Mô hình dinh dưỡng nào hữu ích hơn trong việc giảm mỡ trong cơ thể - một mô hình mà chúng ta sẽ hạn chế số lượng calo tiêu thụ, hoặc một mô hình mà chúng ta sẽ không ăn trong một thời gian? Tìm hiểu điều gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi đang ăn kiêng ít calo và nhịn ăn theo kế hoạch.
Như Socrates từng nói, "Ăn hơn hai bữa một ngày là dã man." Liệu nhà triết học cổ đại này có tuân thủ nguyên tắc nhịn ăn có kế hoạch không? Dường như là vậy.
Nghiên cứu cho thấy rằng cả chế độ ăn kiêng rất ít calo (thường được gọi là MŻ) và chế độ ăn kiêng có kế hoạch (còn được gọi là IF hoặc Nhịn ăn gián đoạn) đều có tác động tích cực đến sức khỏe, không chỉ về mặt giảm lượng mỡ trong cơ thể mà còn duy trì hoạt động tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người không phân biệt được hai kiểu ăn này. Cần nói rõ ngay từ đầu rằng chế độ ăn ít calo không giống như nhịn ăn. Chế độ ăn ít calo là tất cả về việc hạn chế lượng calo bạn ăn. Mặt khác, nhịn ăn định kỳ bao gồm việc lập kế hoạch tần suất các bữa ăn, hay chính xác hơn - khoảng thời gian nghỉ giữa các bữa ăn. Từ nhanh có nghĩa là giới hạn có kế hoạch và có ý thức trong một thời kỳ nhất định để đáp ứng các nhu cầu cuộc sống, trong trường hợp này là tiêu thụ thực phẩm. Đương nhiên, sự thiếu hụt calo cũng có thể được áp dụng khi nhịn ăn gián đoạn. Đây dường như là một giải pháp có lợi hơn so với một chế độ ăn ít calo và không có thời gian không ăn cố định. Vì vậy, hãy so sánh điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn kiêng ít calo và nhịn ăn theo kế hoạch.
Một chế độ ăn uống rất ít calo, nhịn ăn có kế hoạch và kiểm soát sự thèm ăn
Chế độ ăn uống ít calo
Trong chế độ ăn kiêng rất ít calo, liên quan đến việc giảm lượng calo đáng kể, cảm giác đói thường xuất hiện. Điều này là do một số yếu tố, bao gồm thường xuyên tiêu thụ một lượng nhỏ thức ăn, không đáp ứng được cảm giác đói và không cảm thấy no. Cảm giác thèm muốn không mất đi theo thời gian. Ngược lại, các đợt tấn công "sói thèm ăn" có thể xuất hiện theo thời gian. Điều kiện này là do:
- tâm lý - mệt mỏi do liên tục bỏ ăn
- sinh lý - giảm kích thích tố no (leptin) xuống mức rất thấp (có thể mất nhiều tháng để phục hồi)
- Các chất dinh dưỡng được cân bằng không đúng cách - sau khi cạn kiệt nguồn dự trữ của protein, chất béo, vitamin và các nguyên tố vi lượng, cơ thể sẽ cố gắng bổ sung chúng bằng mọi giá
Chế độ ăn uống thiếu chất sẽ thúc đẩy hiệu ứng yo-yo. Do đó, khi lập kế hoạch cho một chế độ ăn ít calo, hãy đảm bảo rằng nó có mật độ dinh dưỡng đầy đủ. Điều này sẽ ngăn chặn sự thiếu hụt. Đôi khi bạn cần quan tâm đến việc bổ sung vitamin, khoáng chất cũng như protein và chất béo - đặc biệt là omega 3 phù hợp.
Bài đã lên kế hoạch
Mặt khác, với việc nhịn ăn theo kế hoạch, cảm giác đói sẽ xuất hiện trong giai đoạn đầu của quá trình nhịn ăn. Một số hormone gây ra cảm giác đói được tiết ra vào những thời điểm cố định khi các bữa ăn hiện có được tiêu thụ, ví dụ như vào giờ ăn trưa (ghrelin). Sau khi cơ thể thích nghi với mô hình dinh dưỡng mới, cảm giác đói giảm đi đáng kể. Các phần ăn giữa các "cửa sổ" nhịn ăn lớn hơn so với phân phối trong năm bữa một ngày. Bạn có thể ăn nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn. Nó mang lại cho bạn cảm giác no và hài lòng.
