Chế độ ăn Địa Trung Hải tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cho phép bạn giữ thể chất khỏe mạnh và cảm thấy thoải mái. Nó ức chế sự phát triển của xơ vữa động mạch, chống lại các cơn đau tim và nhiều bệnh ung thư. Không thể đánh giá quá cao những ưu điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó được làm từ rau, trái cây, cá và hải sản, cũng như dầu ô liu.
Bạn đã hơn 25 tuổi và bạn ăn theo truyền thống “Ba Lan”, và thỉnh thoảng bạn không từ chối cho mình một chiếc bánh hamburger hoặc khoai tây chiên? Nếu vậy, rất có thể mảng xơ vữa đã và đang tàn phá các mạch máu của bạn. Đối với mức cực trung bình, cholesterol bắt đầu tích tụ trong các động mạch trước 30 tuổi. Trong khi đó, những người Hy Lạp sống ở Crete hầu như không bao giờ bị xơ vữa động mạch! Họ nợ nó trong thực đơn của họ, không thay đổi trong hàng ngàn năm, giàu sản phẩm tự nhiên, tốt cho sức khỏe. Họ có thể nêm gia vị và chế biến để không chỉ ngon miệng mà còn rất tốt cho sức khỏe. Liệu có thể chuyển những công thức nấu ăn này đến phía bắc châu Âu và sử dụng chúng hàng ngày, không chỉ khi đến thăm một quán rượu của Hy Lạp hay Ý? Phải, tất nhiên. Một thực đơn tương tự như của người Hy Lạp từ đảo Crete, nhưng sử dụng các sản phẩm bản địa của chúng tôi, có thể được soạn thảo mà không gặp nhiều khó khăn. Chế độ ăn Địa Trung Hải có một lợi thế nữa - đó là một mô hình tuyệt vời có thể và phải được sửa đổi, trong khi vẫn trung thành với nó.
Cũng đọc: Chế độ ăn uống tốt nhất cho thời tiết nóng Chế độ ăn uống Địa Trung Hải: quy tắc, sản phẩm được chỉ định, thực đơn
Tại sao nên theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Ở một số nơi trên thế giới, mọi người sống lâu và khỏe mạnh cho đến tuổi già, trong khi ở những nơi khác, họ bị bệnh tim, tiểu đường, ung thư và các bệnh về mạch máu. Cư dân của Sicily, Crete và các hòn đảo khác của Hy Lạp đặc biệt nổi tiếng với tình trạng thể chất và tinh thần tốt - tất cả đều là những nơi phục vụ các món ăn truyền thống trong nhiều thế kỷ. Điều này đã được xác nhận bởi nghiên cứu khảo cổ học được thực hiện ở Síp - đây là cách cư dân của những vùng đất này thực sự sống hàng ngàn năm trước Công nguyên. Các nhà khoa học, đang tìm kiếm con đường để đạt được sức khỏe và tuổi thọ, đã tuyên bố rằng đó là ... phong cách ăn uống và chế độ ăn kiêng thường được áp dụng. Họ gọi nó là Địa Trung Hải, mặc dù hầu như không có một món ăn Địa Trung Hải nào. Đối với mỗi quốc gia sống trên bờ biển Địa Trung Hải đã tạo ra một quốc gia cụ thể của riêng mình. Mì Ý ở Hy Lạp không được ăn. Mặt khác, gazpacho của Tây Ban Nha hoặc moussaka của Hy Lạp là xa lạ với Ý. Tuy nhiên, có một điểm chung mà tất cả các nhà bếp này có - trái cây và rau. Chúng là quan trọng nhất. Chuẩn bị về mọi mặt. Luộc, nướng, sống. Và với số lượng lớn. Cá, hải sản và các loại đậu cũng có mặt ở khắp nơi: đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan. Thịt chủ yếu là thịt gia cầm và thịt cừu nên có màu trắng. Tất cả mọi thứ đều được tẩm gia vị đáng tin cậy với các loại thảo mộc và tỏi, và đổ dầu ô liu, loại dầu này thay thế thành công mỡ động vật (bao gồm cả bơ). Rượu vang - màu đỏ - được uống thường xuyên, nhưng có chừng mực. Các sản phẩm thường được sử dụng trong ẩm thực Địa Trung Hải rất giàu chất xơ, vitamin C, các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, và các axit béo không bão hòa đa có giá trị. Những người áp dụng chế độ ăn uống như vậy hàng ngày cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và khoáng chất dồi dào, họ cũng có rất nhiều thành phần bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống của chúng ta, tức là chất xơ. Nguồn năng lượng chính là các sản phẩm ngũ cốc (chúng cung cấp carbohydrate phức hợp có nguồn gốc thực vật), chất béo thực vật và các loại đậu. Mặt khác, đủ lượng protein động vật được tìm thấy trong cả cá và các món ăn được chế biến từ sữa, chủ yếu được lên men (ví dụ: sữa chua).
