Giảm cân với hoạt động thể chất ít

Tôi đã theo chế độ ăn kiêng được 8 ngày, nhưng tôi bắt đầu tự hỏi liệu chế độ ăn kiêng của mình có hợp lý và không gây ra hiệu ứng yo-yo hay không. Sau 7 ngày, cân nặng giảm 3 kg (trọng lượng ban đầu 100,6 kg). Tôi năm nay 29 tuổi nặng 97,6 kg với chiều cao 167 cm. Tôi làm việc văn phòng nên sinh hoạt khá ít. Tôi có một công việc làm thêm 3 lần một tuần, tôi đi từ 3-4 tiếng và phát tờ rơi cho các công ty. Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng, tôi ăn uống khá thất thường và dù không ăn nhiều nhưng tôi tiêu thụ rất nhiều calo ở đồ ngọt, năng lượng và đồ ăn nhanh. Tôi đã cài đặt một bộ đếm calo trên điện thoại của mình (tôi đếm lượng calo và liệu tôi có tiêu thụ đúng tỷ lệ protein và chất béo carbohydrate hay không), tôi mua một cân nhà bếp và ăn khoảng 1300-1350 calo mỗi ngày. Chế độ dinh dưỡng hiện tại - từ bỏ hoàn toàn đồ ngọt, bánh mì trắng và mì ống. Mỗi ngày tôi ăn cơm tấm (kiều mạch, lúa mạch hoặc kê), mỗi ngày sữa chua tự nhiên và / hoặc kefir, tôi thay bánh mì trắng bằng chất xơ nhẹ, một phần nhỏ rau hàng ngày (tôi không thích ăn rau, nhưng tôi ăn và uống nước ép rau mỗi ngày), tôi uống ít nhất 1 ngày, 5 lít nước khoáng, buổi sáng tôi uống cà phê pha, và buổi tối Inka (cả hai loại 0,5% sữa), thịt 1-2 lần một tuần (thịt gà). Nói chung, tôi cố gắng ăn đa dạng, theo khẩu phần nhỏ và thường xuyên nhất có thể (4 bữa). Gần đây tôi đã đọc về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và theo đó tôi nên ăn khoảng 1700 calo mỗi ngày. Tôi sợ rằng nhiều và tôi sẽ không giảm được đến 60 kg, nhưng tôi cũng muốn chế độ ăn kiêng hiệu quả và hợp lý, tức là không có hiệu ứng yo-yo.

Khi bắt đầu, bạn nhận thấy sự khác biệt lớn về trọng lượng như vậy, bởi vì trong giai đoạn này, bạn chủ yếu mất nước và đường tích trữ trong gan và cơ, và chúng dễ bị đào thải hơn mô mỡ. Theo tôi, bạn đã hạn chế lượng calo tiêu thụ quá đáng kể. Nếu bạn đã ăn nhiều hơn trước đó, đó là một cú sốc cho cơ thể của bạn. Bạn có thể sẽ giảm cân nhanh hơn, nhưng nó sẽ có tác dụng yo-yo trong tương lai.

Có lẽ bạn nên ăn 1700 kcal lúc đầu, và khi bạn giảm cân, bạn có thể giảm chúng xuống còn 1500 kcal. Ngoài ra, lượng nước tối thiểu bạn nên cung cấp là 30 - 35 ml cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tốt nhất bạn nên ăn sáng trong vòng một giờ sau khi ngủ dậy. Nó là một bữa ăn giàu carbohydrate và protein cao. Nói chung, trong chế độ ăn kiêng giảm cân, nguồn cung cấp carbohydrate nên là rau, bánh mì nguyên hạt, tấm và gạo lứt.

Bạn nên thêm rau vào mỗi bữa ăn. Bạn có thể cung cấp protein bằng cá, thịt nạc như gà tây, thịt gà, phần nạc của thịt bò và thịt bê, quả đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu), pho mát nạc, sữa chua tự nhiên, kefirs và sữa bơ. Chất béo bạn có thể ăn là các loại hạt, hạt và dầu ô liu, giống như khi chúng được thêm lạnh vào thức ăn của bạn. Các phương pháp xử lý nhiệt được ưa chuộng sẽ là nấu, hấp, nướng trong giấy bạc, nướng không mỡ. Tránh chiên xào với nhiều chất béo, đồ uống có đường, đồ ngọt và thực phẩm chế biến nhiều. Bạn nên ăn tối muộn nhất là 2 giờ trước khi đi ngủ. Nó là một bữa ăn ít carbohydrate và nhiều protein. Vui lòng không ăn trái cây vào bữa tối, vì chúng chứa carbohydrate đơn giản tích tụ dưới dạng mô mỡ.

Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.

Chủ sở hữu của Phòng khám Chế độ ăn uống 4LINE, chuyên gia dinh dưỡng chính tại Phòng khám Phẫu thuật Thẩm mỹ của Tiến sĩ A. Sankowski, điện thoại: 502 501 596, www.4line.pl