Tôi sẽ bắt đầu đào tạo hàng loạt. Tôi là người ngoại lai, cân nặng 83 kg, cao 183 cm, 27 tuổi, theo tính toán thì tôi cần 3500 calo mỗi ngày. Lúc đầu, trong 10 tuần đầu tiên, tôi muốn tập thể dục mà không cần bất kỳ chất bổ sung nào. Chỉ thức ăn lành mạnh. Đây là kế hoạch tập luyện của tôi: chia 3 lần một tuần: Thứ hai: ngực - tạ trên băng ghế - 4 x 8-10 - chống đẩy trên xà - 3 x 8-10 - gót dốc - 3 x 10-12 cơ tam đầu - duỗi thẳng nâng - 3 x 10 - ấn kiểu Pháp - 3 x 10. Thứ 4: lùi - kéo lên - 4 x 8-10 - chèo thuyền trên thang trong khi ngồi - 3 x 8-10 - deadlift 3 x 10-12 - nhún vai 3 x 12 bắp tay - uốn cong cẳng tay với tạ - 3 x 10 - gập người với tạ - 3 x 10. Thứ sáu: vai - ấn thanh tạ về phía trước - 4 x 8-10 - nâng tạ sang hai bên - 3 x 10 - nâng tạ sang ngang khi rơi thân cây - 3 x 10 chân - gập bụng - 4 x 8-10 - duỗi thẳng chân - 3 x 10 - gập chân 4 x 10 - nâng ngón chân 4 x 15-20. Tôi muốn tham khảo kế hoạch dinh dưỡng mà tôi tìm thấy ở đây, nhưng với sự thay đổi các chất dinh dưỡng đóng hộp cho thức ăn thông thường Bữa sáng 7h30: muesli với nho khô và các loại hạt 80 g, sữa 200 ml 2%, 2 quả trứng gà, quả óc chó. 10h30 Bữa sáng thứ 2: 100g bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt, 100g giăm bông gà tây, 13g dầu ô liu, một số loại rau. Bữa ăn trước khi tập 13h30: 100g gạo parabol, 200g ức gà, 13g dầu ô liu, một số loại rau. Thời gian: 15,00 đào tạo (thường ~ 15,00 giờ). Giờ ~ 15,50 50g Carbo ngay sau khi đào tạo. 4h30 chiều sau khi tập: gạo parabol 70g, ức gà 100g, dầu ô liu 13g, một số loại rau. 7.30 tối bữa tối: 50g bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt, 50g giăm bông gà tây, 50g phô mai sữa đông nạc, 20g quả óc chó hoặc 13g dầu ô liu. Thời gian: ~ 22h trước khi đi ngủ: một phần bổ sung protein 30g. Chế độ tập luyện và ăn kiêng này có tốt cho việc tăng cân không?
Tôi không nghĩ bạn thuộc loại ectomorph. Loại vóc dáng này có đặc điểm là thân hình mảnh khảnh, xương mảnh, khó tăng cân do tốc độ trao đổi chất nhanh (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-tăng_41177.html).
Trọng lượng cơ thể của bạn thay vì chỉ ra một trung bình, vì vậy sẽ rất đáng để đánh giá thành phần cơ thể của bạn, tức là có bao nhiêu cơ, mô nạc, mỡ, nước và liệu bạn có đang tích tụ lượng nước này hay không. Chỉ khi đó, bạn mới quyết định xem mình cần ăn kiêng để tăng cân hay để giữ dáng. Việc luyện tập mà bạn mô tả có vẻ quá nặng đối với ectomorphs và có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, đặc biệt là vì bạn không bảo vệ mình bằng các axit amin chuỗi nhánh.
Đối với chế độ ăn kiêng, có quá nhiều bữa và quá nhiều chất béo so với cân nặng - không đủ carbohydrate. Chất béo sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và trao đổi chất (chú ý bữa ăn trước khi tập luyện, chỉ bổ sung protein thay vì toàn bộ trứng). Sau khi tập luyện, tôi muốn chọn hỗn hợp carbohydrate-protein. Chế độ ăn có vẻ khá đơn điệu, thịt gia cầm có thể được thay thế bằng thăn lợn quay, ức gà với cá tuyết, và thêm vào gạo, tấm dày.Khi nói đến rau, nên có nhiều xà lách xanh, rau mầm và bông cải xanh, cải xoăn, củ dền, súp lơ trắng, đậu xanh (từ thực phẩm đông lạnh).
Hãy nhớ rằng câu trả lời của chuyên gia của chúng tôi là thông tin và sẽ không thay thế một chuyến thăm khám bác sĩ.
Iza CzajkaTác giả của cuốn sách "Ăn kiêng trong một thành phố lớn", một người yêu thích các cuộc chạy và marathon.
