Một chế độ ăn uống hợp lý, bên cạnh việc tập thể dục và được hướng dẫn bởi bác sĩ điều trị thay thế hormone là vũ khí cơ bản trong cuộc chiến giúp xương chắc khỏe. Để ngăn ngừa loãng xương, hãy ăn protein lành mạnh.
Một chế độ ăn uống hợp lý, bên cạnh việc tập thể dục và được hướng dẫn bởi bác sĩ điều trị thay thế hormone là vũ khí cơ bản trong cuộc chiến giúp xương chắc khỏe. Có một số điều cần lưu ý khi sử dụng nó:
Một nguồn canxi quý giá là sữa và các sản phẩm của nó.
Canxi, có trong sữa chua và kefir, được hấp thụ tốt nhất. Phô mai vàng cũng chứa một lượng lớn nó, nhưng vì nó béo nên chỉ những người có mức cholesterol dưới mức giới hạn cho phép mới có thể ăn được.
Một lượng lớn canxi có thể được tìm thấy trong pho mát đậu nành đậu phụ cũng như cá mòi và cá trích có xương (đóng hộp). Chúng cũng có các thành phần giúp cải thiện sự hấp thụ nguyên tố này của cơ thể (phốt pho, lactose, casein).
Để có nhiều canxi nhất có thể đến xương của chúng ta, chế độ ăn uống cũng phải bao gồm boron và vitamin D. Boron được tìm thấy trong trái cây, rau xanh (ví dụ như bông cải xanh) và các loại hạt, trong khi vitamin D - trong trứng, bơ và tấm.
Thực đơn hàng tuần được trình bày có thể được sử dụng trong một tháng. Nó không chỉ bổ sung canxi cho cơ thể mà còn cho phép bạn giảm cân (lượng calo hàng ngày không vượt quá 1300 kcal).
Việc giảm cân là rất quan trọng vì xương bị suy yếu do loãng xương không có khả năng chịu nhiều trọng lượng cơ thể.
Cũng đọc: Uống SỮA có tốt cho sức khỏe không? Lập luận của những người ủng hộ và phản đối việc uống sữa Cá - loại, tính chất dinh dưỡng. Cá có khỏe không?
Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe: Thứ 2 - 1.200 kcal, 1.200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: một ly sữa chua nguyên chất ít béo với 3 thìa bột ngô, một thìa nho khô và một vài loại hạt cắt nhỏ, một quả táo, một ly nước cam bổ sung canxi
- Bữa trưa: một gói pho mát hạt ít béo với 6 quả dâu tây
- Bữa trưa: 3 củ khoai tây luộc vừa, 100 g hake phi lê hầm với một muỗng canh dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, 3 muỗng canh bắp cải trắng băm nhỏ với nước sốt dầu giấm, 3 muỗng canh cà rốt nghiền với một muỗng canh dầu hướng dương, một ly kefir
- Bữa tối: một lát bánh mì graham với hỗn hợp sền sệt từ 2 lát pho mát nạc trắng và 3 miếng đóng hộp, một lá rau diếp, nửa quả ớt đỏ, một ly nước ép nho đen
Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe: Thứ 3 - 1200 kcal, 1300 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: một ly sữa chua với 6 củ cải cắt nhỏ, 2 lát bánh mì giòn, một ly trà trái cây
- Bữa trưa: một lát bánh mì graham với một lát mỏng pho mát vàng ít béo, một quả lê
- Bữa trưa: nửa chén cơm, 2 lát thăn heo quay, nửa bông cải xanh, 3 muỗng canh cà rốt xay với một ít nước cốt chanh, một ly sữa bơ
- Bữa tối: một ly sữa chua tự nhiên trộn với một ly quả mâm xôi, 2 lát bánh mì giòn, một ly nước ép táo.
Để làm chậm quá trình loãng xương, chúng ta nên đảm bảo rằng chế độ ăn uống của chúng ta có chứa một lượng lớn canxi. Nguyên tố này không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp cho hệ thần kinh, cơ, nội tiết và tim hoạt động bình thường. Phụ nữ nên cung cấp cho cơ thể ít nhất 1100 mg canxi mỗi ngày, nam giới - 800 mg.
Chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe: Thứ 4 - 1200 kcal, 1200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: 2 lát bánh mì graham, mỗi lát 2 lát giăm bông gà tây, nửa quả dưa chuột tươi dài, một ly trà trái cây
- Bữa trưa: một ly sữa chua, 3 quả quýt.
- Bữa trưa: 2/3 chén mì ống nấu chín, một lát thịt bò nạc nướng, 3 muỗng canh củ dền chiên với một muỗng canh dầu hướng dương, 3 muỗng canh salad củ cải bào và một muỗng canh nho khô, một ly sữa chua tự nhiên
- Bữa tối: 2 lát bánh mì giòn, một lát phô mai vàng ít béo, một thìa rau mùi tây cắt nhỏ, cà chua, một ly nước cam có canxi
Thứ năm - 1.200 kcal, 1.200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: một gói sữa chua trái cây (175 g) với 3 thìa bột ngô, kiwi, một ly trà trái cây
- Bữa trưa: một ly sữa chua tự nhiên, một lát bánh mì cuộn Wrocław, một lát thịt thăn gia cầm, cà chua
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc cỡ vừa, 100 g phi lê cá tuyết hầm với một muỗng canh dầu ô liu với hai muỗng canh cà rốt xắt nhỏ, cần tây và mùi tây, 3 muỗng canh đậu xanh luộc, salad với một nửa ớt đỏ và muỗng canh hẹ, một ly kefir
- Bữa tối: 2 lát graham với một thìa cà phê bơ thực vật, phô mai tươi với 2 lát phô mai nạc trắng và một gói nhỏ sữa chua tự nhiên (125 g), nửa quả bưởi, một ly nước khoáng.
Thứ sáu - 1300 kcal, 1200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: một gói pho mát ngũ cốc tách kem với một thìa rau mùi tây cắt nhỏ, lá rau diếp, 2 lát bánh mì giòn, một ly trà trái cây
- Bữa trưa: một lát bánh mì graham với một thìa cà phê bơ, 2 lát thịt thăn Sopot, cà chua, một ly kefir
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc cỡ vừa, 2 quả trứng rán, 5 thìa đậu xanh đóng hộp, salad nửa quả ớt đỏ với một thìa lá hẹ, một ly sữa chua tự nhiên
- Bữa tối: một hỗn hợp gồm 4 lát phô mai nạc trắng, 5 miếng, thìa tương cà chua, thìa mùi tây cắt nhỏ và húng quế khô, 2 lát bánh mì giòn, dưa chuột ngâm, một ly nước cam giàu canxi
Thứ bảy - 1300 kcal, 1200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: một lát bánh mì graham với một thìa cà phê bơ thực vật, 2 lát thịt thăn gà, một quả cam, một ly kefir
- Bữa trưa: một ly sữa chua tự nhiên, một quả lê
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây lớn nướng trong giấy bạc, một gói phô mai ngũ cốc 0% chất béo với một nhánh tỏi băm nhỏ và một thìa thì là, một đầu rau diếp nhỏ với nửa quả ớt đỏ thái lát và nước sốt dầu giấm, một ly nước cam giàu canxi
- Bữa tối: 1/3 salad cá thu hun khói với một thìa hành tây băm nhỏ, một thìa rau mùi tây và nước cốt chanh, cà chua, 2 lát bánh mì giòn, một ly kefir
Chủ nhật - 1200 kcal, 1200 mg canxi
- Bữa sáng đầu tiên: 2 lát bánh mì graham, 2 lát phô mai ít béo, kiwi, một ly trà trái cây
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì giòn, 2 thìa pho mát, 2 lá rau diếp, cà chua, một ly nước cam giàu canxi
- Bữa trưa: 2 củ khoai tây luộc cỡ vừa, 100 g ức gà hầm với một thìa dầu hạt cải, 3 thìa cà rốt nạo, một nửa bông cải xanh, một ly kefir.
- Bữa tối: salad gồm 2 quả quýt, 10 quả nho, nửa quả bưởi và một gói nhỏ sữa chua tự nhiên (125 g), một ly nước khoáng.
"Zdrowie" hàng tháng
