Chế độ ăn kiêng theo từng bước không phải là một chế độ ăn kiêng điển hình, mà là một kế hoạch hành động dựa trên hoạt động thể chất - thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Nó không áp đặt bất kỳ hạn chế ăn kiêng nào. Tất cả các sản phẩm đều được phép sử dụng nhưng với số lượng nhỏ hơn 25%. Kế hoạch là thay đổi dần thói quen, hạn chế khẩu phần ăn và học cách đánh giá nhu cầu năng lượng của bạn. Chế độ ăn kiêng theo các bước là một cách đơn giản để loại bỏ số cân nặng không cần thiết một cách lành mạnh và bền vững.
Các bước ăn kiêng là gì?
Chế độ ăn kiêng theo từng bước không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa đen, mà là một kế hoạch để giảm trọng lượng dư thừa. Nó được phát triển bởi James O. Hill, giáo sư y khoa tại Đại học Colorado và giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Con người, và John C. Peters, Giám đốc Viện Khoa học Dinh dưỡng thuộc Bộ phận Công nghệ Đồ uống và Đồ ăn nhẹ của Procter & Gamble. Các giả định về các bước ăn kiêng đã được xuất bản dưới dạng một cuốn sách vào năm 2004. Cuốn sách tương đối mới, trong khi ý tưởng về kiểm soát cân nặng bằng cách đi bộ vừa đủ đã có hơn 25 năm tuổi và đã được ghi nhận trong một phần tư thế kỷ nghiên cứu.
Nghe các bước ăn kiêng là gì. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.
Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Thông điệp từ các tác giả của chế độ ăn kiêng theo từng bước rất đơn giản: Thực hiện 10.000 bước mỗi ngày và ăn ít hơn một chút, và bạn sẽ giảm cân vĩnh viễn một cách dễ dàng.
Các bước ăn kiêng hứa hẹn bạn sẽ giảm cân, duy trì cân nặng mới mãi mãi và cải thiện sức khỏe của bạn. Nó không tập trung vào kế hoạch dinh dưỡng, kiểm soát protein, chất béo và carbohydrate, mà là đếm các bước thực hiện hàng ngày. Nó cũng cung cấp các mẹo chung để thay đổi thói quen, kiểm soát khẩu phần ăn và tăng dần hoạt động thể chất của bạn. Một công cụ quan trọng để tuân theo các bước ăn kiêng là máy đếm bước đi, theo dõi mức độ hoạt động hàng ngày của người giảm béo.
Chế độ ăn uống của các bước - các quy tắc quan trọng nhất
1. Duy trì sự cân bằng năng lượng thích hợp.
2. Những thay đổi nhỏ dẫn đến thành công. Thay vì thực hiện những thay đổi mạnh mẽ đối với chế độ ăn uống của bạn và loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm, Chế độ ăn kiêng các bước khuyến khích bạn thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống.
3. Giới thiệu hoạt động thể chất. Kế hoạch dựa trên sự vận động thường xuyên với cường độ tăng dần.
4. Giảm cân chậm. Giảm cân nhanh chóng thường là tạm thời. Giảm cân từ từ sẽ giúp duy trì nó. Chế độ ăn kiêng từng bước cho phép bạn giảm 0,5-1 kg mỗi tuần.
5. Duy trì cân nặng sau khi giảm cân khó hơn chỉ giảm cân. Đi bộ giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Cũng đọc: Chế độ ăn uống thuần thực phẩm: nguyên tắc và tác động Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến gen - lý do bạn ăn gì Chế độ ăn uống chống viêm: quy tắc và danh sách các sản phẩm chống viêmCác bước ăn kiêng: Các giai đoạn
Chế độ ăn kiêng gồm 6 bước.