Quan trọngMột nghiên cứu của các nhà dịch tễ học người Mỹ (cái gọi là nghiên cứu bảy quốc gia được thực hiện gần 40 năm trước) đã chỉ ra rằng đàn ông sống ở Hy Lạp chết vì bệnh tim thiếu máu cục bộ lên tới 90%. ít thường xuyên hơn người Mỹ! Điều này đã được xác nhận, ngoài ra, bởi kết quả nghiên cứu y học của Anh (do Tạp chí Y khoa Anh xuất bản) và nghiên cứu thống kê của Pháp, được tổ chức với quy mô lớn tại Lyon. So với nhóm đối chứng của những người theo chế độ ăn điển hình của châu Âu, tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở những người ăn theo các quy tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải giảm hơn 70%. (và bản thân cơn nhồi máu - 76%). Hơn nữa, theo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần bắt đầu theo chế độ ăn Địa Trung Hải sau tuổi 60 là đủ để kéo dài nó ít nhất một năm! Tất nhiên, chúng ta bắt đầu càng sớm thì kết quả sẽ càng tốt. Người sống trăm tuổi không phải là hiếm trong số những cư dân của Crete.
Chế độ ăn Địa Trung Hải dưới mái tranh Ba Lan
Không phải các sản phẩm tương tự cũng có mặt trên bàn của chúng tôi? Đúng vậy, chúng ta ăn nhiều trái cây (đặc biệt là theo mùa) và ngày càng nhiều rau hơn, chúng ta thích nướng, chế biến thịt theo cách Địa Trung Hải, tức là không thêm chất béo. Thậm chí gần đây, chúng ta đang bị thuyết phục bởi các món salad và rau trộn được tẩm dầu ô liu. Tuy nhiên, hóa ra là người Hy Lạp và Tây Ban Nha có thể sử dụng hoàn hảo những lợi ích của chiếc bàn, còn chúng tôi thì không. Hãy lấy khoai tây của chúng ta làm ví dụ. Ở Nam Âu, nhiều người trong số họ cũng được ăn, nhưng thường là từ nước hoặc từ lò nướng, không có chất béo. Mặt khác, chúng tôi làm thịt chúng bằng mỡ động vật. Và chất béo như vậy không chỉ tự nó có hại mà còn ngăn chặn tác dụng có lợi của vitamin C có trong củ khoai tây. Mặc dù chúng ta sống ở nơi có khí hậu mát mẻ hơn người Ý hay người Hy Lạp, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng chúng ta sẽ tìm thấy đủ năng lượng cho mình trong cái gọi là carbohydrate nguyên chất, tức là khoai tây (nhưng không bổ sung mỡ động vật), hạt ngũ cốc (kiều mạch, lúa mạch, yến mạch), bánh mì xay thô. Những sản phẩm đặc trưng của Ba Lan này cũng cung cấp protein thực vật tuyệt vời, nhiều chất xơ và vitamin B. Bạn cũng có thể thêm mì ống, đặc biệt là loại làm từ lúa mì cứng giàu protein (có thể dễ dàng mua ở các cửa hàng ở Ba Lan). Mặt khác, canxi vô giá có thể được lấy từ pho mát bán béo và sữa chua.
Dầu ô liu, cái gọi là extra virgin, hay virgin, loại dầu đắt tiền với chúng ta, có thể được thay thế thành công bằng dầu từ vụ cưỡng hiếp không tẩy lạnh của chúng ta, một thời bị khinh thường, ngày nay được gọi là dầu của phương bắc, không thua kém gì nó.
Chắc chắn là đáng giá hơn rất nhiều không gian cho cá trên bàn. Cá biển, bao gồm cá trích và cá tuyết, những loại cá phổ biến với chúng ta, có rất nhiều axit béo omega-3 có giá trị.
Những ai trong chúng ta không thích bất cứ thứ gì có nguồn gốc từ biển thì nên thay thế thịt lợn hoặc bít tết bằng thịt bò, ví dụ như thịt gia cầm (tốt nhất là nướng hoặc bỏ lò).