Điều kiện này là do:
- tâm lý - thời gian nhịn ăn được lên kế hoạch trước và có nhận thức về quyết định đã đưa ra, vì vậy việc kiểm soát ham muốn ăn vặt dễ dàng hơn nhiều
- sinh lý - trong quá trình nhịn ăn, các hormone gây cảm giác đói bị kìm hãm, trong khi trong "cửa sổ" dinh dưỡng, các hormone tạo cảm giác no sẽ tăng cao.
- Cân bằng các chất dinh dưỡng - điều quan trọng là phải chuẩn bị các bữa ăn trong thời gian tiêu thụ sao cho nhiều loại thực phẩm có giá trị xuất hiện: các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây cũng như các nguồn protein và chất béo
Hãy tưởng tượng 1800 kcal chia thành 2 bữa ăn. Đây là những phần thực sự lớn và đầy ắp (nếu chúng ta sử dụng thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến, bởi vì trong các nhà hàng thức ăn nhanh, không có gì lạ khi ăn lượng calo đó trong một bữa ăn).
Cũng đọc: Nhịn ăn một ngày: có đáng sử dụng nhịn ăn một ngày không? Một ngày nhịn ăn giảm béo. Nhịn ăn một ngày có kết quả gì? NẾU ăn kiêng, tức là nhịn ăn gián đoạn - quy tắc, thực đơn mẫu
Một chế độ ăn uống rất ít calo, nhịn ăn có kế hoạch và cân bằng nội tiết tố
Insulin là một loại hormone chuyển hóa cực kỳ quan trọng, cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp và gan cho công việc hiện tại. Ở một cơ thể khỏe mạnh, thời gian để mức insulin giảm xuống mức cơ bản sau bữa ăn là khoảng 3-4 giờ.
Chế độ ăn uống ít calo
Trong chế độ ăn kiêng ít calo, insulin - là một hormone đồng hóa gây tích tụ năng lượng - thường xuyên được kích thích với một lượng nhỏ thức ăn, sẽ làm chậm quá trình giảm mỡ hiệu quả của cơ thể. Ngoài ra, sự dao động của hàm lượng glucose trong máu (được điều hòa bởi insulin) làm tăng ham muốn ăn nhẹ trong khoảng thời gian từ 1,5 đến 2 giờ sau bữa ăn, khi mức độ của nó bắt đầu giảm.
Bài đã lên kế hoạch
Đổi lại, mức insulin giảm trong thời gian nhịn ăn. Điều này cho phép sử dụng hiệu quả hơn nguồn dự trữ năng lượng nằm trong mô mỡ (cái gọi là "đốt cháy" mô mỡ). Nghiên cứu khẳng định lượng mỡ trong cơ thể giảm nhiều hơn ở những người áp dụng mô hình nhịn ăn theo kế hoạch, thậm chí tiêu thụ cùng một lượng calo như trước đây.
Ghrelin là hormone đói. Sự bài tiết của nó phụ thuộc vào một số yếu tố. Một trong số đó là sự đều đặn của các bữa ăn.
Chế độ ăn uống ít calo
Trong chế độ ăn ít calo, một sinh vật quen ăn 5 lần một ngày cứ sau 3 giờ sẽ yêu cầu một phần thức ăn khác ngay cả sau một bữa ăn nặng đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày.
Bài đã lên kế hoạch
Đổi lại, nhờ sự bình thường hóa của mức độ ghrelin khi nhịn ăn và sự gia tăng của nó trong "cửa sổ" dinh dưỡng, người ta không cảm thấy đói sinh lý khi không ăn. Nghiên cứu cho thấy mức độ của cả ghrelin và insulin đều giảm dần theo thời gian khi nhịn ăn liên tục trong thời gian dài. Nhờ đó, bạn kiểm soát tốt hơn lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nó cũng cho phép duy trì lâu dài các hiệu ứng đã phát triển.