Giai đoạn một - chuẩn bị cho việc quản lý trọng lượng liên tục
Giai đoạn đầu tiên của kế hoạch kéo dài 7 ngày và cho phép bạn xác định người giảm béo có thể thực hiện bao nhiêu bước mỗi ngày. Đeo máy đếm bước đi mỗi ngày, ghi lại số bước bạn đã đi và tính trung bình vào cuối tuần. Điều này sẽ giúp bạn đặt mục tiêu và thực hiện thay đổi. Trong thời gian này, một cuốn nhật ký thực phẩm được lưu giữ, trong đó bạn nên ghi lại mọi thứ bạn đã ăn theo thói quen trước đây của mình, không thay đổi gì.
Giai đoạn hai - ngừng tăng cân
Đây là khoảng thời gian hai tuần giúp bạn học cách quản lý cân nặng và xác định nhu cầu năng lượng của mình. Bước phải được thực hiện ngay cả khi trọng lượng hiện đang ổn định.
Giai đoạn ba - Thiết lập mục tiêu trọng lượng cá nhân
Đọc chương về tạo mục tiêu thực tế và theo dõi tiến trình của bạn cũng cần nhiều như vậy.
Giai đoạn bốn - các bước nhỏ để giảm cân
Đây là giai đoạn cơ bản của các bước ăn kiêng. Trong thời gian này, bạn nên giảm lượng thức ăn 25% nhưng không thay đổi sở thích ăn uống của mình. Theo hướng dẫn của các tác giả, số bước thực hiện mỗi ngày tăng dần lên đến giới hạn 10.000. Giai đoạn thứ tư kéo dài 12 tuần. Sau đó, chuyển sang các bước tiếp theo để duy trì kết quả giảm cân đạt được. Nếu cần, bạn có thể quay lại giai đoạn bốn sau khi toàn bộ quá trình hoàn tất.
Giai đoạn năm - tìm sự cân bằng năng lượng của chính bạn
Trong vòng bốn tuần, cân nặng của bạn ổn định và bạn học cách xác định nhu cầu năng lượng của mình - không ăn quá nhiều. Bước phải được thực hiện ngay cả khi chưa đạt được mục tiêu tổng trọng lượng. Các bước ổn định liên quan đến việc giảm cân do thừa cân giúp đạt được mục tiêu.
Giai đoạn sáu - duy trì trọng lượng suốt đời
Giai đoạn thứ sáu liên quan đến việc học các thói quen cho phép bạn duy trì mức tăng cân suốt đời. Những người muốn giảm cân nhiều hơn nên quay lại giai đoạn 3 và thực hiện lại toàn bộ kế hoạch.
Đề xuất bài viết:
Mất bao nhiêu để di chuyển để cân bằng việc ngồi trong văn phòng cả ngày?Các bước ăn kiêng - Bạn có thể ăn gì?
Chế độ ăn kiêng theo từng bước không bao gồm bất kỳ khuyến nghị ăn kiêng thông thường nào, cũng như không cung cấp công thức nấu ăn mẫu cho các món ăn. Khi giảm cân, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì, ngay cả đồ ngọt. Quy tắc duy nhất là giảm kích thước khẩu phần 25% so với những khẩu phần ăn bình thường trước đó. Theo Chương trình Ăn kiêng theo từng bước, kiểm soát khẩu phần là chìa khóa thành công. Rau, trái cây, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa, và chất béo lành mạnh được khuyến khích, nhưng không có sản phẩm nào bị cấm. Ăn thêm một miếng bánh nên được bù đắp bằng cách tăng số bậc thang. Các tác giả của chế độ ăn kiêng theo từng bước trong cuốn sách của họ cho thấy sự chuyển đổi số lượng calo ăn thêm thành số bước bạn phải đi bộ.
Tập thể dục trong các bước ăn kiêng
Hoạt động thể chất là nền tảng của chương trình ăn kiêng theo từng bước. Trong 12 tuần của giai đoạn thứ tư của kế hoạch, những người giảm béo tăng số bước mỗi ngày, bắt đầu với 2.000 (15 phút đi bộ) và kết thúc với 10.000 (75 phút đi bộ) mỗi ngày. Đi bộ với máy đếm bước chân không phải là hoạt động duy nhất được khuyến nghị bởi chế độ ăn kiêng theo từng bước. Nếu bạn thiếu thời gian hoặc thích các môn thể thao khác, bảng có thể giúp bạn chuyển đổi thời gian dành cho hoạt động khác thành số bước.