Đúng là không phải tất cả các thành phần của chế độ ăn Địa Trung Hải đều có thể được chuyển trực tiếp đến bàn của chúng tôi, nhưng không phải tất cả chúng đều cần được chuyển. Trái cây và rau của Ba Lan đều ngon và có giá trị như nhau. Nó cũng có thể thay thế rượu vang đỏ nếu muốn. Nó giúp giảm cholesterol vì nó có chứa bioflavonoid. Nhưng nho đen Ba Lan có số lượng gần như gấp đôi!
Chế độ ăn Địa Trung Hải - ngon, lành mạnh và không béo
Người ta thường nghe nói rằng chế độ ăn Địa Trung Hải đang vỗ béo do hàm lượng carbohydrate cao (ví dụ như mì ống). Nó không đúng. Mì ống với rau, cá nạc hoặc thịt gia cầm chắc chắn không làm bạn béo. Nó trở nên nguy hiểm chỉ khi có nước sốt béo.
Hóa ra, cư dân của các nước Địa Trung Hải không tránh được chất béo. Nhưng một người là không bình đẳng với nhau. Ở đó, hơn 3/4 cái gọi là Calo béo (tức là do lipid cung cấp) đến từ dầu ô liu, có chứa axit béo omega-6.
Cũng cần nhấn mạnh rằng các đầu bếp từ Nam Âu không làm đặc súp và nước sốt bằng kem hoặc bột, và họ nấu các món ăn trong nước hoặc hấp, nướng trong giấy bạc, trên vỉ nướng hoặc vỉ nướng.
Họ phục vụ nhiều loại rau nấu chín hoặc - thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe - ở dạng sống, trong nhiều loại salad. Bên cạnh đó, salad thường không chỉ là một món phụ mà còn là một món ăn riêng.
Vào những ngày nắng nóng, đặc trưng của khí hậu Địa Trung Hải, bữa trưa kết thúc với một phần trái cây tươi. Chín, ăn sống với da, nó là một món tráng miệng có giá trị nhất. Hoàn toàn tốt hơn cà phê với kem và bánh quy.
Cảnh báo!
Không một sản phẩm nào của chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ có tác động lớn đến sức khỏe. Sự kết hợp của chúng chỉ có lợi khi các thành phần riêng lẻ có thể tương tác với nhau.
Thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn Địa Trung Hải
- Dầu ô liu - giảm huyết áp, có đặc tính chống đông máu. Các axit béo không bão hòa đơn chứa trong nó có đặc tính chống xơ hóa. Dầu ô liu cũng cung cấp vitamin E - một chất chống oxy hóa có tác dụng trung hòa các gốc tự do.
- Cá - nó là một nguồn protein dễ tiêu hóa. Thịt cá cũng chứa nhiều canxi và phốt pho, cần thiết để giữ cho xương trong tình trạng tốt, và iốt có giá trị đối với tuyến giáp. Và cuối cùng, nó chứa các axit béo không bão hòa đa omega-3 có giá trị nhất, duy nhất, giúp bảo vệ chống lại chứng xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch vành, giảm huyết áp và giảm đông máu. Một trong những axit này (axit docosahexaenoic) cũng rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của hệ thần kinh.
- Hải sản - hàu, cua, ngao, tôm - là nguồn cung cấp dồi dào kẽm cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh, cũng như kali, phốt pho và magiê.
- Rau và trái cây - điều hòa quá trình trao đổi chất, cung cấp muối khoáng, vitamin, flavonoid, carotenoid và polyphenol chống lại các gốc tự do và do đó ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Chúng cũng có tác dụng chống ung thư và làm chậm quá trình lão hóa.
- Các loại đậu - chúng có rất nhiều chất xơ chỉ được tiêu hóa trong ruột già. Sau đó, các hợp chất ức chế sự chuyển đổi một số thành phần của mật thành các chất gây ung thư được hình thành.
- Gia vị - Tỏi và hành tây có đặc tính kháng khuẩn và giảm huyết áp. Nhiều loại gia vị thảo mộc (ví dụ như húng quế, oregano, hương thảo, cỏ xạ hương, xô thơm và thì là) là những chất chống oxy hóa mạnh.
- Rượu vang đỏ - chứa polyphenol giúp bảo vệ động mạch chống lại chứng xơ vữa động mạch và saponin làm giảm cholesterol. Chúng được tìm thấy trong vỏ của quả nho, đó là lý do tại sao một lượng lớn chúng được tìm thấy trong rượu vang đỏ. Rượu cũng có tác dụng chống đông máu.
- Mì ống - món ngon nhất được làm từ lúa mì cứng hoặc bột từ cái gọi là full mill (bột nguyên cám). Nó chứa chất xơ, tức là giảm cholesterol và bảo vệ chống lại ung thư ruột kết.
