Làm thế nào để tập thể dục sau một kỳ nghỉ dài? 6 cách để trở lại hoạt động một cách an toàn

Đại dịch đã đóng cửa các phòng tập thể dục và do đó làm giảm mức độ hoạt động thể chất của nhiều người trong chúng ta. Làm thế nào để tập thể dục trở lại sau khi nghỉ ngơi để không làm tổn thương bản thân? đây là 6 cách mà các huấn luyện viên khuyên dùng.

Nhiều người bị mất nhịp tại một thời điểm nào đó và ngừng tập thể dục. Bây giờ đó là một vấn đề đối với hầu hết chúng ta: đại dịch khiến chúng tôi bị nhốt ở nhà, chúng tôi không đến phòng tập thể dục và chúng tôi không thích chạy bộ trên đường phố.

Trong khi đó, các phòng tập thể dục sẽ mở cửa vào ngày 1 tháng 6, vì vậy hãy cân nhắc trở lại hoạt động thể chất. Làm gì để giữ an toàn? Dưới đây là 6 mẹo để tiếp tục tập luyện và luyện tập không bị chấn thương.

Mục lục

1. 1 Đặt mục tiêu khôn ngoan cho bản thân
2. 2 Bắt đầu chậm
3. 3 Đừng nhìn người khác
4. 4 Đừng từ bỏ kế hoạch của bạn
5. 5 đừng phát điên lên
6. 6 Luôn có kế hoạch B

1 Đặt mục tiêu khôn ngoan cho bản thân

Hãy nhớ rằng bạn đã có hai tháng nghỉ tập thể dục, hãy đặt cho mình một mục tiêu hợp lý để theo đuổi. Nó không thể là một cuộc chạy marathon mà bạn sẽ chạy trong một tuần, vì biết rằng bạn sẽ không đạt được mục tiêu này. Vì vậy, hãy nghĩ về những thành tựu bạn đã có trước đại dịch và những gì bạn có thể mua được bây giờ.

Đầu tiên, hãy để đó là một khoảng thời gian nhất định trên máy chạy bộ, một số lượng tạ nhất định, một số lần đến hồ bơi,… Mọi người đặt ra cho mình những mục tiêu không thể đạt được nên nhanh chóng chán nản.

2 Bắt đầu chậm

Các huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu bài tập của bạn với ba bài tập sức mạnh toàn thân và để ít nhất một ngày để phục hồi giữa các bài tập. Mỗi buổi tập nên kéo căng và tăng cường các phần cơ lớn nhất (chân, lưng, ngực) và các phần nhỏ hơn (bụng, vai, bắp tay, cơ tam đầu). Nếu việc tập luyện như vậy hiệu quả, bạn có thể tăng số chuỗi, số lần lặp lại và mức tạ sau hai tuần hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các buổi tập.

Quy tắc này cũng áp dụng cho các bài tập tim mạch. Nếu việc chạy trên máy chạy bộ dễ dàng với bạn, hãy tăng cường độ lên 10% (bạn có thể tăng tốc độ hoặc lực cản, giảm thời gian nghỉ ngơi và thậm chí thêm một ngày tập luyện khác vào lịch trình của bạn. Nếu bạn bắt đầu tập luyện quá nặng ngay từ đầu, bạn sẽ bị chấn thương và đau cơ).

Đọc: Ngày nghỉ ngơi - một ngày không tập luyện sẽ như thế nào?

Tập Cardio tại nhà: BÀI TẬP mẫu

3 Đừng nhìn người khác

Đừng buồn nếu đối tác của bạn hồi phục sau đại dịch nhanh hơn bạn. Theo dõi cơ thể và cơ thể của bạn và tập thể dục nhiều nhất có thể. Thay vì quan sát người khác, hãy tập trung vào mục tiêu và khả năng của chính bạn. Tiếp tục với bài tập nhất quán mà bạn đã thiết lập cho mình.

4 Đừng từ bỏ kế hoạch của bạn

Sau một thời gian tập thể dục, tình trạng đau nhức cơ bắp là bình thường. Nhưng mặc dù bạn có thể bị cám dỗ để buông bỏ hoặc sử dụng những trách nhiệm thừa của mình như một cái cớ để hủy bỏ buổi tập của mình, thì đừng. Cơ thể đau nhức của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nếu bạn tiếp tục - ít nhất là đi bộ hoặc đi bơi. Thêm vào đó, ít hoạt động trong ngày phục hồi giúp duy trì bài tập của bạn.

5 đừng phát điên lên

Khi bạn cảm thấy tự tin hơn sau một vài buổi tập, đừng phát điên. Ngay cả khi bạn đang cảm thấy khỏe và có đủ sức để làm nhiều việc hơn nữa, đừng đột ngột tăng tốc độ. Nếu bạn có thể nâng 12 lần trước đó, hãy dừng lại ở mức 9 hoặc 10 và xem cảm giác của bạn vào ngày hôm sau. Nếu bạn đang hồi phục tốt và việc tập luyện của bạn có hệ thống và đúng cách, bạn sẽ sớm đạt được 12 lần lặp lại. Luôn để lại một lượng sức lực dự trữ cho bản thân, bất kể mức độ thể lực của bạn là bao nhiêu.

6 Luôn có kế hoạch B

Chắc chắn rằng vì một lý do nào đó mà đôi khi bạn sẽ phải hủy bỏ buổi tập hoặc từ bỏ việc đến phòng tập thể dục. Lập kế hoạch B để giúp bạn không bị mắc kẹt trên ghế lần nữa. Nếu bạn bỏ học vào thứ Hai, hãy hẹn vào thứ Ba, và nếu bạn vẫn trượt, hãy đi xe đạp.