Số bước mỗi phút hoạt động - bảng
| Hoạt động | Các bước hoạt động trong một phút của một người phụ nữ | Số bước nam mỗi phút |
| Chèo thuyền | 60 | 72 |
| Chặt gỗ | 126 | 151 |
| Đạp xe | 150 | 180 |
| Judo và karate | 236 | 283 |
| trượt băng | 150 | 180 |
| Trượt tuyết | 150 | 180 |
| Bơi chậm | 96 | 115 |
| Bơi nhanh | 150 | 180 |
| Trượt nước | 136 | 163 |
| Bóng chuyền | 90 | 108 |
| Cử tạ | 100 | 120 |
| Yoga | 50 | 60 |
Các bước Ảnh hưởng của Chế độ ăn kiêng - Bạn có thể Giảm Bao nhiêu Cân?
Đi bộ nhiều hơn và ăn ít hơn một chút để giảm cân nghe có vẻ rất đơn giản và hợp lý. Chỉ cần đếm số bước cũng khiến hoạt động trở nên đầy thử thách và thú vị. Điều này giúp bạn dễ dàng đi đến quyết định của mình hơn. Các quy tắc đơn giản và không có các sản phẩm bị cấm cũng là một lợi thế cho nhiều người. Vì không có điều cấm nào nên không có tội gì nếu vi phạm chúng. Sau khi ăn một chiếc bánh quy, bạn chỉ cần thực hiện thêm các bước.
Các tác giả của cuốn sách các bước và chế độ ăn uống trích dẫn một nghiên cứu lớn tại Đại học Colorado cho thấy đi bộ là một phương pháp hiệu quả để giảm 0,5-1 kg mỗi tuần. Điều này cũng được xác nhận bởi dự án Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, những người tham gia đã giảm cân tới 30 kg và duy trì kết quả của họ trong hơn 6 năm. Phương pháp giảm cân là đi bộ 11.000 đến 13.000 bước mỗi ngày. Ngoài ra, đi bộ giúp cải thiện sức khỏe. Các nghiên cứu trên những phụ nữ thực hiện khoảng 10.000 bước mỗi ngày cho thấy giảm huyết áp trong vòng 24 tuần và tác động tích cực đến đường huyết. Một phân tích sức khỏe của những người thực hiện 15.000 bước mỗi ngày đã chỉ ra rằng họ có vòng eo khỏe mạnh, mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Đáng biếtƯu điểm của các bước ăn kiêng
- Việc thiếu các sản phẩm bị cấm làm cho chế độ ăn kiêng rất đơn giản và linh hoạt.
- Chế độ ăn kiêng không yêu cầu thay đổi lớn trong chế độ ăn.
- Giảm cân dần dần sẽ bảo vệ chống lại hiệu ứng yo-yo.
- Đó là một kế hoạch dài hạn sẽ thay đổi thói quen của bạn vĩnh viễn.
- Nó có thể được sử dụng bởi hầu hết mọi người, bất kể tuổi tác, sức khỏe và sự giàu có.
- Nó yêu cầu hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên.
- Hiệu quả của nó được xác nhận bởi nghiên cứu khoa học.
Nhược điểm của các bước ăn kiêng
- Kế hoạch này có thể sẽ không hiệu quả với những người không thể kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn của mình.
- Một vài hướng dẫn về ăn uống không ngăn cản bạn lựa chọn thực phẩm không phù hợp và có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
- Yêu cầu đếm bước và lượng calo hàng ngày.
Nguồn:
1.http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2.http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet- Nutrition/the-step-diet.aspx
5.http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6.http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7.http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8.https: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
