Trao đổi chất là một tập hợp các phản ứng trong cơ thể dẫn đến việc sử dụng năng lượng và chất dinh dưỡng từ thức ăn và duy trì các quá trình sống. Tỷ lệ trao đổi chất tự nhiên được xác định về mặt di truyền, nhưng có thể bị ảnh hưởng bởi những thay đổi lâu dài bao gồm chế độ ăn uống, tập thể dục và lối sống hợp vệ sinh.
Trao đổi chất là một tập hợp các cơ chế và quá trình diễn ra trong tế bào sống dẫn đến việc thu nhận, sử dụng và dự trữ năng lượng từ các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể. Những quá trình này cho phép sự sống của các tế bào và hoạt động của cơ thể. Hai nhiệm vụ chính do quá trình trao đổi chất có thể được phân biệt:
-
thu nhận năng lượng có nguồn gốc từ các chất dinh dưỡng từ thức ăn;
-
cung cấp tiền chất để sản xuất các đại phân tử, ví dụ như axit amin để xây dựng protein, bazơ nitơ để xây dựng DNA.
Điều này có nghĩa là do kết quả của các quá trình phức tạp, các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể đầu tiên được chia nhỏ thành các khối xây dựng (tiền chất), và sự phân hủy đi kèm với việc giải phóng năng lượng. Sau đó, tiền chất và năng lượng được sử dụng để xây dựng các đại phân tử và các quá trình sống. Tất cả các quá trình được gọi là trao đổi chất được chia thành đồng hóa và dị hóa. Quá trình đồng hóa tiêu thụ năng lượng và kết quả là các đại hạt được hình thành từ các hạt xây dựng nhỏ. Quá trình dị hóa dẫn đến sự phân hủy các đại hạt thành các phần tử nhỏ hơn và tạo ra năng lượng. Đồng hóa và dị hóa có quan hệ mật thiết với nhau, chúng phải cân bằng, vì quá trình đồng hóa diễn ra nhờ năng lượng đến từ quá trình dị hóa. Cân bằng trao đổi chất trong cơ thể được gọi là cân bằng nội môi.
Nói một cách đơn giản, trao đổi chất là một quá trình liên tục, theo chu kỳ giúp duy trì sự sống bằng cách chiết xuất năng lượng và chất dinh dưỡng từ thực phẩm và sử dụng chúng.
Nghe điều gì làm tăng tốc độ và điều gì làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Đây là tài liệu từ chu trình NGHE TỐT. Podcast với các mẹo.Để xem video này, vui lòng bật JavaScript và xem xét nâng cấp lên trình duyệt web hỗ trợ video HTML5
Sự trao đổi chất có thể được kiểm soát?
Trao đổi chất là một mạng lưới phản ứng hóa học phức tạp trong tế bào. Các phản ứng riêng lẻ có liên quan đến nhau và dẫn đến một mục tiêu duy nhất (ví dụ: tạo glycogen) được gọi là con đường trao đổi chất. Các con đường được kiểm soát theo nhiều cách (ví dụ, bởi các enzym, phản hồi, tín hiệu từ các tế bào lân cận) và có thể bị ảnh hưởng ở một mức độ nào đó. Tốc độ trao đổi chất phụ thuộc vào hoạt động của các con đường trao đổi chất và lượng năng lượng được sử dụng trong các quá trình đồng hóa.
Người ta thường nói rằng một số người có sự trao đổi chất nhanh và những người khác thì chậm. Người có tốc độ trao đổi chất nhanh có thể ăn nhiều, không vận động mạnh mà vẫn giữ được vóc dáng thon gọn. Những người có tốc độ trao đổi chất chậm phải kiểm soát lượng thức ăn và giữ cân nặng hợp lý vì họ rất dễ tăng cân. Tốc độ trao đổi chất phụ thuộc phần lớn vào gen. Nếu chúng ta thừa hưởng sự trao đổi chất chậm từ cha mẹ hoặc ông bà của mình, bạn không thể dễ dàng tăng tốc độ của nó. Đồng thời, không phải là không thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Chúng ta có một số lựa chọn, nhưng quá trình tăng tốc độ trao đổi chất phải gắn liền với những thay đổi lâu dài trong lối sống, bao gồm chế độ ăn uống và hoạt động thể chất hợp lý.
Điều gì tăng tốc độ trao đổi chất?
- Các bài tập được thực hiện trong khoảng thời gian
Nếu bạn tập thể dục đúng cách, chạy, bơi lội hoặc đạp xe có thể có tác động mạnh mẽ đến việc tăng vĩnh viễn tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Hiệu quả nhất là luyện tập cách quãng, trong đó chúng ta luân phiên tập luyện với tốc độ bình thường và sau đó tăng tốc mạnh mẽ trong 30 giây. Chiến lược này giúp sử dụng nhiều oxy hơn và sử dụng năng lượng nhanh hơn bởi ty thể (các yếu tố tế bào chịu trách nhiệm chuyển đổi năng lượng). Tập luyện trong thời gian dài dẫn đến sự gia tăng số lượng ty thể trong tế bào và đẩy nhanh quá trình tiêu thụ năng lượng của cơ thể. Ngoài ra, sau khi tập luyện, ảnh hưởng của việc tăng tiêu thụ oxy sau tập luyện vẫn tồn tại trong vài giờ, có nghĩa là các tế bào sử dụng nhiều calo hơn bình thường, ngay cả sau khi tập luyện.
