Tháp sức khỏe của bạn hoặc dinh dưỡng trong thai kỳ

Bạn sẽ sớm làm mẹ. Đã đến lúc bắt đầu ăn uống một cách khôn ngoan vì những gì bạn ăn có ảnh hưởng đến quá trình mang thai và sức khỏe của thai nhi. Hãy nhớ rằng một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý phải cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết với số lượng và tỷ lệ phù hợp. Kim tự tháp ăn uống lành mạnh do các nhà khoa học phát triển sẽ giúp bạn dễ dàng hơn.

Có vẻ như những gì lành mạnh nhất nằm ở đỉnh của kim tự tháp thực phẩm. Không có gì tương tự! Để đạt được thứ gì đó từ trên xuống, trước tiên bạn cần thỏa mãn cơn đói của mình bằng các sản phẩm ở tất cả các cấp thấp hơn, bắt đầu từ cơ sở và thiếu bất kỳ. Sau đó, nó chỉ ra rằng sẽ có rất ít không gian còn lại cho những gì ở trên cùng.
Kim tự tháp chỉ chứa các hướng dẫn chung, vì vậy bạn không cần phải tuân theo nó. Vấn đề là bạn phải học cách lựa chọn các sản phẩm trong thực đơn hàng ngày và những thứ cần tránh. Một chế độ ăn uống phù hợp của một phụ nữ mang thai phải tính đến nhu cầu cá nhân của cơ thể và chúng phụ thuộc vào về tuổi, hoạt động thể chất, chuyển hóa, sức khỏe, cân nặng. Khi sắp xếp thực đơn hàng ngày của bạn, hãy nhớ rằng nó phải chứa nhiều calo nhất bạn có thể đốt cháy. Vì vậy, hãy sử dụng kim tự tháp một cách khôn ngoan.

Cũng đọc: Siêu âm trong thai kỳ: những câu hỏi quan trọng nhất về siêu âm trong thai kỳ Chế độ ăn uống trong thai kỳ - ăn cho hai người, không ăn cho hai người Bạn có thể khiêu vũ khi mang thai? Ưu điểm của NHẢY MÁU NỮ GIỚI trong thai kỳ

Quy tắc dinh dưỡng trong thai kỳ

• Ăn cho hai người, không phải cho hai người.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn cần lượng calo một ngày như bình thường. Trong những tháng tiếp theo, tối đa là 500 kcal nữa - đây cũng giống như món kajzer với bơ, giăm bông và pho mát cộng với kẹo "Fabulous". Nếu bạn gầy, bạn có thể tăng tới 15 kg khi mang thai, lên đến 12 kg khi thừa cân nhẹ (10 kg), và thậm chí ít hơn khi bạn béo phì.

• Ăn thường xuyên.

5–6 lần một ngày, các phần nhỏ đều đặn, bữa ăn cuối cùng trước khi đi ngủ 3 giờ. Khi đó em bé của bạn sẽ phát triển đúng cách và bạn sẽ ổn, và sau đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được cân nặng của mình.

• Tránh những gì đã làm tổn thương bạn.

Nếu bạn có một thứ gì đó không tốt để tiêu hóa trước khi mang thai, hãy tránh nó nhiều hơn nữa. Ngoài ra, không nên ăn những thức ăn lạ vì chúng có thể gây dị ứng.

• Chế độ ăn uống lành mạnh nhất sẽ trở nên vô ích nếu bạn nằm yên.

Nếu quá trình mang thai diễn ra tốt đẹp, bạn có thể đi bơi, tập khiêu vũ, tập yoga. Đăng ký tập gym cho bà bầu. Đi bộ tối thiểu nửa giờ mỗi ngày.

