Tăng cường TIỀN THƯỞNG của bạn bằng chế độ ăn uống và tập thể dục

Ngay cả những xương khỏe nhất theo tuổi tác ngày càng trở nên giòn và dễ bị gãy. Tuy nhiên, quá trình này có thể bị trì hoãn. Trước hết, hãy làm phong phú chế độ ăn của bạn bằng cá và các sản phẩm chứa canxi, bỏ các chất kích thích, đặc biệt là hút thuốc và bắt đầu vận động. Bạn sẽ không đợi kết quả lâu đâu.

Nếu bạn cân đo xương của một đứa trẻ sơ sinh, thì nó sẽ là khoảng 1 kg. Sau đó, khung xương phát triển, cứng cáp và nặng 15–20 kg vào năm 20 tuổi. Xương khỏe nhất - cái gọi là khối lượng xương cao nhất - chúng ta đạt từ 20 đến 25 tuổi. Mức cao này duy trì trong khoảng 10 năm. Sau đó, xương bắt đầu giảm trọng lượng, trung bình là 1 phần trăm. trọng lượng mỗi năm. Đó là một quá trình tự nhiên và kéo dài suốt đời. Tốc độ khử khoáng của xương có thể nhanh hơn, ví dụ ở phụ nữ sau mãn kinh, những người lạm dụng rượu. Nhưng chúng tôi cũng có thể làm cho nó chậm hơn nhiều. Vậy chăm sóc xương như thế nào để chúng bền lâu nhất có thể?

Đọc thêm: Công thức tính chỉ số BMI - công thức tính chỉ số BMI chính xác Không được uống sữa? Ăn thực phẩm thay thế sữa trong chế độ ăn uống của bạn

Một chế độ ăn giàu canxi cần thiết cho xương chắc khỏe

Xương không thích thừa cân hoặc béo phì. Mỗi kg tăng thêm là một gánh nặng thêm cho hệ xương. Bạn cần đảm bảo rằng chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) của bạn không vượt quá 25 (bạn có thể tính chỉ số BMI bằng cách chia cân nặng theo kg cho chiều cao tính bằng mét bình phương). Làm gì để duy trì cân nặng hợp lý? Ăn thành nhiều bữa nhỏ 5 lần một ngày. Hạn chế chất béo động vật và carbohydrate, ăn nhiều rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, cá và các sản phẩm chế biến thấp (bánh mì nguyên hạt, tấm). Giảm lượng muối đến mức tối thiểu cần thiết, vì nó đào thải lượng canxi vô giá ra khỏi cơ thể. Uống 2 lít nước mỗi ngày (tăng liều này lên đến một nửa vào mùa hè), tốt nhất vẫn là nước khoáng, trà xanh và nước ép rau và trái cây tươi. Trà xanh và nước trái cây có chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do phá hủy vd. mô xương. Nếu bạn đang mua nước ép trái cây làm sẵn, hãy tìm những loại có nhiều canxi - chất cơ bản xây dựng nên xương. Một người trưởng thành cần 1.200–1500 mg canxi mỗi ngày. Nguồn chính của nó là sữa (một ly sữa có khoảng 300 mg canxi) và các sản phẩm của nó. Thực đơn hàng ngày nên bao gồm 1-2 cốc sữa chua (kefir), một ly sữa, một lát pho mát trắng và pho mát vàng nhỏ hơn. Một số loại rau (ví dụ như bông cải xanh, đậu, su hào) và trái cây (ví dụ như quả sung) cũng chứa canxi. Rốt cuộc, mùa hè là mùa của trái cây tươi và rau quả, vì vậy bạn sẽ dễ dàng thực hiện chế độ ăn kiêng tốt cho xương.

Cảnh báo! Chất bảo quản không hoạt động tốt với canxi. Mặc dù các sản phẩm có số lượng lớn sẽ hoạt động tốt trong các chuyến du lịch mùa hè (tiện lợi, dễ chế biến và thời hạn sử dụng lâu dài), hãy chọn những món ăn tươi.

