Chế độ ăn kiêng giúp xương chắc khỏe, trí não hiệu quả, tâm trạng tốt, vóc dáng thon gọn và vẻ đẹp

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là cách để duy trì sức khỏe, sắc đẹp và tuổi thanh xuân vĩnh cửu. Và nó không phải là hành hạ bản thân và từ chối bơ hoặc bánh quy vì "nó không tốt cho sức khỏe." Bạn cần phải ăn tất cả mọi thứ, chỉ với cái đầu. Làm thế nào để làm nó?

Câu nói “Hãy nói cho tôi biết bạn ăn gì và tôi sẽ cho bạn biết bạn là ai” chứa đựng rất nhiều sự khôn ngoan. Bởi vì, trên thực tế, cách chúng ta ăn uống, ở một mức độ lớn, quyết định sức khỏe, trí tuệ và tình trạng thể chất của chúng ta. Những gì nên có trong một chế độ ăn uống lành mạnh?

Ăn kiêng để xương chắc khỏe

Chúng không chỉ cần canxi. Để xương chắc khỏe, trẻ cũng cần vitamin D, nhờ đó canxi được cơ thể hấp thụ đúng cách. Vào mùa xuân và mùa hè, mọi thứ dễ dàng hơn. Tất cả những gì bạn cần làm là dành 15 phút mỗi ngày dưới ánh nắng mặt trời - vitamin D được tổng hợp trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời. Nguồn cung cấp vitamin D cũng là thịt gà, cá hồi, cá thu và cá trích. Nhưng chúng cũng chứa rất nhiều protein và bạn phải cẩn thận về điều đó. Lượng protein dư thừa có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu lên đến 50%. Mặt khác, sữa tách béo và các sản phẩm của nó - mặc dù chúng cũng chứa protein - ăn theo ý thích. Chúng cung cấp rất nhiều canxi, nhiều hơn là bù đắp cho những mất mát. Cũng nên ăn cam quýt. Chúng là một mỏ vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, một thành phần quan trọng của xương.

Chế độ ăn kiêng cho trí não khỏe mạnh

Có thể khó tin nhưng cứ 5 thìa thức ăn chúng ta ăn thì có 1 thìa được não “hấp thụ”. Những gì nên có trên nó để làm cho nó hoạt động hiệu quả? Trước hết, carbohydrate phức tạp, hầu hết được tìm thấy trong thực phẩm đơn giản: bánh mì nguyên cám, cơm tấm, gạo lứt, rau, trái cây. Hoạt động bình thường của não, đặc biệt là về khả năng nhận biết và ghi nhớ, được đảm bảo bởi axit béo omega-3 từ cá biển. Tư duy hiệu quả được thúc đẩy bởi lecithin, chứa, trong số những người khác trong các loại hạt. Chuối, cà chua và bưởi giàu kali giúp cải thiện khả năng tập trung, trong khi cà rốt sống giúp tăng cường trí nhớ.

1800 kcal là bao nhiêu?

Thực đơn sau đây sẽ cung cấp cho bạn lượng calo này:
Bữa sáng: 2 lát bánh mì với bơ, 2 lát giăm bông, cà chua, một ly cacao
bữa trưa: một đĩa súp cà chua với mì, gà quay (200 g), 4 củ khoai tây nhỏ, salad bắp cải trắng, một ly nước cam
bữa tối: Kaiser, xúc xích nhỏ

Lưu ý: Nếu bạn thêm một cà phê với kem và đường, một trà có đường, một chiếc xúc xích nhỏ, một thanh và một ly cola vào đó, số calo sẽ tăng lên 2800. Nếu bạn thêm một gói khoai tây chiên giòn vừa phải, bánh mì và một phần khoai tây thứ hai, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 3600 kcal !

Chế độ ăn kiêng để có tâm trạng tốt

Bạn có muốn cải thiện tâm trạng của mình không? Ăn một bát sữa chua yến mạch. Có một lý do tại sao vitamin B1 có trong chúng được gọi là vitamin của tâm trạng tốt. Bạn cũng có thể tìm thấy nó trong gan, đậu xanh và khoai tây. Bạn cần nhiều vitamin B2 hơn trong các tình huống căng thẳng. Vì vậy, hãy ăn bông cải xanh, rau bina, hẹ, bắp cải, các sản phẩm từ sữa và mầm ngũ cốc. Đổi lại, vitamin B6 kết hợp với magiê sẽ làm dịu sự cáu kỉnh, cải thiện mối quan hệ với môi trường. Ngũ cốc, cá và các loại đậu rất giàu vitamin B6. Rất nhiều magiê được tìm thấy trong kiều mạch, các loại hạt, pho mát, chuối và sô cô la (1-2 viên mỗi ngày là đủ).

Ăn kiêng để có vóc dáng thon gọn

Nếu bạn có một công việc ít vận động, bạn cần 1800-2000 kcal mỗi ngày. Nhưng khi bạn hoạt động thể chất, số lượng calo tăng lên đến 2800-3200. Đối với nam giới, các giá trị này cao hơn: làm việc nhẹ là 2300-3100 kcal và làm việc rất nặng nhọc - nhiều nhất là 3600-4400 kcal. Bám sát vào nhu cầu năng lượng của bạn. Nếu không, cơ thể sẽ không thể sử dụng hết “nhiên liệu”, và “dự trữ” sẽ dẫn đến thừa cân, béo phì và hậu quả là mắc các bệnh (tiểu đường, xơ vữa động mạch). Điều đáng nhớ là vào mùa đông, khi chúng ta dành nhiều thời gian ở nhà trước TV và ít đi đến phòng tập thể dục hoặc bể bơi hơn.

Các sản phẩm ngũ cốc và khoai tây nên chiếm 40% khẩu phần thực phẩm hàng ngày của bạn, trái cây 15%, rau 20%, cá, thịt và trứng 5-10%, các sản phẩm từ sữa 10-15%, chất béo và đường 5%. Các bữa ăn không nên phong phú, nhưng thường xuyên (4-5 lần một ngày). Nhờ đó, cơ thể sẽ sử dụng tất cả các chất dinh dưỡng và sẽ không tích trữ ở dạng mô mỡ.

Ăn kiêng để làm đẹp - đẹp da, tóc và móng

Tóc và móng tay chứa nhiều sắt, vitamin A, axit folic và vitamin B. Silicon, kẽm và magiê có thể làm nên điều kỳ diệu, có thể tìm thấy trong rau bina, cà rốt, đào, ớt và bông cải xanh. Cũng nên ăn thạch (từ thịt gia cầm và cá, và thỉnh thoảng có trái cây). Hãy từ bỏ bánh mì trắng, đồ ngọt và trái cây ngọt vì chúng không có lợi cho mái tóc của bạn. Da phải được dưỡng ẩm tốt từ bên trong. Do đó, hãy uống khoảng 2 lít chất lỏng mỗi ngày (nước khoáng thiên nhiên, nước trái cây không đường, trà trái cây). Ăn nhiều cà chua vì chúng bảo vệ da chống lại các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. Hãy sử dụng bơ theo thời gian vì chúng là nguồn cung cấp vitamin E, magiê và kali giúp nuôi dưỡng, giữ ẩm và làm săn chắc da. Tránh rượu - nó làm cơ thể mất nước và cản trở sự hấp thụ các khoáng chất và vitamin.