- Nhiều cơ hơn
Cơ bắp sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ, do đó, sự gia tăng khối lượng cơ chuyển thành tốc độ trao đổi chất tăng. Một phụ nữ 30 tuổi trung bình tập thể dục sức mạnh hai lần một tuần trong 30 - 40 phút sẽ tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của cô ấy khoảng 100 kcal sau 4 tháng.
- Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 chịu trách nhiệm giảm viêm và điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng còn làm giảm sức đề kháng của tế bào đối với leptin, một loại hormone liên quan đến cảm giác no và đốt cháy chất béo. Tất cả những yếu tố này ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất. Để tăng tốc độ, bạn nên làm phong phú chế độ ăn uống với cá biển nhiều dầu (cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ), các loại hạt và dầu hạt lanh. Các chất bổ sung chất lượng cao cũng sẽ hoạt động.
- Catechin trà xanh
Trà xanh được biết đến với đặc tính tăng cường sức khỏe toàn diện. Nó cũng chỉ ra rằng catechin chứa trong nó có thể đẩy nhanh quá trình oxy hóa chất béo và tăng sinh nhiệt sau ăn, tức là sản xuất năng lượng và nhiệt do kết quả của quá trình tiêu hóa. Uống 5 tách trà xanh 250 ml mỗi ngày có thể tăng 90 kcal trao đổi chất.
- Bữa sáng bổ dưỡng
Các chuyên gia đồng ý rằng bữa sáng được ăn tối đa một giờ sau khi thức dậy giúp tăng tốc độ trao đổi chất. Điều này được xác nhận, ngoài ra, bởi phân tích trên 5.000 người giảm trung bình 30 kg và duy trì cân nặng trong 5 năm. 78% trong số họ bắt đầu ngày mới với bữa sáng.
- Cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất
Đặc biệt là các vitamin nhóm B và khoáng chất: canxi, phốt pho, magiê, natri, kali, kẽm, selen, iốt, mangan cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát chuyển hóa năng lượng, thiếu hụt chúng sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.
Cũng đọc: Giảm cân hiệu quả - 10 điều răn làm thế nào để giảm cân hiệu quả Trao đổi chất: làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất và cải thiện sự trao đổi chất Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất để giảm cân nhanh hơn?
| Thành phần dinh dưỡng | Chức năng trong quá trình trao đổi chất | Nguồn thực phẩm |
| Vitamin B1 | Tham gia vào quá trình chuyển hóa cacbohydrat | Hạt hướng dương, đậu lăng đỏ, cám lúa mì |
| Vitamin B2 | Tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất | Hạnh nhân, ca cao và trứng gà |
| Vitamin B5 | Chìa khóa trong phản ứng tổng hợp và quản lý năng lượng | Đậu Hà Lan, đậu nành, cám lúa mì |
| Vitamin B6 | Nó cần thiết trong các phản ứng enzym và tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo | Cá hồi, đậu nành, cám lúa mì |
| Niacin | Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate | Ức gà, cá ngừ và đậu phộng |
| Biotin | Coenzyme trong quá trình tổng hợp protein, carbohydrate và chất béo | Trứng gà, đậu Hà Lan, đậu nành |
| Canxi | Nó kích hoạt nhiều enzym, quan trọng trong quản lý năng lượng | Phô mai, cá mòi và sữa |
| Phốt pho | Tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate | Một thành phần thực phẩm phổ biến |
| Magiê | Nó kích hoạt các enzym tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate | Hạt bí ngô, cám lúa mì, kiều mạch |
| Natri | Cần thiết trong quá trình giải phóng năng lượng | Một thành phần thực phẩm phổ biến |
| Kali | Tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, tổng hợp protein và vận chuyển axit amin | Đậu nành, mơ khô và đậu trắng |
| Kẽm | Tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate và quản lý năng lượng | Cám lúa mì, hạt lanh, hạt bí |
| Selen | Tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo | Cá thu hun khói, cá trích và đậu Hà Lan |
| Iốt | Thành phần quan trọng của hormone tuyến giáp chịu trách nhiệm về tỷ lệ trao đổi chất | Cá tuyết tươi, cá thu hun khói và cá trích |
| Mangan | Tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo | Quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng |
Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn vì chúng ta cần ít năng lượng hơn
Ở phụ nữ, tỷ lệ trao đổi chất giảm dần theo tuổi, tính từ 18 tuổi là 2-3%. cho mỗi thập kỷ của cuộc đời. Sau 50, sự trao đổi chất đã là khoảng 10 phần trăm. Chậm hơn.
