Làm thế nào để tăng cường xương và bảo vệ chống lại BỆNH THẬN

Bệnh loãng xương không thể chữa khỏi. Do đó, bạn nên làm mọi cách để ngăn ngừa loãng xương. Công thức rất đơn giản: tập thể dục và một chế độ ăn uống thích hợp, bao gồm canxi và vitamin D.

Khi chúng ta 20 tuổi, bộ xương của chúng ta nặng trung bình từ 15 - 20 kg. Cái gọi là chúng ta đạt đến khối lượng xương cao nhất, tức là xương khỏe nhất, trong độ tuổi từ 20 đến 25. Mức cao này vẫn tồn tại trong khoảng 10 năm nữa. Sau đó, xương bắt đầu giảm trọng lượng, trung bình gần 1%. trọng lượng mỗi năm. Đó là một quá trình tự nhiên tiếp tục cho đến khi chết. Tuy nhiên, tốc độ khử khoáng của xương có thể nhanh hơn (thậm chí 3-5%), ví dụ khi chúng ta hút thuốc, lạm dụng rượu, uống nhiều cà phê, ít vận động, chế độ ăn uống của chúng ta không chứa đủ canxi và vitamin D. Ở phụ nữ, loãng xương, tức là. xương mỏng, sinh thường xuyên và mãn kinh sớm cũng có lợi cho điều này. Và mặc dù căn bệnh này cũng ảnh hưởng đến nam giới - quá trình loãng xương của họ bắt đầu từ 10-15 năm sau.

Cũng nên đọc: Thực đơn hoàn hảo để ngăn ngừa các bệnh TĂNG CƯỜNG gây tăng cân

Bệnh loãng xương tăng nhanh do cơ thể thiếu canxi

Phần bên trong của phần xương bị cắt có hình dạng giống như một miếng bọt biển, đó là lý do tại sao phần này được gọi là chất xốp. Nó được bao quanh bởi một chất nhỏ gọn hơn - xương nhỏ gọn. Thành phần quan trọng của cả hai bộ phận là lưới collagen với các tinh thể muối canxi. Khi mạng lưới collagen trở nên không đều, mỏng và hàm lượng các hợp chất canxi giảm đồng nghĩa với việc giảm khối lượng xương và phát triển thành bệnh loãng xương. Xương trở nên giòn, xốp, nhẹ. Mật độ và sức mạnh của mô xương giảm, vì vậy rất dễ bị gãy, ví dụ như khi ngã.

Một liều lượng ánh nắng mặt trời hàng ngày là cách phòng ngừa hiệu quả bệnh loãng xương

Canxi và vitamin D3 không được thiếu trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa loãng xương. Canxi được biết đến là chất xây dựng nên xương. Và vitamin D3 giúp canxi được hấp thụ tốt hơn ở ruột non và giúp xương chắc khỏe. Vitamin D được hình thành trong da dưới tác động của ánh nắng mặt trời UVB. Sau khi đi qua gan và thận, dạng hoạt động của nó, tức là vitamin D3, được hình thành. Nếu chúng ta muốn ảnh hưởng đến mức độ của nó trong cơ thể, chúng ta hãy dành ít nhất nửa giờ dưới ánh nắng mặt trời với vùng da tiếp xúc mỗi ngày.

Tìm Vitamin D ở đâu?

Đến tuổi 20, chúng ta cần 400 IU mỗi ngày. vitamin D. Sau đó, lên đến 65 tuổi, 200 IU là đủ. mỗi ngày, và sau đó cơ thể chúng ta cần 400 IU một lần nữa.

Vitamin D nhiều nhất trong 100 g chứa:

lươn - 4700 IU
phun - 1500 IU
cá mòi - 1500 IU
cá trích - 1000 IU
cá hồi đỏ - 800 IU
cá hồi hồng - 500 IU
cá thu - 500 IU
cá ngừ - 200 IU
một ly sữa - 110 IU

Tìm Canxi ở đâu?

Canxi nhiều nhất trong:

parmesan (30 g) - 336 mg
sữa (ly) - 300 mg
nước cam bổ sung canxi (một ly) - 300 mg
Cá thu đóng hộp có xương (85 g) - 263 mg
sữa chua nạc (115 g) - 225 mg
cá hồi đóng hộp có xương (85 g) - 191 mg
su hào luộc (85 g) - 179 mg
quả sung khô (5 miếng) - 135 mg
đậu phụ phô mai đậu nành (115 g) - 118 mg
bông cải xanh luộc (85 g) - 88 mg
đậu đóng hộp (170 g) - 80 mg
đậu trắng luộc (85 g) - 45 mg

Các nguyên tắc của chế độ ăn uống chống loãng xương

Vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong cá và sữa - nhưng đây không phải là những sản phẩm duy nhất nên được đưa vào chế độ ăn uống thường xuyên.