Kim tự tháp ăn uống lành mạnh

Sản phẩm xay thô, chất béo thực vật - trong mỗi bữa ăn

Ở đáy của kim tự tháp là cacbohydrat, nhưng chỉ những loại phức tạp, tức là có nguồn gốc từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt - bánh mì nguyên cám, gạo lúa, kiều mạch và lúa mạch, cám lúa mì. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón (một bệnh thường gặp khi mang thai),
Nó có đặc tính giúp no (nhờ đó chúng ta ăn ít hơn) và điều chỉnh mức cholesterol và glucose trong máu. Chúng cung cấp tinh bột và nhiều loại vitamin, khoáng chất quý giá. Chúng nên được bao gồm trong hầu hết các bữa ăn.
Ngoài chất bột đường, còn có chất béo thực vật. Các nhà dinh dưỡng chủ yếu khuyên dùng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải (không gây xói mòn), ngoài ra còn có dầu hướng dương, dầu đậu nành và các loại dầu phết chất lượng cao (không chứa axit chuyển hóa). Điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn chúng bao nhiêu tùy thích - tất cả chất béo đều là calo (1 g chất béo cung cấp 9 kcal). Ý tưởng là chất béo thực vật, là nguồn cung cấp axit béo thiết yếu omega-6 và omega-3 và vitamin E, thay thế chất béo động vật. Bạn nên loại bỏ hoàn toàn mỡ lợn và thịt xông khói khỏi chế độ ăn uống của mình, tránh các loại thịt béo (ví dụ như thịt xông khói, cổ lợn) và ăn bơ với số lượng hạn chế. Tránh thực phẩm chiên (cũng có dầu) vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng khó tiêu liên quan đến thai kỳ - cảm giác nặng nề, đầy hơi, đầy hơi.

Rau và trái cây - tùy ý

Khi bạn đói, hãy lấy cà rốt hoặc su hào. Chúng chứa ít calo và nhanh chóng khiến bạn cảm thấy no. Hãy cẩn thận với trái cây - chúng chứa nhiều calo hơn và cung cấp nhiều đường (fructose) nên được theo dõi trong thai kỳ.
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất và điều hòa công việc của cơ thể. Nhờ chất chống oxy hóa, chúng bảo vệ chống lại các gốc tự do. Chọn các loại rau có màu xanh lá cây và màu cam vì chúng cung cấp axit folic cần thiết giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Tốt nhất bạn nên ăn sống hoặc hấp chín. Bằng cách đun sôi trong nước, chúng ta thải ra các chất dinh dưỡng quý giá. Để đa dạng, hãy uống nước rau quả mới vắt, ít thường xuyên hơn nước hoa quả.

Các loại hạt, các loại đậu - 1-3 lần một ngày

Chúng nằm trên bậc thang thứ ba của kim tự tháp. Quả phỉ, quả hồ trăn, quả óc chó và ở mức độ thấp hơn, đậu phộng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu, protein, chất xơ, kali, magiê, canxi, sắt (thậm chí còn nhiều hơn trong thịt), cũng như vitamin E và vitamin B. tuy nhiên, chúng chứa nhiều calo (100 g cung cấp 600–650 kcal) và khó tiêu hóa, vì vậy bạn không nên ăn nhiều hơn một vài quả mỗi ngày. Tránh các loại hạt muối - muối giữ nước trong cơ thể, thúc đẩy sưng tấy và tăng nguy cơ huyết áp cao. Nếu bạn chưa bị đầy hơi, nặng bụng sau khi ăn các loại đậu thì không có lý do gì để tránh chúng ngay bây giờ. Đậu nành, đậu lăng, đậu, đậu Hà Lan, đậu tằm, đậu xanh là nguồn cung cấp protein và tinh bột quan trọng (protein đậu nành lành mạnh không thua kém gì so với protein sữa). Chúng cung cấp các axit béo thiết yếu và vitamin E, là một nguồn cung cấp vitamin B và axit folic (chịu trách nhiệm cho hệ thần kinh), kali (cần thiết trong việc ngăn ngừa tăng huyết áp), canxi (vật liệu xây dựng xương, điều hòa cơ và thần kinh), sắt (thiết yếu trong hình thành các tế bào hồng cầu) và chất xơ (hỗ trợ đường tiêu hóa). Các loại hạt và đậu giúp điều chỉnh mức độ cholesterol xấu, insulin và lượng đường trong máu, đồng thời giảm huyết áp.