Đáng biếtCác nhà khoa học từ Đại học Lioma Linda ở Kaliformi, Mỹ đã đưa ra kết luận vô cùng thú vị. Làm việc với các đồng nghiệp từ Cộng hòa Séc, họ đã khảo sát trên 50.000 người. Các đối tượng được quan sát trung bình trong 7-8 năm .¹ Bất kể kiểu dinh dưỡng nào, sự gia tăng trọng lượng của các đối tượng đang tăng lên qua từng năm. Điều này xảy ra cho đến năm 60 tuổi. Tuy nhiên, một số người tăng cân chậm hơn nhiều so với những người khác, và ở một số người, trọng lượng cơ thể của họ vẫn giữ nguyên trong nhiều năm. Cũng có những người giảm cân. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu thu thập được từ tất cả những người tham gia và chọn ra 4 yếu tố góp phần giảm cân. Đây là:
- ăn một hoặc hai bữa một ngày
- ăn bữa ăn lớn nhất của bạn trong phần đầu tiên trong ngày
- tránh ăn vặt (được tính là một bữa ăn riêng) và bữa tối
- nhịn ăn trong 18 giờ một ngày (ví dụ: ăn trưa 2 giờ chiều - bữa sáng 8 giờ sáng)
Chế độ ăn kiêng rất ít calo hay nhịn ăn theo kế hoạch?
Theo kiến thức hiện tại, với cùng một nhiệt lượng, bạn có thể đạt được kết quả tốt hơn bằng cách nhịn ăn có kế hoạch. Nó kích thích sự cân bằng nội tiết tố, đồng thời hạn chế sự phân hủy của các mô cơ và tăng giảm lượng mỡ thừa.
Trong thời gian nhịn ăn theo kế hoạch, bạn cảm thấy đói, nhưng chỉ theo chu kỳ và nó thực sự rất nhỏ.
Một chế độ ăn ít calo - không giới hạn số lượng và thời gian của bữa ăn - cùng với việc giảm cân, nó sẽ “đốt cháy” cả mô mỡ và cơ. Và điều này sẽ làm xấu đi tỷ lệ cơ thể.
Ăn chay có thể là một điều xấu, nhưng nó được biết đến trong mọi tôn giáo và nền văn hóa. Có nhiều lý do để thực hành nhịn ăn hơn là tránh nó. Đây chỉ là một số trong số họ:
- cải thiện sức khỏe
- cải thiện khả năng miễn dịch
- phòng chống bệnh tim, ung thư, bệnh thoái hóa thần kinh
- duy trì sự sáng suốt của tư duy, tinh thần trẻ
- kéo dài cuộc sống
Làm thế nào để tôi bắt đầu nhịn ăn?
Trên thực tế, chỉ cần bắt đầu với thời gian nhịn ăn 12 giờ là đủ. Bữa tối được ăn lúc 7.00 và bữa sáng lúc 7.00. Nó có vẻ hiển nhiên như vậy, nhưng điều đáng nhấn mạnh là nó đã quá nhanh 12 giờ.
Trong thời gian nhanh đã lên kế hoạch, nhiều loại cám dỗ khác nhau có thể cản đường, ví dụ như đồ ăn nhẹ, đồ uống ngọt. Tuy nhiên, không đáng để họ khuất phục và kiên trì nhịn ăn. Bạn có thể làm được. Ăn chay được áp dụng thường xuyên trong nhiều tôn giáo trên thế giới. Đôi khi hàng năm, đôi khi hàng tháng, đôi khi hàng tuần cho cả cuộc đời bạn. Hàng triệu người coi nhịn ăn như một quá trình bình thường của mọi thứ.Vậy tại sao bạn không thể làm điều đó?
Điều gì sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn? Chế độ ăn kiêng rất ít calo hay nhịn ăn theo kế hoạch?
Nguồn: Youtube.com/GastroCoach
Giới thiệu về tác giả Mikołaj Choroszyński, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia ẩm thực Bậc thầy về dinh dưỡng và ăn kiêng cho con người, chuyên gia dinh dưỡng tâm lý, youtuber. Tác giả của cuốn sách đầu tiên trên thị trường Ba Lan về chế độ ăn uống chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh "MIND Diet. A Way for a Long Life". Anh ấy nhận ra mình một cách chuyên nghiệp, điều hành phòng khám chế độ ăn kiêng Bdieta của mình, bởi vì dinh dưỡng luôn là niềm đam mê của anh ấy. Cô ấy giúp đỡ các bệnh nhân của mình bằng cách nói cho họ biết nên ăn gì để giữ sức khỏe và trông đẹp.Nguồn:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Tần suất và Thời gian bữa ăn có liên quan đến những thay đổi trong chỉ số khối cơ thể trong nghiên cứu sức khỏe người Cơ đốc Phục lâm 2. Tạp chí Dinh dưỡng, 2017