– Phần lớn nhất của chi tiêu năng lượng (60–75%) là năng lượng được sử dụng cho cái gọi là chuyển hóa cơ bản, tức là các quá trình trao đổi chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể - Tiến sĩ Wioleta Respondek từ Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng giải thích. - Họ rất tích cực trong cái gọi là khối lượng cơ nạc, nghĩa là - nói một cách đơn giản - trong các tế bào, đặc biệt là trong các cơ quan như gan, não, tim và cơ. Ngược lại, khối lượng cơ thể béo chủ yếu là một kho năng lượng chưa được sử dụng. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản phụ thuộc chính xác vào mối quan hệ giữa khối lượng nạc và mỡ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nguyên nhân chính của sự giảm sút chuyển hóa cơ bản theo tuổi tác là sự giảm sút khối lượng của các cơ quan hoạt động chuyển hóa do lão hóa: gan, thận, cơ. Khối lượng không có chất béo đang giảm, chất béo đang tăng lên và chúng ta không cần lượng calo như một người 20 tuổi - chúng ta trở nên tiết kiệm năng lượng.
Chúng tôi đề nghị
Tác giả: Time S.A
- Chế độ ăn kiêng có sẵn mà không cần rời khỏi nhà
- Danh sách mua sắm phù hợp với loại chế độ ăn kiêng
- Cơ sở dữ liệu hơn 2000 bữa ăn
- Thông tin cần thiết về thành phần
- Sự chăm sóc của các chuyên gia dinh dưỡng
- Khả năng tích hợp chế độ ăn kiêng với kế hoạch đào tạo
Điều gì làm chậm quá trình trao đổi chất?
- Một chế độ ăn quá ít calo
Hạn chế calo quá mức khiến cơ thể hoạt động giống như trong giai đoạn đói - nó làm chậm nhịp độ của tất cả các quá trình sống, và do đó lượng năng lượng sử dụng giảm. Để tránh làm chậm quá trình trao đổi chất, bạn không nên ăn ít calo hơn tốc độ trao đổi chất cơ bản (lượng năng lượng bạn sử dụng trong ngày để duy trì quá trình sống mà không cần làm gì cả).
- Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa trong bơ thực vật cứng, dầu thực vật hydro hóa, kẹo công nghiệp, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ mặn, thức ăn nhanh và thức ăn nhanh làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể. Do hình dạng của chúng, chúng có thể dễ dàng liên kết với các tế bào gan và làm chậm quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, chúng còn làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể và khiến các tế bào đề kháng với insulin, làm rối loạn quá trình trao đổi chất.
- Thuốc trừ sâu
Thuốc trừ sâu được sử dụng trong sản xuất trái cây và rau quả là chất độc đối với tuyến giáp - một trong những tuyến quan trọng kiểm soát tốc độ trao đổi chất. Tốt nhất bạn nên mua thực phẩm hữu cơ, hoặc ít nhất là chà kỹ và rửa sạch vỏ của rau và trái cây trước khi ăn.
- Không ngủ
Ngủ không đủ giấc dẫn đến mệt mỏi mãn tính và hoạt động kém hiệu quả hơn nhiều trong ngày. Khi đó, những thay đổi về trao đổi chất cũng diễn ra với tốc độ chậm hơn.
- Nhấn mạnh
Những người sống trong tình trạng căng thẳng mãn tính được đặc trưng bởi lượng cortisol cao. Cortisol dư thừa trong máu chuyển thành tiêu thụ năng lượng chậm hơn và ngăn chặn quá trình đốt cháy chất béo hiệu quả. Cần nhớ rằng đối với cơ thể, căng thẳng không chỉ là cuộc sống căng thẳng được hiểu theo kiểu cổ điển, mà còn là hoạt động thể chất quá mức, chế độ ăn uống không đúng cách hoặc tiêu thụ quá ít năng lượng trong ngày.
Nguồn:
1. Hernandez D., Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas A&M, Sự trao đổi chất: Nó là gì và nó có thể được kiểm soát?, https: //vitalrecord.tamhsc.edu/metabolism-can-controlled/
2. Những cách tốt nhất để tăng cường sự trao đổi chất của bạn, http://www.health.com/health/gallery/0,.20306911.00.html
3. Warsy A., Kiểm soát và tích hợp quá trình trao đổi chất,http://faculty.ksu.edu.sa/52876/Postosystem%20lecture/Control%20and%20Integration%20of%20Metabolism.pdf.
4. Styś-Nowak P., Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể? Cách đơn giản và đã được chứng minh, https://cojesc.net/jak-poprawic-przemiane-materii/
Đề xuất bài viết:
Giảm cân: Ăn gì để tăng tốc độ đốt cháy chất béo?
