Em là nữ, năm nay 29 tuổi, cao 172 cm, nặng 66 kg. Tôi muốn giảm 7 kg so với số cân nặng trước khi mang thai. Tôi điều hành một trang trại, nuôi một đứa con 2 tuổi và không có thời gian để tập thể dục. Mỗi ngày tôi làm việc chân tay 6 tiếng. Thời gian còn lại tôi dành cho việc nhà và trông trẻ. Tôi nên ăn bao nhiêu calo? Lúc 6:30 chiều đến 8:00 tối tôi vắt sữa bò - tôi nên ăn bữa tối lúc mấy giờ? Lúc 6 giờ tối hay 8 giờ tối sau khi làm việc? Ngày bắt đầu lúc 5.00 và kết thúc từ 22.00-22.30. Lịch trình bữa ăn trong trường hợp của tôi là gì?
Lời khuyên dinh dưỡng
Trước hết, bạn nên đảm bảo rằng bạn ăn khoảng 5 bữa đều đặn. Bữa sáng nên được ăn trong khoảng thời gian từ 5.30 đến 6.00, sau đó khoảng 9.00 - bữa sáng thứ 2, khoảng 12.00 - bữa trưa, 15.00 - bữa trưa, 18.00 - bữa tối. Yêu cầu calo cơ bản của bạn là khoảng 1.469 kcal và tổng lượng hoạt động thể chất là khoảng 2.700-2.800 kcal. Mức giảm cân được khuyến nghị là khoảng 2-4 kg mỗi tháng (không bao gồm các chỉ định y tế đặc biệt). Vượt quá ngưỡng này có thể dẫn đến những thay đổi bất lợi về trao đổi chất, thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh này. hiệu ứng yo-yo. Để đạt được điều này, bạn nên ăn khoảng 1.700-2.000 kcal. Tuy nhiên, thành phần của bữa ăn và tần suất của chúng quan trọng hơn giá trị nhiệt lượng của chính nó.
Ban đầu hãy thử thay thế bánh mì lúa mì bằng lúa mạch đen bột chua, mì ống và gạo trắng bằng gạo sống và tấm, sữa chua trái cây cho xúc xích béo, tự nhiên, thay thịt và xúc xích bằng giăm bông nạc, bột nhão rau, trứng và pho mát, thịt nạc, cá và vỏ quả.
Vui lòng tránh chiên, tẩm bột, mayonnaise, nước sốt béo, đồ ngọt. Thay vào đó, bạn nên nướng, nấu, hầm, dùng sữa chua, dầu ô liu và ăn trái cây thay vì đồ ngọt (khoảng 200-300 g / ngày). Hãy cố gắng thêm rau vào mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên uống nước khoáng, các loại trà hoa quả, các loại thảo dược truyền.
Thực đơn mẫu
Bữa sáng: 2 quả trứng bác chiên với một thìa cà phê bơ đã làm sạch, 2 lát bánh mì lúa mạch đen chua với 2 thìa cà phê pho mát tự nhiên, lá hẹ và rau mầm, 1/2 hạt tiêu và dưa chuột ngâm cho bánh mì sandwich.
Bữa sáng thứ 2: 1 quả táo, 1 quả cam, một ít hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: 2 cái giò gà, 3 thìa súp sốt rau củ, 2 củ khoai tây, một chén đậu xanh nấu chín.
Bữa trưa: cà tím nướng nhồi: 1 quả cà tím, 1 củ hành nhỏ, 1/2 hạt tiêu, 3 thìa kiều mạch, ớt ngọt, gừng, muối, thìa dầu ô liu.
Bữa tối: Phô mai bieluch, thì là, tiêu màu, bất kỳ loại rau nào.
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Agnieszka ŚlusarskaChủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl
