu tây), 20 miếng trái cây đá (ví dụ: anh đào, anh đào) hoặc nho, 6 miếng trái cây đá lớn hơn (ví dụ như mận, mirabelles), quả xuân đào |
Làm thế nào để đánh lừa cơn đói và giảm cân nhanh với chế độ ăn kiêng 1500 kcal?
1. Bằng cách ăn trên những chiếc đĩa nhỏ hơn, bạn sẽ có ấn tượng rằng bạn đang ăn một phần lớn hơn.
2. Uống càng nhiều nước khoáng càng tốt giữa các bữa ăn hoặc ngậm đá lạnh (nếu bạn không có răng nhạy cảm).
3. Nhai rau sống (ví dụ như cà rốt, củ cải, dưa chuột) hoặc dưa hấu.
4. Trong bữa ăn, không xem TV hoặc đọc, tập trung vào đĩa.
5. Ăn chậm, nhai kỹ từng miếng - bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn.
6. Tránh các quán bar và quán cà phê - khi nhìn thấy đồ ăn nhanh hoặc bánh quy yêu thích của bạn, bạn sẽ khó kìm nén sự cám dỗ.
7. Khi bạn cảm thấy như một tội lỗi ẩm thực, hãy quan tâm đến suy nghĩ của bạn, đi dạo, cho cơ thể hoạt động thể chất và bạn sẽ quên đi cơn đói sớm hơn.
8. Bạn có thể tự hỗ trợ bằng thực phẩm chức năng (tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chọn thực phẩm bổ sung):
- chất xơ uống trước bữa ăn sẽ khiến bạn no nhanh hơn;
- rôm sảy sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt;
- Trà đỏ Pu-erh sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo;
- chiết xuất từ dứa và giấm táo sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn;
- Các chế phẩm chứa caffein, như trà Pu-erh, sẽ giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Đề xuất bài viết:
Chế độ ăn 1500 kcal - thực đơn hàng tháng "Zdrowie"