Vitamin D cần thiết cho xương

Xương cũng cần vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ canxi lên đến 80%! Nó được hình thành trong da dưới tác động của tia cực tím. Kết luận là một - chúng ta nên dành một chút thời gian dưới ánh nắng mặt trời mỗi ngày. Bạn không cần phải nằm dài trên bãi biển, 15-20 phút đi bộ trong công viên là đủ. Và thậm chí tốt hơn một số môn thể thao hoặc bài tập thể dục được thực hiện ngoài trời. Hãy nhớ rằng tia UV có thể tiếp cận chúng ta ngay cả khi bầu trời hơi u ám. Sau đó, cũng tận hưởng cuộc đi bộ. Bạn cũng sẽ cung cấp vitamin D cho cơ thể, làm phong phú thêm chế độ ăn uống với các sản phẩm có chứa nó. Chúng bao gồm sữa không béo và các sản phẩm của nó, cá, trứng và gan. Khi bạn dành kỳ nghỉ của mình bên hồ hoặc biển, bạn không chỉ có nhiều ánh nắng mặt trời - bạn có thể chọn từ dịch vụ cá.

Nhiều năm quan sát y học cho thấy xương của người Ba Lan ngày càng yếu đi. Chúng tôi "kiếm" cho trạng thái của các vấn đề từ thời thơ ấu. Cha mẹ cho con ngồi quá sớm, khuyến khích con đi quá sớm, bế con trong xe đẩy kém chất lượng và cho con ăn quá nhiều. Khi trẻ lớn hơn một chút, chúng thường không ăn uống đúng cách - chế độ ăn của chúng ít các sản phẩm từ sữa (và do đó là canxi), và rau và trái cây (tức là vitamin). Món ăn yêu thích của họ là quán bar, khoai tây chiên, khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt - những món ăn béo và mặn. Chúng cũng di chuyển quá ít và dành quá ít thời gian ở ngoài trời và dưới ánh nắng mặt trời. Hiệu ứng? Theo các nghiên cứu của học sinh trường ở Łódź, 40%. thanh thiếu niên có mật độ xương trên bờ vực của chứng loãng xương. Xương của chúng chỉ giòn. Khi trưởng thành, chúng ta tái hiện những sai lầm thời thơ ấu của mình: chúng ta ít di chuyển (ví dụ như chúng ta lái xe hơi gần như lên cầu thang), hiếm khi chơi bất kỳ môn thể thao nào, ăn gì vội vàng, hút thuốc, uống nhiều cà phê, uống rượu nhiều lần. .. Bạn không cần phải chờ đợi lâu cho những tác động của sự bất cẩn như vậy - vấn đề loãng xương ngày càng trở nên phổ biến.

Chất kích thích gây hại cho xương

Không hút thuốc lá, không lạm dụng rượu, và chỉ uống cà phê thỉnh thoảng. Tại sao? Vì những chất kích thích này khiến canxi thoát ra ngoài cơ thể nhanh hơn theo đường nước tiểu. Ngoài ra, đừng quên rằng caffeine không có lợi cho xương cũng được tìm thấy trong cái gọi là nước tăng lực và cola.

Hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp xương chắc khỏe

Không nên bỏ vận động nghỉ ngơi, vì bơi lội chẳng hạn giúp tăng cơ rất nhiều, cơ bắp chắc khỏe là hỗ trợ đắc lực cho xương yếu. Ngoài ra, bạn sẽ có được các khớp linh hoạt và bền bỉ. Cho đến khoảng 60 tuổi, bạn có thể tập hầu hết mọi loại hình thể thao (trừ khi có bất kỳ chống chỉ định y tế nào). Vào mùa hè, chạy, đi bộ, nhưng cũng có thể bơi lội, trượt patin hoặc đạp xe, chơi tennis, bóng rổ, bóng chuyền. Và tất nhiên, bạn không thể quên những bài thể dục hàng ngày. Cố gắng tập thể dục ngoài trời. Nếu không, ít nhất là với cửa sổ đang mở.

Thư giãn và nghỉ ngơi cũng phục vụ cho xương

Thời điểm nghỉ lễ, tết ​​là dịp để nghỉ ngơi vững chắc. Thư giãn cũng phục vụ cho xương của chúng ta. Một mặt, bằng cách nghỉ ngơi, chúng ta không làm quá tải hệ thống xương, và mặt khác - chúng ta loại bỏ tình trạng căng cơ ảnh hưởng xấu đến hệ xương. Vì vậy, nếu bạn có cơ hội như vậy, hãy nghỉ ngơi và ngủ nhiều như bạn muốn, vì khi đó cơ thể bạn sẽ tái tạo hoàn hảo.