Cá, thịt gia cầm, trứng - 0 - 2 lần một ngày

"Zero times" có nghĩa là bạn không phải ăn chúng mỗi ngày. Cũng cần phải lựa chọn khi soạn thực đơn: cá (chủ yếu là cá biển), thịt gia cầm hoặc trứng, và không phải tất cả mọi thứ trong một ngày. Mỡ cá biển cung cấp axit béo omega-3, không thể thay thế cho sức khỏe - chúng cải thiện chức năng não, bảo vệ chống lại các bệnh về tim và tuần hoàn, ngăn ngừa cục máu đông và tắc mạch, giảm cholesterol và điều chỉnh chất béo trung tính, chúng tốt cho mắt và xương. Chúng ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của một đứa trẻ. Tốt nhất là chọn cá biển sâu. Bạn có thể ăn thành công cá trích không ướp muối, cá bơn, cá bơn, cá hồi. Tránh cá tra (một loại cá sông đến từ vùng nước ô nhiễm sông Mekong) và cá ngừ đóng hộp (có thể chứa nhiều thủy ngân). Chúng tôi khuyên bạn nên dùng gà tây hoặc ức gà không da (điều quan trọng là gia cầm đến từ các trang trại hữu cơ, không phải từ các trang trại lớn - nó có thể chứa kháng sinh hoặc estrogen, được thêm vào thức ăn) - luộc, nướng hoặc hầm mà không có chất béo. Chỉ thịt được chế biến theo cách này mới cung cấp ít axit béo bão hòa và ít calo.
Một điều bất ngờ có thể là sự xuất hiện của những quả trứng ở nơi này, cho đến nay chủ yếu được coi là một quả bom cholesterol. Sự thay đổi này đến từ đâu? Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng trứng không làm tăng đáng kể ở những người có mức cholesterol bình thường, nhưng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và axit béo omega-6. Chúng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt giúp bảo vệ chúng ta chống lại các gốc tự do, vitamin B12 và axit folic. Lòng đỏ là một mỏ lecithin, là một thành phần của màng tế bào và đóng một vai trò quan trọng trong hệ thần kinh.Nếu bạn không bị cholesterol cao, bây giờ bạn có thể ăn tối đa sáu quả trứng một tuần (bao gồm cả những quả trứng có trong thực phẩm).

Các sản phẩm từ sữa hoặc chất bổ sung canxi - 1-2 lần một ngày

Các sản phẩm từ sữa cung cấp canxi, protein, các vitamin tan trong chất béo, nó là thành phần quan trọng xây dựng nên hệ xương, vì vậy bạn không nên tiếc sữa và các sản phẩm của nó. Nếu cơ thể bạn không dung nạp sữa, hãy thay thế bằng sữa chua, kefir, pho mát. Tiếp cận với sữa chua hữu cơ, tốt nhất là không có đường, vì chúng chứa lợi khuẩn giúp cải thiện chức năng của ruột. Chọn các sản phẩm bán béo, vì bạn không cần mỡ động vật. Gây tranh cãi trong tháp dinh dưỡng mới là cả khuyến nghị chỉ ăn các sản phẩm từ sữa 1-2 lần một ngày và bổ sung canxi trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ở nước ta, nhu cầu canxi hàng ngày là 800–1000 mg tùy theo tuổi, giới tính và phụ nữ mang thai - 1200. Để cung cấp 1000 mg nguyên tố này, bạn sẽ phải uống gần 1 l sữa (100 g sữa bằng 120 mg canxi) hoặc ăn gần 25 gam pho mát
feta (trong 100 g có 500 mg canxi). Hầu hết chúng ta không thể ăn một lượng lớn sữa mỗi ngày, vì vậy tốt hơn hết chúng ta nên chia nhỏ thành nhiều bữa. Bạn cũng không nên tự ý thay thế các sản phẩm từ sữa bằng các sản phẩm bổ sung canxi. Bác sĩ luôn phải quyết định về nó.

Thịt đỏ, bánh mì trắng, đồ ngọt - rất hiếm

Đây là đỉnh của kim tự tháp. Thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò, thịt cừu), cũng như thịt gia cầm béo là những sản phẩm rất nhiều calo, chúng cung cấp nhiều axit béo bão hòa và cholesterol, chúng góp phần gây béo phì và xơ vữa động mạch. Do đó, bạn chỉ có thể mua sườn heo (sau khi đã cắt bớt mỡ) hoặc sườn bò mỗi tuần một lần. Và nếu bạn không thuộc tuýp phụ nữ gầy hay có xu hướng tăng cân thì nên từ bỏ hoàn toàn những món ngon như vậy. Ngoài ra, tránh xúc xích, xúc xích và giăm bông béo. Ngoài ra, đồ ngọt cũng không được khuyến khích vì chúng cung cấp calo rỗng. Nếu bạn thèm thứ gì đó ngọt ngào, hãy ăn một ít trái cây khô (không phải một gói!). Bạn cũng có thể thử một dải sô cô la đen (ngang, không dọc!). Sô cô la cung cấp nhiều magiê và cải thiện tâm trạng của bạn, nhưng lại chứa đầy calo. Trên đỉnh của kim tự tháp là mì ống trắng, bánh mì và gạo, vì giá trị dinh dưỡng của chúng không đáng kể nhưng lại là nguồn cung cấp một lượng lớn calo. Có thể ăn mì ống nấu chín, cũng như khoai tây chiên và khoai tây trong nước thường xuyên hơn, nhưng không có nước sốt và trang trí. Từ bỏ khoai tây chiên, khoai tây chiên - chúng nhiều dầu mỡ và khó tiêu hóa. Khoai tây chiên cũng chứa acrylamide, có hại cho thai nhi.