• Cơ sở của thực đơn nên là các sản phẩm từ sữa.Loại giàu canxi nhất là pho mát rennet chín (được gọi là màu vàng). Chúng chứa lượng canxi gấp 6-10 lần so với pho mát (đây là kết quả của quá trình công nghệ). Thật không may, phô mai vàng có rất nhiều chất béo và hàm lượng calo cao, đó là lý do tại sao chúng ta không thể ăn chúng mà không hạn chế. Hai lát mỗi ngày là đủ. Canxi cũng được tìm thấy trong pho mát và kem đã qua chế biến, nhưng nó cũng có hàm lượng calo cao.
• Nếu ai đó bị dị ứng với protein của sữa bò, họ có thể bị cám dỗ bởi sữa dê (và các sản phẩm của nó). Nó ít gây dị ứng hơn nhiều và chứa nhiều canxi hơn thịt bò.
• Đừng quên về con cá. Chúng chứa vitamin D và canxi. Nhưng khi chọn, ví dụ, cá mòi đóng hộp, hãy ăn chúng cả xương, vì nó chủ yếu là canxi.
• Mặc dù canxi từ các sản phẩm sữa được hấp thụ tốt hơn (30%) so với từ thực vật (10-13%), nhưng từ ngũ cốc đến ngũ cốc ... Các loại rau xanh (bông cải xanh, cải xoăn, rau mùi tây, su hào) và các loại đậu (đậu nành) và đậu), trái cây (sung khô).
• Trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan tâm đến kẽm (gan bê, thịt gà tây, bí đỏ), vitamin: K (rau lá xanh), C (tiêu, cam, bưởi) và A (trái cây màu đỏ, cam và vàng).

Những người bị loãng xương nên tránh trong chế độ ăn uống của họ:

Một số loại rau nhất định (ví dụ như rau bina, cây me chua, củ cải đường) vì chúng có nhiều oxalat. Những hợp chất này, bằng cách liên kết với canxi trong đường tiêu hóa, làm giảm sự hấp thu của nó. Bạn phải hạn chế muối, cà phê đậm đặc, trà, cola và bỏ rượu vì chúng làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.

Quan trọng

Nhu cầu canxi hàng ngày là:

đến 10 tuổi - 800-1200 mg
10-20 năm - 1200 mg
21-65 tuổi - 1000 mg
sau 65 tuổi - 1200-1500 mg
phụ nữ có thai và cho con bú - 1200-1500 mg
phụ nữ sau mãn kinh - 1500 mg

Công thức cho những người muốn tránh loãng xương

Bông cải xanh nấm

64 kcal, 46,5 mg canxi
Nguyên liệu: 2 bông cải xanh lớn, 1 thìa dầu ô liu, 2 nhánh tỏi lớn, 12-15 gram nấm mũ, 1/4 cốc nước, 1 chút muối.

Cắt bỏ hoa cải xanh và cho vào bát. Gọt bỏ cuống rồi cắt lát mỏng và xéo. Trong một cái chảo lớn, đun nóng dầu ô liu, cho tỏi băm nhỏ vào và nấu trong 10 giây. Thêm nấm cắt nhỏ và muối. Khi nấm tiết ra nước, thêm cọng bông cải xanh đã cắt nhỏ vào, đảo đều và nấu trong 5 phút. Thêm hoa súp lơ xanh, trộn đều, thêm nước và nấu khoảng 6-8 phút. Phục vụ ngay lập tức.

Súp bí

24 kcal, 29 mg canxi
Nguyên liệu: 2 chén bí đã gọt vỏ và cắt nhỏ, nửa muỗng canh dầu ô liu, hành tây cắt khúc vừa phải, muỗng cà phê thì là xay, một chút muối, nửa ly cà rốt cắt khúc, 3 cọng cần tây, 6 ly nước luộc rau, tiêu xay vừa ăn.

Cho dầu ô liu vào chảo đun nóng rồi cho hành tây vào xào. Thêm bí, thìa là và một chút muối. Đun trên lửa nhỏ khoảng 2-3 phút cho đến khi bí chín mềm. Thêm cà rốt, cần tây, cắt thành từng cm vào xào trong 5 phút. Đổ nước dùng vào và đun nhỏ lửa trong 30 - 35 phút. Nêm với hạt tiêu cho vừa ăn.

Phi lê cá diêu ​​hồng sốt ngò tây

277 kcal, 78 mg canxi
Nguyên liệu: 2 cốc nước luộc cá, 2 phi lê cá diêu ​​hồng, 1 thìa lá hương thảo khô, nửa thìa cỏ xạ hương khô, 4 hạt bạch đậu khấu, một chút muối

Đổ nước dùng vào nồi. Thêm hương thảo, cỏ xạ hương và bạch đậu khấu, muối nhẹ và đun đến sôi. Đặt phần da phi lê lên trên một cái chảo. Hầm trong 5-6 phút, không để sôi. Lần lượt các miếng phi lê và hầm trong 4-5 phút. Lấy phi lê ra khỏi chảo. Lọc lấy nước dùng.

Nước sốt: 2 thìa bơ, 3 thìa bột mì, một ly nước luộc cá, 2 thìa rau mùi tây băm nhỏ, một thìa nước cốt chanh, tiêu xay, muối

Trong chảo, đun chảy bơ và cho bột vào từ từ, khuấy liên tục. Khi roux chuyển sang màu nâu nhẹ, từ từ đổ nước dùng vào. Khuấy đều cho đến khi biến mất. Cho muối và đun nhỏ lửa, đậy nắp lại, khoảng 8 phút. Thỉnh thoảng khuấy đều. Lấy ra khỏi nhiệt, thêm mùi tây và nước cốt chanh. Nêm tiêu và rưới nước sốt lên miếng phi lê.